Как пережить горе: 5 советов

Горе — естественная реакция психики, возникающая, когда мы теряем кого-то или что-то, что очень дорого для нас.

По данным Американской психологической ассоциации, оно может длиться от полугода до двух лет. Со временем острота чувств сглаживается, но в первые месяцы боль часто кажется невыносимой. Рассказываем, как можно ее облегчить и поддержать себя в этот непростой период.

Горе — реакция психики на безвозвратную утрату чего-то, что было для нас очень важно. Главный ее симптом — сильная эмоциональная боль. Считается, что ее интенсивность отражает, насколько для нас было важно то, что мы потеряли. Кроме боли горюющие люди могут испытывать целый спектр эмоций и физических симптомов: тоску, желание изолироваться, оцепенение, злость, потерю аппетита, вину, усталость.

Принято считать, что чаще всего горе вызывает смерть близкого. Но на самом деле оно может возникнуть после любой потери, которая меняет привычный ход жизни или наше представление о себе.

Такой потерей может быть:

• утрата члена семьи, партнера, друга или питомца;
• конец брака, дружбы или другой формы близких отношений;
• внезапный и нежелательный переезд;
• потеря работы или карьеры, финансовой стабильности;
• крах мечты или утрата важной жизненной цели;
• утрата здоровья, например внезапно обнаруженное серьезное заболевание;
• конец молодости;
• утрата фертильности.

Горе могут испытывать и те, кто готовится к смерти. Люди с неизлечимыми заболеваниями нередко оплакивают время, которого уже не будет, планы, которые не сбудутся, важные моменты, которые они не успеют пережить.

Выделяют также нескольких видов горя.

Острое горе. Оно возникает практически сразу в момент утраты. При этом с течением времени боль, связанная с ним, постепенно стихает.

Осложненное горе. Официальное название — расстройство пролонгированного горя. Это патологическое состояние, при котором боль от утраты остается одинаково сильной в течение многих месяцев и даже лет. Оно требует помощи специалиста.

Предвосхищающее горе. Возникает еще до фактической утраты. Например, когда вы узнали, что близкий человек неизлечимо болен, то уже мысленно начинаете прощаться с ним, оплакивать его, привыкать к мысли о будущем без него. Это вызывает боль.

Сокращенное горе. Процесс горевания проходит быстрее, чем ожидалось. Часто — потому что значительная часть эмоциональной работы по его проживанию была сделана заранее. Например, из-за того, что вы уже прошли стадию предвосхищающего горя. Быстрое горевание не означает, что вы не ценили утраченное: скорость адаптации к утрате индивидуальна в каждом конкретном случае.

Отложенное горе. Возникает не сразу после утраты. Сначала человек как будто ничего не чувствует: находится в шоке или отвлекает себя от эмоций, погружаясь в неотложные дела. Только когда все они сделаны, горе накрывает по-настоящему. В некоторых случаях это происходит спустя недели или месяцы.

Подавленное горе. Оно возникает, когда человек, стараясь справиться с болью, пытается игнорировать ее. Часто это происходит неосознанно. Но эмоции все равно могут давать о себе знать: вызывать симптомы физического недомогания, например головные боли или боли в ЖКТ, бессонницу или панические атаки.

Накопительное горе. Может возникнуть, когда в жизни случается несколько утрат одновременно. Например, смерть ребенка и распад брака, который не выдержал этого удара.

Коллективное горе. То, что испытывают многие люди одновременно во время массовых трагедий и катастроф: войн, эпидемий, стихийных бедствий. В такие моменты рушатся не только личные судьбы, но и общий уклад, пропадают ощущение безопасности и вера в завтрашний день. Кажется, что старую, привычную жизнь уже не вернуть. Все это в совокупности приводит к тому, что многие люди испытывают настоящее горе.

Вот как помочь себе справиться с горем.

Горе — это огромная нагрузка для психики. Концентрация снижается, простые решения даются с трудом, а усталость накапливается быстрее обычного. В таком состоянии забота о себе перестает быть просто полезной привычкой и становится фундаментом, на котором держится способность справляться.

Специалисты рекомендуют придерживаться нескольких простых правил:

1. Старайтесь спать 7—9 часов каждую ночь.
2. Старайтесь полноценно питаться. Если нет аппетита, выбирайте небольшие порции или питательные перекусы, которые поддержат настроение. И обязательно пейте воду: по некоторым данным, обезвоживание может усиливать упадок сил и тревогу.
3. Настолько, насколько это возможно, старайтесь сохранять физическую активность. Даже короткая прогулка или легкая растяжка, по данным ученых, может снизить уровень психологического стресса.
4. Будьте осторожны с алкоголем. Его употребление в моменте может снять психологическое напряжение, но в итоге приведет к усилению тревоги и болезненных мыслей.

Еще одно важное правило. Если ваше состояние выходит из-под контроля, постарайтесь поскорее обратиться за помощью к психологу, психотерапевту или психиатру.

Так, точно не стоит откладывать визит к специалисту при следующих симптомах:

• нарастающее чувство безнадежности или депрессии;
• ощущение, что вы «застряли» и не можете двигаться вперед;
• отстранение от семьи и друзей;
• мысли о том, что жизнь бессмысленна, о самоубийстве или причинении себе вреда;
• сильная тревожность и панические состояния;
• серьезные проблемы со сном или аппетитом — вы совсем не спите и не можете заставить себя есть;
• невозможность выполнять рабочие обязанности, справляться с учебой.

Каждый переживает утрату по-своему: испытывает разный набор эмоций в разное время и с разной интенсивностью. Ваша личная реакция на утрату зависит от множества факторов: например, обстоятельств потери и от того, есть ли у вас возможность обсудить свою потерю. И что особенно важно: то, как горюете вы, совершенно точно не должно соответствовать чьим-то другим представлениям о «правильном» горе.

Также не стоит ждать, что ваш личный процесс переживания утраты будет проходить согласно известной теории о так называемых пяти стадиях горя: сначала — отрицание, потом — гнев, торг, депрессия, и наконец — принятие. Историк науки Майкл Шермер отмечает: эта модель, созданная для описания переживаний умирающих, прочно вошла в массовую культуру, но не имеет серьезных научных доказательств.

Современные исследователи считают, что в действительности горе — это постоянная смена двух эмоциональных состояний. Человек то погружается в боль утраты, то отвлекается от нее на повседневные задачи. Сегодня вы можете быть полностью поглощены тоской и бесконечно плакать, а завтра — спокойно заниматься делами и даже смеяться, вспоминая приятные моменты, связанные с утраченным. Это нормальная работа психики — с помощью таких переключений она защищает себя от перегрузки.

Поэтому когда вы горюете, стоит отбросить любые стереотипы о том, как должен выглядеть этот процесс, и мысли, что у вас он происходит как-то не так. Вместо этого, как советует психолог Сью Моррис в книге «Преодоление горя», постарайтесь дать любым своим чувствам выход. Один из способов безопасно это сделать — практика «времени на горе».

Выделите 20—30 минут в день, когда вас гарантированно никто не побеспокоит. В это время разрешите себе не сдерживаться. Можно думать об утрате, плакать, кричать, описывать свои чувства или просто сидеть в тишине, наблюдая за тем, что проходит у вас внутри.

Для многих поначалу это будет болезненно. Но со временем вы заметите, что вам становится чуточку легче: дело в том, что практика помогает проживать эмоции. Они не скапливаются внутри вас, создавая внутреннее напряжение. В то же время мозг получает сигнал: горевание — важно, и вы не пренебрегаете своими чувствами. Что также уменьшает их интенсивность.

Со временем, по мере того как вам будет становиться лучше, потребность в таком упражнении, как правило, снижается, объясняет Моррис. В какой-то момент вы вовсе сможете отказаться от него.

Моррис также добавляет: если не отводить время на горевание, повседневная занятость может полностью поглотить вас. Горе будет оставаться не пережитым — и в какой-то момент эмоции могут захлестнуть вас в неожиданный момент. Люди, загруженные работой, или родители маленьких детей часто оказываются в такой ловушке. Планирование «времени на горе» помогает не попасть в нее.

При этом важно понимать, что это не только грусть или боль, отмечают специалисты. Это целый спектр сложных, порой противоречивых эмоций: злость, чувство вины, шок и эмоциональное онемение, растерянность, ощущение нереальности происходящего, безнадежность или отчаяние, — которые могут накатывать волнами.

Чтобы процесс проживания горя шел, важно стараться не избегать всего этого: люди часто делают это неосознанно, когда эмоции кажутся им слишком болезненными. Временно это действительно помогает облегчить состояние, но в перспективе лишь тормозит горевание.

Специалистки в области психического здоровья Элеанор Хейли и Литса Уильямс в книге «Какое у вас горе?» перечисляют следующие признаки эмоционального избегания.

Изоляция. Многие после утраты избегают людей, мест и событий, которые могут вызвать болезненные эмоции. Это может привести к тому, что человек перестает общаться даже с близкими, начинает выходить из дома только по крайней необходимости.

Постоянные заверения «со мной все в порядке». За ними может скрываться отказ признавать собственные трудности. А его, в свою очередь, вызывает страх показаться уязвимым, столкнуться с осуждением или получить непрошеные советы.

Откладывание дел. Прокрастинация тоже может быть способом избежать сильных чувств. Например, разбор вещей умершего близкого или возвращение к свиданиям после разрыва романтических отношений могут казаться непереносимыми. И потому люди раз за разом откладывают их, что со временем может негативно сказываться на их жизни.

Уход в гиперзанятость. Люди могут перегружать себя работой, бесконечными делами или заботой о других, чтобы не оставаться наедине со своими мыслями.

Использование психоактивных веществ. Алкоголь и другие вещества могут притупить боль, но со временем требуют все больших доз и не дают выработать более устойчивые способы справляться с эмоциями.

Если вы замечаете у себя один или несколько признаков избегания, постарайтесь это признать. И попробуйте практику «времени на горе», чтобы дать себе возможность прожить мучащие вас эмоции — без этого справиться с ними будет гораздо сложнее.

В трудные моменты мы часто чувствуем себя изолированными и одинокими, забывая, что в большинстве случаев вокруг нас есть люди, которым мы не безразличны и которые готовы нам помочь. Обращение к ним — еще один из эффективных инструментов, облегчающих проживание горя.

Клинический психолог Бет Керланд отмечает: когда мы находим способы вступить в контакт с другими, получать или оказывать поддержку, трудные эмоции становятся более терпимыми. Даже то, что рядом в сложный момент находится кто-то живой, может уменьшить чувство перегруженности и одиночества.

Однако, как пишет психолог Сью Моррис в книге «Преодоление горя», чтобы получить реальную помощь, вам, возможно, придется стать инструктором для тех, кто готов ее оказать. В момент крайней усталости брать на себя эту роль кажется несправедливым. Но проблема в том, что окружающие часто искренне хотят помочь, но не знают как. Ваша задача — направить их, считает Моррис.

Шаг 1. Определите, что вам нужно. Потребности в горе часто меняются или их бывает сложно сформулировать. Чтобы разобраться, полезно рассмотреть ключевые сферы, которые обычно затрагивает утрата. Если вам тяжело в какой-либо из этих областей, скорее всего, у вас есть потребность в поддержке в этой сфере:

• эмоциональные потребности;
• духовные потребности;
• практические и бытовые потребности;
• потребности физического здоровья;
• потребности психического благополучия;
• финансовые потребности;
• потребность в сохранении воспоминаний;
• творческие потребности;
• потребности в отношениях.

Возьмите блокнот и создайте раздел для каждой сферы. В течение десяти минут запишите все, в чем вы сейчас нуждаетесь — от «хочу, чтобы кто-то выслушал» до «нужна помощь с оплатой счетов». Этот список станет вашей личной картой помощи. Учтите, что у вас могут быть потребности, выходящие за рамки этих категорий.

Шаг 2. Найдите «правильного помощника». Определите, кто в вашей жизни может помочь с конкретными задачами. Наверняка кто-то из друзей и родственников умеет выслушать, кто-то дает правильные советы, кто-то поднимает настроение. Так вы подберете нужного исполнителя для каждой своей задачи.

Шаг 3. Формулируйте просьбы максимально конкретно. Преодолейте внутренний голос, который твердит: «Будь сильным, справляйся сам». Помните: ваши друзья и семья, скорее всего, чувствуют то же, что чувствовали бы и вы к ним в подобной ситуации, — желание помочь и неуверенность в том, как это сделать.

Правильно сформулированная просьба строится по простому алгоритму:

1. Опишите свое состояние простыми словами, например: «После развода я чувствую себя одинокой, но также изолируюсь, потому что у меня мало энергии».
2. Объясните, что могло бы помочь, например: «Мне было бы полезно, чтобы близкие люди помогли координировать планы и инициировали встречи».
3. Сформулируйте четкую просьбу, например: «Можешь ли ты помочь спланировать совместные занятия и встречи на ближайшие недели? И если я попытаюсь отказаться, будешь мягко подталкивать меня?»

Шаг 4. Устанавливайте границы. Поддержка не должна причинять боль. Если чьи-то действия, даже продиктованные лучшими побуждениями, ранят вас, вы имеете полное право выстроить границу.

Например, вы можете:

• прямо сказать человеку, что не хотите обсуждать определенную тему, когда вас о ней спрашивают;
• отказать в предложенной поддержке, если она вам не подходит;
• отказаться от встречи, если вы не готовы к общению;
• объяснить, что у вас ограниченные ресурсы и вы не можете взять на себя дополнительные обязательства.

Сообщить о своем решении можно спокойно и уважительно. Например: «Маша, я очень ценю твою заботу, но мне важно, чтобы ты пока не поднимала тему свиданий».

Психолог Сью Моррис отмечает, что в первые дни после утраты может не хотеться делать вообще ничего. Желание свернуться калачиком в постели и никого не видеть — нормальная реакция.

Иногда, отмечает Моррис, иногда действительно необходимо ничего не делать. Однако в целом дела и обязательства отвлекают — и благодаря этому вам легче прожить очередной день, несмотря на боль. А в моменты особой грусти безделье, наоборот, усиливает переживания, так как у вас появляется время на мысли о случившемся. В общем, делать хоть что-то, даже если это кажется невероятно трудным или бессмысленным, обычно лучше, чем бездействовать.

Главное — двигаться постепенно. Хорошо, если каждый день вас хотя бы ненадолго отвлекает другой человек или какое-то занятие. Если близкие приглашают вас куда-то, старайтесь соглашаться. Не ждите, что появится желание: в первые месяцы после серьезной утраты это маловероятно. Сделайте небольшое усилие над собой — и оно, скорее всего, окупится: вы почувствуете себя лучше, обещает Моррис.

Хорошим началом может стать восстановление ежедневной рутины. Она помогает потому, что избавляет от необходимости постоянно принимать решения. Например, если вы завтракаете одними и теми же хлопьями, вам не нужно каждый раз решать, что есть. А в первые месяцы горевания особенно важно экономить силы.

Чтобы помочь восстановить распорядок, Моррис предлагает упражнение «Формирование рутины». Вот как его делать:

1. Составьте список дел, которые вы выполняли каждый день до случившегося горя.
2. Из них отметьте те, к которым будет проще всего вернуться.
3. Используйте календарь, чтобы запланировать, что именно вы будете делать, когда и с кем. Начните с самого простого дела и, возможно, попросите кого-то сделать его вместе с вами для поддержки.
4. Помните: не ждите, пока появится желание, — просто делайте.
5. Каждую неделю добавляйте новые пункты в свой список.

Попробуйте добавлять в распорядок дела, которые раньше приносили радость или давали вам ощущение смысла: вечерние прогулки, поход на маникюр, игру в баскетбол с друзьями. Элеанор Хейли и Литса Уильямс подчеркивают: возвращение к любимым занятиям также помогают жить дальше после утраты и справляться с горем, как и проживание эмоций.

В книге «Какое у вас горе?» Хейли и Уильямс проводят важную аналогию. Жизнь до утраты была похожа на хорошо знакомую вам дорогу: вы шли по ней среди привычных людей, по привычным местам, примерно представляя, куда в итоге придете.

Утрата, вызвавшая горе, все изменила. Возникло ощущение, будто вас забросили на незнакомую территорию. Прежние ориентиры исчезли, а знакомые люди и места, хотя и узнаваемы, уже не занимают в вашей жизни прежнего места.

Обратной дороги к прежней жизни не существует: любая потеря чего-то важного неизбежно меняет человека, заставляя его двигаться по новому, непредсказуемому пути. И жизнь становится его освоением. Теперь вы должны найти в нем свое место и выстроить новый маршрут.

Хотя никто не может дать вам точную карту для такой навигации, существует надежный инструмент — ваши личные ценности, выбранные вами до утраты направления жизни, пишут Хейли и Уильямс.

В терапии принятия и ответственности, или ACT, ценности определяются как качества внутри нас, которые мы хотим выражать через свое поведение — например, любознательность, смелость или заботливость. Они определяют то, что мы делаем — скажем, звоним другу, которому нужна поддержка, потому что помощь другим — одна из наших личностных ценностей. Но также они влияют на то, как именно мы это делаем: скажем, с добротой и эмпатией.

Ценности — не цели, их нельзя достичь или выполнить, объясняют Хейли и Уильямс. Это ориентиры, которые помогают установить, что для вас важно, как вы хотите относиться к себе и другим, как жить в этом мире.

Когда человек живет вразрез со своими ценностями, он часто чувствует пустоту и неудовлетворенность. В то же время, когда мы действуем в соответствии с ними, это может усиливать чувство благополучия, даже когда вы переживаете глубокую печаль.

Работа с ценностями — отдельный процесс. Исследовать их можно самостоятельно или с психотерапевтом. Если хотите сделать первый шаг, можно попробовать выполнить упражнение, которое предлагает эксперт по технологиям для улучшения качества жизни Тчики Дэвис.

Изучите список ценностей. Выпишите те, которые вам откликаются. Если чего-то не хватает, добавьте свои варианты:

• смелость;
• сострадание;
• любознательность;
• аутентичность;
• настойчивость;
• справедливость;
• щедрость;
• рост;
• честность;
• доброта;
• верность;
• открытость;
• игривость;
• преданность;
• оптимизм;
• ответственность;
• безопасность;
• статус.

Выберите три — пять самых важных для вас ценностей. Для каждой ценности запишите не менее трех действий, которые отражают жизнь в согласии с ней. Например, если для вас важна верность, это может проявляться в умении прощать друга, в стремлении добиваться справедливых условий на работе, чтобы честно выполнять свои обязательства, или в сохранении верности партнеру.

Этот список действий, составленных на основе ваших ценностей, и поможет вам вернуть почву под ногами и понять, как жить дальше, если вы чувствуете себя потерянным и дезориентированным из-за горя.