«Опасаюсь телесных контактов»: как перестать бояться близости
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Мне было 13 лет. Я, как обычно, надела пижаму и легла спать.
Утром проснулась и поняла, что штаны и трусы лежат под одеялом, на противоположном от изголовья углу кровати. В области промежности болело, я не понимала почему. Мне стало страшно. Хотя дома чужих не было.
Задумалась об этом на днях, спустя семь лет. Что это вообще было?
Я уже давно боюсь находиться с незнакомцами на близком расстоянии, даже в людных местах. Опасаюсь телесных контактов, особенно объятий. Недавно папа пошутил надо мной и обнял меня. Мне стало резко неприятно и страшно, чуть не закричала, чтобы меня отпустили. А еще почему-то боюсь оставаться наедине с папой в одной комнате, хотя у нас хорошие отношения и он меня никогда не обижал и не бил.
Я никому об этом не рассказывала. Раньше молчала, потому что не понимала, что произошло и было ли вообще что-то. К тому же времени много прошло, да и кто поверит? А если я все это придумала? Вдруг ничего не было, а я обижу кого-то?
Почему возникают воспоминания о насилии
Вашу проблему можно разделить на две части: ситуация, которая произошла с вами в тринадцать лет, и переживания, социальные страхи, трудности в общении, которые вы испытываете сейчас. Было насилие или нет, а если было, то с чьей стороны и в какой форме? Возможно, вы этого никогда не узнаете. Американская исследовательница Элизабет Лофтус более полувека назад описала феномен «ложных воспоминаний». Память — не видеокамера, она записывает события нечетко, уязвима для внушения, а запечатленные образы со временем меняются.
К сожалению, сам человек не может отличить ложные воспоминания от истинных. Вероятно, для мозга между ними нет разницы. В судебной практике известны случаи, когда люди «вспоминали» эпизоды насилия, но медицинская экспертиза опровергала эти показания. Техники вроде гипноза не только не помогают обнаружить правду, но и могут сами создавать ложные, очень яркие образы.
С другой стороны, бывает и так, что травма действительно вытесняется из памяти и возвращается много лет спустя: обрывком, телесным ощущением, волной страха. Описаны ситуации, когда сексуализированное насилие случилось, но человек о нем не помнит. В научном сообществе десятилетиями длится спор о том, в какой степени можно полагаться на показания жертв насилия. Для тех, кто действительно пострадал, недоверие со стороны экспертов может служить фактором, усиливающим тяжесть психологической травмы.
В вашем случае неизвестно, что произошло на самом деле. Если это ложное воспоминание, значит, мозг по какой-то причине сконструировал образ насилия. Психика подростка уязвима: гормональная перестройка, телесные изменения, повышенная тревожность и стыдливость создают идеальную почву для странных переживаний. Возможно, то утро было связано с каким-то физическим ощущением или смутно осознанным сексуальным импульсом, который оброс сюжетом позже. Есть также такой феномен, как парасомнии — состояния, при которых человек совершает действия, не просыпаясь полностью, иногда даже переодевается и выходит из дома, а потом не может вспомнить об этом.
Если воспоминание реальное, значит, психика, защищая вас, спрятала слишком тяжелое переживание, и только теперь, когда вы стали сильнее, оно выходит наружу. Исследования показывают, что часть людей сообщает о длительной амнезии или фрагментарности воспоминаний о детской травме.
Так или иначе, сейчас, семь лет спустя, вам предстоит принять тот факт, что вы не уверены в собственной памяти. Но ваши чувства реальны, это вы знаете точно. Боязнь незнакомцев, страх телесных контактов, избегание близости — явления, с которыми вы сталкиваетесь здесь и сейчас. И с этим можно работать.
Как вернуть чувство безопасности
Чтобы научиться справляться со страхом и телесными реакциями, необязательно точно знать, что именно их породило. Они существуют в настоящем, а значит, и решение проблемы тоже — по крайней мере, так на это смотрит современная когнитивно-поведенческая терапия и родственные ей подходы.
Выразите чувства. Невозможность поделиться пугающими переживаниями усиливает тревогу. Найдите человека, с которым готовы об этом поговорить. Это может быть, например, психолог: хороший специалист не раскроет ваш секрет. Он не станет выносить вердикт, а выступит союзником в исследовании ваших эмоций. Возможно, от простого рассказа о произошедшем вы решите перейти к психотерапии.
Другой вариант — выплеснуть переживания в той или иной творческой форме, такой как музыка, живопись, танец, арт-терапия и иные способы созидательного совладания со стрессом. Важно отыскать возможность безопасно выразить эмоции, а не позволять им грызть вас изнутри.
Найдите поддержку. Помимо индивидуальной работы с психологом вам могут помочь групповые встречи, в том числе группы помощи жертвам насилия: они есть в крупных городах. Их правила разрешают не рассказывать свою историю, если вы этого не хотите, — можно просто послушать других и ощутить, что вы не одиноки.
В России работает Центр помощи пережившим сексуализированное насилие «Сестры», его телефон доверия +7 499 901-02-01. В беседе с консультантом вы сможете анонимно рассказать о своих страхах.
Обратитесь к телу. С последствиями травмы можно работать на физическом уровне. Один из признанных и эффективных методов — десенсибилизация и переработка движением глаз, технология, которая помогает мозгу переработать навязчивое переживание с помощью звуковой и тактильной стимуляции.
Чтобы снизить острую тревогу, можно использовать различные дыхательные техники, например, «4 — 7 — 8»: спокойный вдох носом на четыре счета, задержка дыхания на семь и медленный, шумный выдох ртом на восемь. О других упражнениях можно прочитать в статье «10 дыхательных практик».
Понаблюдайте за собой. Начните изучать собственные чувства. Заведите дневник эмоций. Исследуйте страх: в каких ситуациях он появляется, какими телесными ощущениями сопровождается, какие образы вызывает в голове. Выписывайте свои наблюдения: это не только способ диагностики, но и полезная практика, помогающая снизить интенсивность переживаний и научиться их преодолевать.
Выстраивайте границы. Вы имеете право управлять уровнем близости, в том числе, например, отказываться от объятий, если они вам неприятны. Фразы, которые можно говорить: «Мне сейчас некомфортны прикосновения», «Пожалуйста, не обнимай меня внезапно». Заботиться о своем благополучии — нормально.
Верните контроль. В настоящее время тело и психика автоматически реагируют на стимулы, которые кажутся угрожающими. Если вы хотите со временем перестать бояться людей и прикосновений, нужно постепенно погружать себя в этот опыт — не игнорируя страх, но и не позволяя ему управлять вами.
Начните с микрошагов. Поставьте простую цель на неделю: например, один раз кого-то обнять, минуту посидеть рядом с незнакомцем в кафе и так далее. Установите приемлемый уровень сложности и увеличивайте его в комфортном для себя темпе. Воспринимайте это как тренировку: никто не рождается марафонцем, все начинают с небольшой дистанции и постепенно наращивают скорость и выносливость.
Разрешите себе не знать наверняка. Мысли о том, что произошло семь лет назад, могут быть очень изматывающими. Вероятно, чем чаще вы об этом думаете, тем больший эмоциональный накал приобретает ситуация. Разобраться, где реальность, а где игры разума, становится невозможно. Но вы имеете право на безопасность в настоящем независимо от того, какие тени прячутся в прошлом.
