Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторская орфография и пунктуация. Описанный опыт — личный и не является медицинской рекомендацией
На слуху (а многие и могут помнить из школы по урокам химии) эти три слова говорят о правильном балансе продуктов. Но откуда это пошло, и почему это не просто теория, а основа здорового питания? 🍲
О Сообщнике Про
Врач-гастроэнтеролог. Веду телеграм-канал: https://t.me/zovanas.
Это новый раздел Журнала, где можно пройти верификацию и вести свой профессиональный блог
📜Ещё в XIX веке учёные поняли, что пища состоит из разных компонентов. В 1827 году английский химик Уильям Праут выделил три основных класса питательных веществ: «сахаристые» (углеводы), «жирные» (липиды) и «альбуминовые» (белки). С тех пор это разделение стало фундаментом диетологии.
Каждый из этих макронутриентов выполняет свою уникальную функцию:
🥩Белки — строительный материал для клеток, мышц, ферментов и гормонов.
🧈Жиры — источник энергии, защита органов, участие в синтезе гормонов.
🥖Углеводы — основной источник энергии, в первую очередь для работы мозга и мышц.
Почему важно соблюдать баланс?
Наш организм — сложная система, и ему нужно всё. Исключение одного из компонентов приводит к сбоям:
-Дефицит белка — потеря мышечной массы, слабый иммунитет.
-Недостаток жиров — проблемы с гормонами, сухость кожи.
-Избыток быстрых углеводов — скачки сахара, набор веса.
-Недостаток сложных углеводов — упадок энергии, постоянное чувство голода.
🥗Гарвардская тарелка — простой и наглядный способ соблюдать этот баланс каждый день (о ней писала не раз, в поиске можно найти):
1. ½ тарелки — овощи и фрукты (клетчатка, витамины).
2. ¼ тарелки — цельнозерновые и сложные углеводы (энергия).
3. ¼ тарелки — белок (строительный материал).
+ полезные жиры (оливковое масло, орехи, авокадо) и вода.
Какие продукты богаты белками?
🍗Животные белки: Курица, индейка. Рыба и морепродукты. Яйца. Творог, греческий йогурт. Красное мясо (но в умеренных количествах).
🫘Растительные белки: Чечевица, нут, фасоль. Тофу, соя. Киноа (содержит все 9 незаменимых аминокислот). Орехи и семена.
Какие продукты богаты полезными жирами?
🍣Ненасыщенные жиры: оливковое и другие растительные масла, авокадо, орехи, семена, жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины). Омега-3: льняное масло, чиа, грецкие орехи.
❕Насыщенные жиры (свиное сало, сливочное масло) — стоит ограничивать, но не исключать полностью.
Какие продукты богаты углеводами?
Сложные углеводы (их мы любим и едим):
🥣 Крупы: гречка (и зелёная), рис (белый и бурый), пшено, овсянка, перловка, булгур, кус-кус, киноа, полба, полента (кукурузная).
🍝 Макароны: обычные (но больше 7 минут варки), цельнозерновые, соба (гречневая), фунчоза (рисовая), удон (пшеничная), яичная лапша, макароны с натуральными красителями (шпинат, свекла, морковь).
🫘 Бобы: чечевица, фасоль (белая и красная), горох (жёлтый и зелёный), нут, маш.
🍞 Хлеб: пшеничный, ржаной, бородинский, мультизерновой, кукурузный, лаваш. Совет: ищите обдирную муку — в ней больше пищевых волокон!
❕Быстрые углеводы (их мы ограничиваем): Сахар, сладости, белый хлеб, соки, газировка (Они дают резкий скачок сахара и быстрое чувство голода)
Диеты с жёсткими ограничениями и скудным рационом замедляют метаболизм и худеть сложнее; сбалансированное питание — помогает ему работать эффективно!
Баланс белков, жиров и углеводов — это не модное увлечение, а основа здоровья. Не исключайте целые группы продуктов, не верьте в чудо-диеты. Просто разнообразьте свой рацион и используйте Гарвардскую тарелку как ориентир.
И да, гречка — это классика, но мир огромен: булгур, киноа, чечевица, кус-кус, полба… Экспериментируйте, пробуйте новое и получайте удовольствие от еды!
