Как изменилось мое питание, когда я стала заниматься в тренажерном зале
Это история из Сообщества. Редакция задала вопросы, бережно отредактировала и оформила по стандартам Журнала
Мне 23 года, я инженер в сфере строительства. Офисная работа по 12 часов пять-шесть дней в неделю стала влиять на мои колени и спину, поэтому в ноябре 2025 года я начала ходить в тренажерный зал.
Основная моя цель — привести организм в порядок и укрепить проблемные места, чтобы не было слабости и дискомфорта. Дополнительный плюс от тренировок — чистый разум: во время занятия ты сосредоточен на том, как работают твои мышцы, и мысли о работе уже уходят на второй план.
В прошлом у меня был недолгий опыт работы с тренером, но в этот раз я решила заниматься самостоятельно. Программу составляю в приложении Fitness Online. Технику упражнений ставила на маленьких весах, потом со временем их увеличивала.
Сейчас четкого расписания у меня нет: хожу в зал раза три в неделю в зависимости от загрузки на работе и своего состояния. Тренировка занимает 1 час 20 минут: разминка на беговой дорожке или эллипсе — 10 минут, разминка суставов — 5 минут, оставшееся время — силовые упражнения.
Питание до тренировок
Мои пищевые привычки в целом всегда были здоровыми. Большую часть времени я питалась домашней едой три раза в день — правда, обращала внимание только на калорийность блюд, а не на количество белка. Ела, например, салат из огурцов и помидоров, суп с лапшой, разные каши.
Я старалась не есть выпечку из белой муки, не пить газировки и не перекусывать кофе с конфеткой. Количество сладкого целенаправленно минимизирую с сентября 2024 года. Сначала решила отказаться от него на год, по факту продержалась около шести месяцев. Зато после такого эксперимента перестало тянуть на сладкое — могу спокойно не есть его в течение дня. Подробно писала об этом в посте «Как я перестала есть сахар и избавилась от зависимости».
Как изменился рацион
Зная, что мышцам нужно восстанавливаться и расти, начала думать о том, чтобы немного подправить питание. Хотелось сделать рацион насыщеннее с точки зрения белков и уменьшить количество жиров. Углеводы для меня не так критичны: насколько я знаю, их активно расходует наш мозг. А вот с жирами справиться сложнее. Не отрицаю, что они нужны, но потратить их избыток организму труднее.
Чаще всего я готовлю себе сама. Если не получается, хожу в столовую и выбираю там еду как можно ближе к домашней. Конечно, можно было бы поесть в каком-нибудь заведении, но там много блюд, приготовленных во фритюре, — это мне не нравится.
Я не считаю калории и количество белка, которые потребляю в течение дня. Многие стараются так делать, чтобы быстрее увидеть результат. Но моя задача — улучшить физическое состояние и здоровье, поэтому я подхожу к питанию не так тщательно. Опасаюсь такого подхода: боюсь перегореть, если не буду видеть изменений.
Вот каким правилам в питании я следую сейчас.
Изучаю пищевую ценность продуктов перед покупкой. Например, если мне нужен йогурт, куплю несладкий. Если захочу сделать бутерброд с колбасой, из всего разнообразия выберу ту, в которой будет больше белка и меньше жиров.
Добавляю творог в выпечку. С творожным тестом можно сделать печенье, кекс, оладьи и даже классическую шарлотку. Недавно попробовала приготовить киш таким способом: подложку из творожного теста немного запекла и сверху залила омлетом. Получилось вкусно.
Творог в чистом виде тяжело дается: даже с йогуртом и ягодами он для меня кисловат и суховат. А вот вафли из творога, например, гораздо вкуснее.
Если перекусываю, то чем-то белковым. Раньше моей проблемой были пустые перекусы — кофе или чай с конфетами или орехами. Сейчас я если и пью кофе, то, например, с сырниками, в которых есть белок.
Готовлю ПП-десерты, если нахожу интересные рецепты. Например, увидела в интернете ПП-тирамису из греческого йогурта, кофе и печенья «Юбилейное». Вышло вкусно, но лучше готовить его с более жидким йогуртом жирностью 1,5%. Печенье вбирает в себя всю влагу, поэтому густой йогурт становится еще плотнее — есть его тяжеловато.
Сейчас я потихоньку начинаю замечать, как питание сказывается на тренировках: чувствую, как появляется сила и рельеф. Мышцы после занятий теперь восстанавливаются и растут быстрее и легче.
Совет эксперта: добавьте клетчатку и рыбу
Вы стараетесь питаться домашней едой, обращаете внимание на состав продуктов и минимизируете ультраобработанные продукты — у вас и правда очень хорошие пищевые привычки. Такой подход не только работает на набор мышечной массы, но и поддерживает здоровье в долгосрочной перспективе.
При этом важно отметить: чтобы добиться прогресса в тренировках, не обязательно считать калории или строго отслеживать норму белка. Судя по вашему описанию, вы уже интуитивно выстраиваете грамотный рацион: в нем есть регулярность и, по всей видимости, достаточное количество белоксодержащих продуктов в течение дня.
Могу посоветовать внедрить пару привычек, которые будут полезны на регулярной основе.
Добавьте овощи, фрукты или ягоды в каждый прием пищи. Можно есть их в любом виде, который вам подходит, включая замороженные и термически обработанные варианты. Необходимый минимум в день — порция, соответствующая размеру ваших пяти кулачков. Такая привычка не влияет на рост мышц напрямую, но это одна из ключевых рекомендаций мировых ассоциаций по питанию, так как она снижает риски сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.
Разнообразьте источники белка. Сырники, филе грудки индейки, творожное тесто и ПП-тирамису — уже отличные варианты. При этом важно не забывать про растительный белок: фасоль, нут, чечевицу, маш, орехи.
Из животных источников рекомендую отдавать приоритет рыбе: ее стоит включать в рацион минимум два раза в неделю, каждая порция — размером с ладонь без пальцев. Это связано не только с белком, но и с жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
Ветчина с пониженным содержанием жира — хороший вариант для разнообразия, но основным источником белка его делать не стоит: такие продукты в рационе рекомендуют сокращать. Лучше чередовать их с рыбой, яйцами и птицей. Филе грудки индейки — отличная замена мясной ветчине.
Орехи тоже могут быть хорошим вариантом перекуса. Несмотря на более высокую калорийность, они полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, если употреблять их в умеренном количестве — до 30 г в день. А из бобовых можно готовить даже десерты, например брауни из фасоли или нутовые кексы.
В целом вы уже выстраиваете очень устойчивый и здоровый подход к питанию. Если добавить немного разнообразия, рацион будет поддерживать не только тренировочный процесс, но и другие аспекты вашего здоровья.
