Как наладить завтрак школьника, если все всегда опаздывают: 5 советов родителям
В утреннем спринте каждая секунда на счету, и завтрак часто вычеркивают, чтобы успеть в школу и на работу.
Но отказ от еды с утра снижает концентрацию у ребенка, замедляет реакцию и может вызвать упадок сил уже к первому уроку. Если времени на готовку нет, помогут заготовки, простые комбинации продуктов и немного планирования. Собрали рабочие приемы, которые помогут накормить школьника полезно и быстро.
Каким должен быть завтрак школьника
Чтобы ребенок начал день с энергией и не уставал уже к большой перемене, завтрак должен быть сбалансированным — с правильным соотношением белков, жиров и углеводов, а также достаточным количеством витаминов и минералов. Вот на что нужно обратить внимание.
Добавляйте источник белка. Он нужен для роста и восстановления тканей, поддержания иммунитета и концентрации. На завтрак это могут быть яйца, творог, сыр, йогурт без добавок, орехи, бобовые или мясо, в котором меньше 10 г жира. К таким продуктам относятся: куриная грудка без кожи, индейка или постная говядина.
Белок долго переваривается и сохраняет чувство насыщения. Желательно чередовать его источники и сочетать с другими продуктами, чтобы обеспечить полный аминокислотный профиль.
Выбирайте сложные углеводы. Вместо белого хлеба или сладких хлопьев отдавайте предпочтение кашам из цельных зерен: гречке, перловке, бурому рису, пшену, полбе или овсянке. Но важно помнить: овсянка бывает разная. «Геркулес», который варится 15—20 минут, относится к цельнозерновым продуктам и сохраняет большую часть своих полезных свойств, а вот хлопья быстрого приготовления ближе к быстрым углеводам и не дают долгого насыщения.
Дополняйте завтрак цельнозерновым хлебом , несладкими мюсли и ягодами. У таких продуктов низкий гликемический индекс, значит, они медленно отдают энергию, поддерживая работоспособность ребенка на уроках.
Не забывайте про полезные жиры. Они нужны для работы мозга, гормонального баланса и усвоения витаминов A, D, E, K. Подойдут орехи, семена, авокадо, оливковое или льняное масло, рыба. Орехи и семена лучше брать свежие несоленые, чтобы не повышать нагрузку на сердце и почки.
Жиров должно быть в меру: их нельзя исключать, но избыток жиров может привести к набору лишнего веса и проблемам со здоровьем. Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы у взрослых и детей старше четырех лет жиры составляли 25—30% от общей калорийности рациона.
Сочетайте продукты. Идеальный завтрак — это комбинация всех трех макронутриентов. По рекомендациям Роспотребнадзора, завтрак для младших школьников должен включать 12—16 г белка, 12—16 г жира и 48—60 г углеводов, для старшеклассников — 15—20 г белка, 15—20 г жира и 60—80 г углеводов.
Хорошими вариантами меню будет овсянка из цельного зерна с ягодами и орехами, омлет с овощами и цельнозерновым тостом, творожная запеканка с фруктами и семенами чиа.
Следите за размером порции. Завтрак должен содержать 400—550 ккал — это около 25% суточной потребности ребенка. Слишком маленький завтрак не насытит, слишком большой — вызовет сонливость.
Учитывайте питье. Детям важно начинать день с воды, а чай и какао лучше не использовать как единственный источник жидкости утром из-за содержания кофеина и сахара. Газировку и пакетированные сладкие соки также лучше исключить. Они провоцируют резкие скачки сахара в крови, что ведет к упадку энергии и снижению концентрации ребенка на уроках.
Согласуйте с врачом или диетологом набор продуктов для завтрака, если у ваших детей есть особенности здоровья — например, диабет, непереносимость лактозы, аллергия на орехи.
Готовьте часть завтрака с вечера
Многие полезные завтраки можно подготовить заранее, чтобы сэкономить утренние минуты. Вечером сварите яйца, помойте овощи и фрукты, выложите размораживаться сырники или поставьте кашу в мультиварку с таймером.
Некоторые крупы удобно не варить, а заливать и оставлять на ночь. Например, гречку достаточно залить кипятком и накрыть крышкой — к завтраку крупа будет готова. Овсянку можно смешать с молоком или йогуртом и убрать в холодильник. За 6—8 часов хлопья размокнут, так что утром останется только добавить топинги. Выбирайте продукт долгой варки: овсянка быстрого приготовления, которую варят меньше 15 минут, превратится в неприятную слизистую массу. По такому же принципу можно приготовить чиа-пудинг.
🥣 Ленивая овсянка. Понадобятся 1/2 стакана овсяных хлопьев, 1/2 стакана любого молока, 2 ч. л. йогурта, 1 банан, горсть ягод, мед по вкусу. В банке или стакане смешайте хлопья, молоко и йогурт, банан, ягоды и мед. Накройте и уберите в холодильник на ночь. Утром добавьте любимые топинги. Более подробный рецепт и несколько других вариантов приготовления — в отдельном материале.
🥛 Чиа-пудинг. Понадобятся 120 мл любого молока, 2 ст. л. семян чиа, мед по вкусу, горсть орехов, горсть кусочков фруктов или ягод. Семена чиа залейте молоком, добавьте мед и перемешайте, уберите в холодильник на ночь. Утром добавьте любые топинги.
🫡 Гречка. Нужны 1 стакан гречки и 1 стакан кипятка, щепотка соли. Гречку в ковшике или другой жаропрочной посуде залейте кипятком так, чтобы жидкость на 1—2 см покрывала крупу. Посолите, перемешайте, накройте крышкой и оставьте на столе на ночь.
Держите про запас «дежурные» продукты
Например, сыр, мясная нарезка, хлебцы, заранее вымытые зелень и овощи, авокадо, паштеты — домашние или покупные. С этими продуктами можно быстро собрать бутерброд или ланч-бокс, если времени утром нет. В идеале выбирать мясную нарезку и паштеты без усилителей вкуса и консервантов.
На случай если проспали и нет времени даже собрать бутерброд, можно запастись быстрой едой — батончиками с минимальным количеством сахара, орехами, хлебцами, мюсли, сухофруктами. Полезный перекус без лишних добавок можно найти на маркетплейсах или в супермаркетах на прилавках с продуктами здорового питания. Лучше не превращать такие перекусы в ежедневную замену завтрака, но если он все же сорвался, дежурная полка вас выручит.
Протеиновый батончик «Самокат»
Снек со вкусом сливочных ирисок покрыт молочным шоколадом. В батончике много белка и нет белого сахара
Фруктово-ореховый батончик «Самокат»
Из фиников, кокосовой стружки и семян кунжута. В составе нет искусственных красителей, ароматизаторов и усилителей вкуса
Батончик из белевской яблочной пастилы «ВкусВилл»
Хороший источник углеводов. В составе только печеные яблоки и яичный белок
Куриные чипсы «ВкусВилл»
Тонкие слайсы куриного филе, соль и специи. В 100 г продукта — почти 60 г белка
Протеиновые батончики R.A.W. Life
Снеки с кешью, ягодами и сиропом топинамбура вместо белого сахара. В одном батончике — 12 г белка
Организуйте систему питания и подключайте к ней всю семью
Попробуйте продумать разные сценарии завтраков, чтобы свести к минимуму утренний хаос.
Научите ребенка собирать завтрак самостоятельно. Если школьник уже может сделать бутерброд или разогреть творожную запеканку, поручите это ему. Обсудите, что полезно есть утром, и дайте выбор из заранее подготовленных вариантов.
Вставайте на 20 минут раньше ребенка. Не заставляйте всех просыпаться одновременно. Если взрослые встают чуть раньше детей, есть шанс спокойно разогреть завтрак, налить чай, выдохнуть. Иногда 20 минут — это вся разница между паникой и нормальным утром.
Используйте заморозку впрок. В выходные можно приготовить сырники, творожную запеканку, блинчики с начинкой, конвертики из лаваша, оладьи из овощей. Разложите приготовленное по контейнерам или зип-пакетам и заморозьте. Утром достаточно разогреть — и завтрак готов.
Распределите обязанности. Например, по понедельникам ребенок делает бутерброды, по вторникам мама варит кашу, по средам — овсянка в банке, по четвергам — омлет, а в пятницу — завтрак из заморозки.
Помните про напитки. Стакан воды после пробуждения должен войти в привычку у всех членов семьи. А если позаботиться о том, чтобы дома был компот без сахара, цикорий или какао, то не будет соблазна покупать сладкую газировку, чтобы восполнить потребность организма в жидкости.
Учитывайте завтрак в школе
Приемы пищи в школах не всегда сбалансированы, поэтому идеально учитывать меню столовой и дополнять его. Например, когда ученикам дают сладкую кашу и батон, можно дать с собой горсть орехов, фрукт или бутерброд с сыром — так завтрак станет сбалансированным и полноценным. И обязательно покормите ребенка дома, если он не ест в школе.
Школьный завтрак часто приходится не на раннее утро, а на первую или вторую перемену. Получается, что от пробуждения до приема пищи может пройти два-три часа. Для многих детей это слишком долго: они успевают проголодаться — и концентрация на уроках снижается. Хороший вариант в такой ситуации — легкий перекус дома, например йогурт или банан.
Не ругайте, если ребенок не хочет есть
Причины для отсутствия аппетита могут быть разными: недосып, волнение, усталость. Не давите на ребенка, а предложите альтернативу, например дайте сбалансированный перекус с собой — его можно съесть по дороге в школу или между уроками. Бутерброд, банан, сыр в контейнере, бутылочка с домашним какао — даже это лучше, чем ничего.
Личный пример тоже важен: когда взрослые завтракают полноценно, ребенок охотнее ест сам. Если школьник стабильно отказывается от завтрака, проверьте режим сна и скорректируйте ужин. Слишком плотный или поздний прием пищи может перебивать аппетит с утра.
Материалы, которые помогут родителям сохранить бюджет и рассудок, — в нашем телеграм-канале @t_dety
