11 продуктов, богатых витамином А

Витамин А — общее название группы жирорастворимых веществ, которые важны для зрения, работы иммунной системы, роста и развития организма.

Мы получаем их из еды: печени, оранжевых овощей, листовой зелени и не только. Рассказываем, в каких продуктах содержится больше всего витамина А и кому стоит употреблять их с осторожностью.

В природе витамин А содержится в двух формах: в виде каротиноидов и ретинола. Каротиноиды, чаще всего бета-каротин, содержатся в растениях — это предшественники витамина А, которые преобразуются в него уже в организме. А ретинол и его соединения — это «готовые к употреблению» формы витамина: они есть в продуктах животного происхождения и добавках.

При этом организм усваивает и использует разные формы неодинаково. Например, чтобы получить столько же витамина А, сколько содержится в 1 мкг готового витамина, нужно 12 мкг бета-каротина из пищи. Поэтому ученые используют общую единицу измерения — эквивалент активности ретинола, RAE: она позволяет сравнивать количество витамина А в разных продуктах с учетом этих различий.

Все значения в этой статье мы уже пересчитали по этой системе, а для простоты будем обозначать их просто «мкг».

Взрослым людям нужно 700—900 мкг витамина в сутки, детям — от 300 до 900 мкг в зависимости от возраста. Нормы в разных странах отличаются: например, Национальный институт здоровья США устанавливает порог в 900 мкг для мужчин и 700 для женщин. А согласно рекомендациям Роспотребнадзора, женщины должны получать 800 мкг витамина А в сутки.

В 100 г приготовленной на сковороде говяжьей печени около 7 740 мкг витамина А — 860% дневной нормы. В печени также много витамина B12, меди и железа.

Печень — один из самых концентрированных источников готового витамина А, поэтому добавлять в рацион ее стоит умеренно.

Максимальное количество витамина А, которое взрослый человек может получать в сутки без вреда для здоровья, — 3000 мкг. Это не значит, что печень вредна и человек отравится от одной порции — просто не нужно есть ее каждый день и в больших количествах.

Особенно это важно для беременных. Витамин А в больших дозах обладает тератогенным свойством — то есть может вызывать серьезные аномалии развития у плода. Поэтому женщинам на период беременности рекомендуют отказаться от блюд с печенью и от любых добавок с витамином А, если их не назначил врач.

В куриной печени, приготовленной на сковороде, меньше витамина А, чем в говяжьей, но все равно очень много: в порции 100 г — около 4 320 мкг витамина А или 480% дневной нормы.

Правила здесь такие же, как и с говяжьей печенью: куриную стоит добавлять в рацион, но в умеренном количестве и нечасто. Беременным лучше от нее отказаться.

Куриная печень также богата железом, фолатами  ​и витамином B12.

В 100 г мякоти батата, запеченного в кожуре, содержится 961 мкг витамина А или 107% нормы.

В отличие от печени, в батате содержится не «готовый» витамин А, а его предшественник бета-каротин — даже в большом количестве он не опасен. Организм сам решает, сколько бета-каротина ему нужно преобразовать в витамин А, поэтому строго ограничивать в меню батат или другие растительные продукты не нужно.

Еще батат содержит много калия, витамина С и клетчатки. Его можно запекать и есть в качестве гарнира или самостоятельного блюда, добавить в суп-пюре или сделать чипсы.

В 100 г сырой моркови содержится 835 мкг витамина А — это 93% дневной нормы.

Морковь содержит каротиноиды — предшественники витамина А. Их усвоение зависит от приготовления и состава еды, лучше всего — из измельченных или приготовленных овощей с небольшим количеством жира. Например, можно натереть морковь в салат с небольшим количеством растительного масла или добавить в суп-пюре со сливками.

Овощ также богат клетчаткой и калием — он полезен для работы сердца. В 100 г сырой моркови 41 ккал, 2,8 г клетчатки и 320 мг калия.

В 100 г соленого сливочного масла 684 мкг витамина А — 76% дневной нормы, а порция в 10 г — чуть больше чайной ложки — закрывает всего 8%.

Сливочное масло содержит много насыщенных жиров. В большом количестве они повышают уровень холестерина в крови и увеличивают риск болезней сердца и сосудов, поэтому специалисты советуют ограничивать сливочное масло в рационе и стараться выбирать вместо него растительное.

Количество витамина А зависит от вида тыквы и того, как она приготовлена. Больше всего этого вещества в тыкве-баттернате: 558 мкг или 62% дневной нормы в 100 г запеченного продукта. А в обычной вареной тыкве с огорода — 288 мкг на 100 г — это 32% дневной нормы.

100 г отварного шпината содержит 524 мкг витамина А или 58% дневной нормы. В нем также много витамина K и фолатов. Кроме того, эта порция содержит 2,4 г клетчатки и всего 23 ккал.

В 100 г сырого салата романо 436 мкг витамина А — это 48% дневной нормы. Как и шпинат, салат богат фолатами и витамином К. Романо можно использовать как основу салата или добавлять в бутерброды.

В 100 г свежей петрушки 421 мкг витамина А, 47% дневной нормы. В порции 10 г — примерно несколько веточек — около 42 мкг, это 5% нормы. В петрушке еще много витаминов C и K.

Необычный продукт в этой подборке — так что, если у вас на огороде остается ботва от свеклы, не торопитесь ее выбрасывать. В 100 г отварных свекольных листьев содержится 383 мкг витамина А или 43% дневной нормы. Сам корнеплод содержит значительно меньше витамина А — в 100 г корнеплода всего 2 мкг.

Кроме каротиноидов, листья также богаты витамином К и калием. Свекольную ботву добавляют в свекольник или борщ, используют для приготовления ботвиньи и салатов.

В 100 г сырого кейла, или кудрявой листовой капусты, содержится 241 мкг витамина А — 27% дневной нормы.

Хотя кейл уступает по содержанию витамина А моркови и батату, он также богат другими витаминами: в этой порции около 93 мг витамина C и 390 мкг витамина K, а еще кальций и клетчатка. Листья можно нарезать в салат или сделать из них чипсы.

При разнообразном питании большинству людей достаточно витамина А из еды. Принимать добавки для зрения, кожи или иммунитета без показаний не стоит: избыток витамина А может навредить.

Врач может назначить добавки или препараты в следующих случаях:

• подтвержденный дефицит витамина А. Он может возникать из-за длительного голодания или неполноценного питания, например у жителей бедных стран. В развитых странах это редкость;
• муковисцидоз;
• болезни, нарушающие всасывание или обмен витамина А, например целиакия, цирроз печени, хронические воспалительные заболевания кишечника.

Как проявляется дефицит витамина А. Один из ранних признаков — ухудшение зрения в сумерках. Кроме того, у человека могут возникать сухость глаз и шелушение кожи. При тяжелом дефиците страдает роговица, а у детей замедляется рост и повышается восприимчивость к инфекциям.

По этим симптомам нельзя самостоятельно поставить диагноз. Например, куриная слепота бывает и при других заболеваниях глаз. Если появилось такое нарушение зрения, стоит обратиться к врачу, а не начинать прием ретинола. При оценке дефицита учитывают питание, болезни, симптомы и результаты обследования.

Кому особенно важно быть осторожнее. Беременным и планирующим беременность нужно согласовывать прием витамина А с врачом. Кроме того, специалисты не рекомендуют принимать добавки тем, кто принимает системные ретиноиды — это повышает риск избытка витамина А.