Как начать бегать с нуля и получать удовольствие от тренировок

Доброго времени суток дорогие читатели! Решил немного заняться беговым ликбезом. Собственно кто вам будет писать о беге. Я тренер сборной России по лёгкой атлетике виды выносливости (бег на средние и длинные дистанции; спортивная ходьба). Тренер высшей категории. Работаю тренером с 2017 года. За это время подготовил победителей и призёров Чемпионатов и первенств России по лёгкой атлетике. В отличии от большинства тренеров работаю как с детьми (от 6-7 лет), любителями, так и с профессионалами.

Здесь есть "два путя". Первый, сейчас самый распространенный, увидеть рилсик о том, как чувак с дивана пробежал марафон, наполниться от этого мотивацией и пойти искать место где все бегают. Второй, тернистый и чаще всего больной. Вы когда то занимались бегом, или лёгкой атлетикой, но результаты были не очень. Много травм, эмоций и тд и тп. Но прошло лет десять и вы соскучились по эмоциям от соревнований, по адреналину или мандражу перед стартовым выстрелом, и вообще как то хочется подтянуть былую форму. Короче — в самом начале только одна мысль: " А не начать ли мне бегать?!"

Первое и самое важное — ваше здоровье в ваших руках, а точнее в этом смысле в ногах и сердце. Главное отличие любителей от профессионалов — вы не должны своё здоровье ставить под угрозу. Вы должны быть более менее здоровыми, без опасных хронических заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата. Если с этим всё более менее нормально — добро пожаловать в ад, под названием любительский бег, где вас ждут ваши завышенные амбиции, море хейта со стороны других таких же любителей, и пренебрежительное отношение к вам от бывших профиков которые бегали лет 15 и теперь для них 10км за 40 мин, не цель номер один на сезон, а очередная утренняя пробежка. Так что, если есть травмы или болезни — залечите.

С чего начинается бег?! Конечно с правильной экипировки. И сразу оговорюсь, хороший тренер всегда рационалист — достижение максимальных результатов при минимальных усилиях и вложениях. Это очень важно запомнить. Я считаю, что бег самый дешёвый вид спорта.

Для начала занятий можно с лёгкостью уложиться в 10000 рублей, а если дома есть шорты (мужчинам) и легинсы или велосипедки (женщинам) то и в 5-7 тысяч. Потому что по сути нужны только кроссовки и часы с секундомером. По кроссовкам — не надо гнаться за дорогими моделями как у 90% бегунов любителей. Мой вам совет, для тех у кого в городе есть спортмастер, идёте в магазин и покупаете базовую модель фирм PUMA, DEMIX ну или ADIDAS если есть в магазине. Самое главное чтобы подошла колодка. Так вы пропустите множество проблем с обувью. Да многие хейтеры сейчас напишут — надо 2-3 пары для разных работ и тренировок, но в начале бегового пути вам хватит одной хорошей пары.

Часы можно найти на маркетплейсах за 500-1000 рублей. Почему я акцентируюсь именно на простых часах с обычным секундомером? Вы таким образом научитесь во первых работать (контролировать) темп, а во вторых вспомните немного арифметики из школы. Каждый день вижу огромное количество бегунов любителей которые покупают дорогущие часы стоимостью в минимальный размер оплаты труда в России, а то и больше, а потом тупо каждую тренировку считают сколько должно быть 200м при темпе 4:35/км и всю руку исписывают в этих секундах.

Второе из важного. Тренировочную форму вы собрали, купили, взяли у кого то, заказали может быть и вы полностью одетый стоите перед зеркалом и видите красоту. Но бежать со всей силы еще рано, надо определиться с местом тренировок. Есть несколько возможных локаций/поверхностей ( пока буду приводить летние варианты ):

1. Лес или парк и пробежки по грунту. Самый безопасная и самая эффективная для новичка в беге поверхность. Меньше травм благодаря малому возрату ударной энергии от грунта в мышцы, связки, сухожилия и кости. Плюс благодаря структуре и мягкости почвы получается вы чуть чуть подзакачиваете свои ноги. Но избегайте бега по песку.
2. Стадион. Покрытия там бывают разные — от старых гаревых дорожек, до новейших покрытий от фирмы MONDO. В целом у каждого покрытия есть минусы и плюсы, но разбирать их сейчас не будем. В самом начале вы должны принять несколько правил: не бежать зигзагами, и не трусить по 1 дорожке (она предназначена для скоростных работ). Есть еще одна проблема — принято бегать против часовой стрелки, что не есть гуд. Высокая нагрузка на левую ногу. Я своим профессионалам говорю утром в одну сторону бежать, вечером в другую, а на некоторых тренировках с отрезками, делаем несколько отрезков в одну сторону, несколько в другую.
3. Беговая дорожка. Очень удобно и нетравматично. Главное всегда ставьте угол дорожки минимум 1 градус, как раз чтобы меньше травм было.
4. Асфальтовая дорожка. Рано или поздно вам придётся побегивать и на асфальте. Но надо минимизировать это.

И прям избегайте бетона и тротуарной плитки. Очень тяжелое покрытие для ног. Травмы обеспечены.

Это мой первый текст из цикла о беге. Если вам интересно — задавайте вопросы!