С предменструальным синдромом, или ПМС, в течение жизни сталкиваются до 90% женщин. Он проявляется физическими и психологическими симптомами, которые возникают за несколько дней до менструации и ослабевают после ее начала, а через несколько дней полностью прекращаются. В этот период женщины могут испытывать боль в груди, спазмы в животе, резкие перепады настроения, тревожность и другие неприятные ощущения.
Лекарств, способных полностью предотвратить ПМС, нет. Но пережить этот период может быть проще, если заранее подстроиться под потребности организма с учетом фаз менструального цикла. Вот несколько советов, как это сделать.
📒 Ведите дневник
Ежедневно записывайте свои физические и эмоциональные ощущения — в приложении, блокноте или заметках телефона. Это поможет понять, в какие дни вы наиболее уязвимы, а когда чувствуете себя лучше, чтобы по возможности планировать важные мероприятия, встречи и поездки именно на это время
🍎 Корректируйте питание
При ПМС у многих женщин возрастает аппетит, а еще могут беспокоить вздутие, запоры и отеки. Чтобы уменьшить эти симптомы, ешьте часто и маленькими порциями, включайте в рацион продукты, богатые кальцием, цельнозерновые, фрукты и овощи. А вот соль, кофеин и алкоголь, наоборот, стоит ограничить. Если захотелось мороженого или шоколада — не отказывайте себе в этой радости. Главное — помнить о чувстве меры
🚴♀️ Выбирайте подходящий вид физических нагрузок
Тренировки помогают уменьшить физические и психологические симптомы ПМС. Выбирайте любые занятия, которые приносят удовольствие, и подстраивайте нагрузку под самочувствие. Если перед месячными и в первые дни цикла вам тяжело тренироваться интенсивно, выбирайте легкую активность — например, ходьбу или растяжку. А если хочется просто полежать в ванне вместо тренировки, возможно, это именно то, что сейчас нужно
🛀 Больше отдыхайте и расслабляйтесь
Прежде всего нужно высыпаться — в среднем для этого требуется 7—9 часов в сутки. При сильной тревожности и раздражительности попробуйте дыхательные практики, прогрессивную мышечную релаксацию, занятия йогой или массаж
🙋♀️ Организуйте бытовую поддержку
К ПМС можно подготовиться заранее. Например, заказать доставку готовой еды на эти дни или перенести генеральную уборку на следующую неделю. А еще — договориться с близкими, чтобы взяли на себя больше домашних дел
💊 Примите обезболивающее
При сильных спазмах в животе, болезненных ощущениях в груди или головной боли можно принять безрецептурное обезболивающее, например ибупрофен или напроксен
👩⚕️ Если не справляетесь, обратитесь к врачу
Если чувствуете, что описанные выше способы не помогают и ПМС сильно ухудшает качество жизни, обратитесь к гинекологу. Он поможет подобрать подходящую терапию
Больше про заботу о себе
Рассказываем в бесплатном курсе Учебника Т—Ж «Женское здоровье: все о месячных». Узнаете, как распознать нарушения цикла, подобрать средства гигиены и когда стоит обратиться к врачу
Сходите к врачу
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов — мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Что еще почитать про месячные и ПМС:
