«Придавило бетонной плитой»: как выйти из круговорота страдания
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
На работе меня коллективно довели до увольнения с позором.
После скандала я потеряла контакт с любимой начальницей. Сейчас она не хочет со мной общаться, хотя и говорила, что сожалеет о моем увольнении.
Мой парень не рад, что я осталась без финансов, не поддерживает. Живем под одной крышей, но не общаемся, не проводим время вместе. Мне не с кем поговорить по душам. Родителей нет, выросла в детдоме. Хочу получить образование, но не с кем посоветоваться, с чего начать и куда идти.
На фоне всех этих событий меня словно придавило бетонной плитой. Начинаю замыкаться, хоть и очень общительная. Была жизнерадостной, но сейчас ощущаю себя серой массой. Хочется реветь, но даже слез уже нет. Чувство, словно я всем навязываюсь. Страшное одиночество, грусть, отторжение ситуации. Я столько ошибок натворила, что теперь боюсь проявлять малейшую инициативу.
Почему больно от одиночества
Состояние, которое вы описываете, — естественная реакция психики на серию потерь: работы, значимых отношений, финансовой стабильности, привычного образа себя. Эмоции, в том числе те, которые принято называть негативными, можно воспринимать как систему сигналов. Душевная боль, чувство одиночества, грусти и пустоты сообщают о том, что важные социальные потребности — в безопасности, близости, признании, принадлежности — сейчас не удовлетворены.
Было бы странно, если бы в ситуации, когда опоры рушатся одна за другой, вы чувствовали себя как прежде. Исследования показывают, что одиночество и социальная изоляция воспринимаются мозгом почти так же остро, как физическая боль, и могут серьезно влиять на здоровье.
Ваше прошлое тоже имеет значение. Отсутствие надежной привязанности в детстве делает нас более уязвимыми к потерям во взрослом возрасте. Если нет глубинного чувства защищенности, любое отторжение может переживаться как катастрофа и запускать механизм самоизоляции: «закроюсь, чтобы меня не ранили».
Состояние, когда вы не способны плакать, хотя очень хочется, и чувствуете себя «серой массой», напоминает ангедонию — один из симптомов депрессии. Это не просто плохое настроение, а сбой в работе системы вознаграждения мозга, и он не лечится советами взять себя в руки. Важно понимать: то, что вы чувствуете, имеет биологическую основу. Но бояться эмоций, даже таких неприятных, не стоит. Они — не враги, а часть адаптационного механизма, они указывают на проблему.
Как наладить жизнь после увольнения
Вашу жизнерадостность и общительность можно восстановить, но для этого необходимо создать условия. В когнитивно-поведенческой терапии принято работать как с внутренним состоянием, так и с действиями во внешнем мире.
Признайте свои эмоции. Перестаньте бороться с ними и ругать себя. Вместо этого освойте простую технику: называние и наблюдение. Заметив неприятную эмоцию, опишите ее, отметьте физические ощущения и мысли, которые она вызывает. У вас может получиться что-то вроде этого: «Замечаю, что чувствую грусть. Она тяжелая и давит на грудь, а еще хочется плакать. Я ощущаю страх, будто кто-то скребется в животе. Тревога, сомнение — они вызваны тем, что я не знаю, что будет дальше, и боюсь остаться одна. А вообще, это нормально — опасаться одиночества и неопределенности».
Такое проговаривание эмоций помогает снизить их интенсивность. Еще эффективней делать это письменно, например в дневнике, куда вы сможете излить все, что накопилось, без цензуры.
Проверьте, не депрессия ли это. Описанные вами симптомы — повод обратиться не только к психологу и психотерапевту, но и к психиатру. Затяжная апатия, ощущение серости и утрата вкуса к жизни могут требовать медикаментозной поддержки, которая поможет восстановить нейрохимический баланс и вернуть силы для дальнейшей работы. Согласно исследованиям, хорошие результаты при лечении депрессии дает сочетание медикаментозной и когнитивно-поведенческой терапии.
Учитывая, что вы находитесь в затруднительном финансовом положении, попробуйте обратиться к специалисту бесплатно. Об этом можно прочитать в статье Т—Ж «Как получить помощь психолога бесплатно: 15 способов».
Определите, на что вы можете повлиять. Стоики учили: душевное спокойствие начинается со способности различать, что зависит от нас, а что нет. Люди меньше переживают, когда сосредотачивают фокус внимания и усилий в зоне контроля и отказываются от попыток управлять тем, чем управлять невозможно.
Составьте таблицу из двух колонок. В первой напишите, что в этой ситуации находится за пределами вашего влияния: события в прошлом, детство, увольнение, решение начальницы прекратить общение, эмоции партнера и так далее. Вторая колонка — что на самом деле зависит от вас: ваши поступки, планы, работа над собой, дальнейшие шаги по улучшению ситуации.
Попытки контролировать неконтролируемое ведут к эмоциональному истощению и углублению депрессии. Действия в рамках своих возможностей, напротив, укрепляют самооценку и могут улучшить жизнь.
Поговорите с партнером. Хотя вы не управляете его чувствами напрямую, 50% вклада в отношения — ваши. Вы пишете, что не общаетесь с ним, хотя и живете вместе. Молчание усугубляет ощущение грусти и изоляции. Необязательно инициировать глобальный разговор об общем будущем, но темы для беседы стоит найти. Спросите, как прошел его день. Предложите выпить чаю. Не ждите мгновенной отдачи, делайте небольшие шаги к восстановлению контакта. Это позволит избавиться от отчуждения — или покажет, что отношения себя исчерпали.
Создайте образ будущего. Вы планируете пойти учиться — прекрасная идея, при этом она не требует немедленного решения. Нет необходимости определяться сразу и на всю жизнь, процесс поиска может быть постепенным.
Для начала попробуйте, например, следующее упражнение: составьте список из 5—10 профессий, которые кажутся вам сколько-нибудь интересными и привлекательными. А затем откройте браузер и поищите картинки, связанные с этими специальностями. Вглядитесь в найденные фотографии и подумайте: хочется ли вам оказаться на месте этих людей, в такой одежде, в подобном окружении? Нравится ли вам то, что вы видите? Какие из картинок вызывают положительный отклик? Возможно, туда и лежит ваш путь.
Можно подойти к тому же вопросу с другой стороны. Составьте список черт личности, которыми хотели бы обладать. Десять пунктов — подходящий ориентир. Представьте, каким человеком желаете стать и какая профессия или сфера деятельности лучше всего подходят для формирования такой личности.
Извлеките опыт и начните учиться. Образование происходит не только за партой. Спросите себя: «Каких навыков мне не хватило в истории с увольнением? Что освоить, чтобы такое не повторилось?» Возможно, это была ассертивность — умение отстаивать границы. Или навыки самопрезентации. Их отсутствие — не повод для самобичевания, а направление для развития.
Задайте себе аналогичные вопросы о других жизненных трудностях. Составьте список компетенций, которых вам не хватает, в том числе в области близких отношений, и осваивайте их постепенно: с помощью литературы, психолога и, конечно, в реальной жизни. Двигайтесь маленькими шагами, с комфортной для себя скоростью, и все получится.
