Для эффективного набора мышечной массы важен баланс тренировок и питания. Физические нагрузки стимулируют рост мышц, а еда дает энергию и «строительный материал». Калорийность рациона должна быть чуть выше базовой, а доля белка — не ниже 30—35%. Собрали продукты, которые помогут сбалансировать питание и соблюдать необходимые пропорции.
Греческий йогурт
КБЖУ на 100 г: 64/7/2/5
Кисломолочные продукты содержат одновременно сывороточный и казеиновый белки: первый усваивается быстро, второй — медленно. Их сочетание способствует росту мышечной массы. В греческом йогурте без добавок содержание белка выше, чем в обычных сладких вариантах
Грудка индейки или курицы
КБЖУ на 100 г: 113/24/2/0,4
В белом мясе птицы высокое содержание легкоусвояемого белка, при этом его потребление способствует снижению жировой массы. А еще это доступный продукт, на основе которого можно приготовить очень разные блюда — это важно, чтобы рацион не надоедал
Тунец
КБЖУ на 100 г: 96/22/0,7/0
При низком количестве жира в тунце содержится много белка. Это способствует росту мышечной массы, а ее потерю — неизбежную с возрастом — замедляет омега-3, которой в рыбе тоже достаточно. Подойдет и консервированный тунец, главное — не перебрать соли
Яичные белки
КБЖУ на 100 г: 48/11/0,2/1
Яйца содержат больше количество лейцина — аминокислоты, важной для набора мышечной массы. Правда, в желтке много жира, поэтому потребление яиц не всегда легко сбалансировать. На выручку приходят пастеризованные белки в отдельных упаковках — они продаются во многих супермаркетах
Творог
КБЖУ на 100 г: 145/21/5/31
Как и яйца, творог богат лейцином и легко вписывается в любой рацион: кому-то подходит обезжиренный, кому-то — девятипроцентный. Можно использовать и как быстрый, но плотный завтрак, и как ингредиент для оригинального десерта
Водоросли
КБЖУ на 100 г: 290/62/7/15,5
Морские водоросли — особенно спирулина и хлорелла — богаты омегой-3, йодом, цинком, калием, натрием и витаминами группы B. Они способствуют восстановлению мышц и наращиванию мышечной массы не хуже животного белка
Ананас
КБЖУ на 100 г: 52/0,3/0,1/12
Ананас содержит особый фермент бромелайн, который помогает расщеплять белок и улучшает его всасывание в пищеварительном тракте. Это особенно актуально для людей с низкой кислотностью желудка и нарушениями пищеварения
Чечевица
КБЖУ на 100 г: 352/24/1/53
Рекордсмен по содержанию белка среди всех бобовых еще и не требует замачивания перед приготовлением. Чечевица также помогает поддерживать баланс железа в организме — его дефицит может нарушить процесс транспортировки и хранения кислорода в мышцах и крови
Тилапия
КБЖУ на 100 г: 96/20/1,7/0
Филе тилапии богато белком и витамином B12. По вкусу она ближе к курице, так что может подойти даже тем, кто не очень любит рыбу. Еще из плюсов: в филе очень мало костей, а готовится оно легко и быстро
Белковые напитки
КБЖУ на 100 г: 38/5/0/4,5
Если добрать необходимый уровень белка все равно не получается, в качестве перекуса можно добавить специальные кисломолочные напитки. Они похожи на йогурт или кефир, но содержат дополнительный сывороточный белок. В отличие от спортивного питания, не придется тратить время на приготовление коктейлей
Хотите есть еще вкуснее и полезнее?
Поможет курс Учебника Т—Ж «Как правильно питаться». Наши эксперты составили исчерпывающую инструкцию и рассказали, почему большинство диет неэффективно и как работают пищевые привычки
Данные о КБЖУ примерные — точную информацию смотрите на упаковках
Что еще почитать о спорте:
