Что делать, если либидо снизилось и вас это беспокоит

«Я слишком редко хочу секса» — одна из самых частых проблем, с которой люди приходят в кабинет сексолога.

Исследования также подтверждают: низкое или нестабильное сексуальное желание чрезвычайно распространено. Особенно среди женщин — с этой проблемой сталкивается почти каждая третья. Что влияет на либидо, какой уровень считать нормальным и что делать при его снижении, рассказываем в 24-м выпуске рубрики «Секс-просвет».

Либидо — это сексуальное желание или стремление к сексуальной активности. Оно возникает в результате сложного взаимодействия разных факторов — не только биологических (вроде состояния физического здоровья), но и психологических и социальных (таких как уровень стресса, позитивные или негативные убеждения о сексе и так далее).

Долгое время считалось, что либидо — это нечто врожденное и фиксированное. Некоторые специалисты до сих пор используют понятие «половая конституция» — подразумевая, что сексуальный темперамент человека статичен как черта характера.

С точки зрения современной сексологии это неверно. Желание заниматься сексом — не постоянная величина. Это динамический процесс, который меняется в зависимости от ситуации, опыта и контекста. Например, человек может редко испытывать сексуальное желание, будучи одиноким, но часто — живя с постоянным партнером.

Главная концепция, которая описывает либидо, — это модель двойного контроля ученых из Института имени Кинси Эрика Янсена и Джона Бэнкрофа. Согласно ей, сексуальное желание устроено так же, как и многие другие процессы в организме, — по принципу «акселератор — тормоз». Оно зависит от работы двух систем — сексуального возбуждения и подавления. Все, что мы видим, чувствуем, ощущаем, может стать сигналом, который их активирует.

Например, человек знакомится с кем-то красивым — и ему хочется заняться сексом. Внешняя привлекательность — сигнал, который активирует его систему возбуждения. Но тут человек узнает, что новый знакомый уже в отношениях. Измены ему неприятны, и это уже важный сигнал для системы сексуального подавления. Желание заниматься сексом может снизиться или вовсе исчезнуть. Или же возникнет внутренний конфликт «хочу, но нельзя» — системы сексуального возбуждения и подавления работают относительно независимо друг от друга. Это значит, что у человека может одновременно быть и сильное возбуждение, и сильное торможение.

Как объясняет секс-просветительница Эмили Нагоски в бестселлере «Как хочет женщина», системы сексуального возбуждения и подавления могут иметь разную чувствительность. Возможны такие варианты:

⬆️⬇️ «Акселератор» высокочувствителен, «тормоз» — низкочувствителен. Скорее всего, человек легко возбуждается в ответ на возбуждающие сексуальные стимулы, но слабо реагирует на подавляющие вроде риска незапланированной беременности и ИППП. Он часто хочет секса, и ему сложно от него отказаться.

⬇️⬆️ «Акселератор» низкочувствителен, «тормоз» — высокочувствителен. Все наоборот: даже при наличии сексуальных стимулов возбуждение возникает с трудом, а любые потенциальные угрозы (стресс, страх оценки, неуверенность в теле, риск последствий) легко его подавляют. Человек редко хочет секса, а если все-таки желание появилось, то удержать его сложно — любая мелочь может все испортить.

⬆️⬆️ «Акселератор» и «тормоз» высокочувствительны. В этом случае человек одновременно легко возбуждается — и так же просто «останавливается». Это создает внутреннее напряжение: желание может возникать быстро, но так же скоро и исчезать под влиянием тревоги, сомнений или внешних обстоятельств. В реальной жизни это часто выглядит как колебания либидо: «то очень хочется, то совсем нет».

⬇️⬇️ «Акселератор» и «тормоз» низкочувствительны. Обе системы реагируют слабо. Человеку сложно возбудиться — соответствующие сигналы мало на него воздействуют, но и внешние «тормозящие» факторы влияют на него не так уж сильно. Либидо в таком случае может быть стабильным, но не очень выраженным.

Раньше считалось, что чувствительность систем сексуального возбуждения и подавления более или менее постоянна. Но сейчас все больше исследователей говорят о том, что она все время колеблется. У одного и того же человека она может меняться в зависимости от состояния, например усталости.

Кроме того, захочет ли он секса, зависит не только от чувствительности систем возбуждения и подавления, но и от того, какие сигналы его окружают. Даже человек с высокочувствительным «акселератором» и низкочувствительным «тормозом» может долго не хотеть секса, если для него нет подходящих условий. Понимание этой системы помогает поддерживать длительные отношения в паре. Об этом подробно говорим в бесплатном курсе Учебника Т⁠—⁠Ж «Секс в отношениях».

Помимо индивидуальной чувствительности систем сексуального возбуждения и подавления на либидо человека могут влиять и другие факторы — биологические, психологические и социальные. Вот главные из них.

🌡 Половые гормоны и нейромедиаторы. На мужское либидо больше всего влияет тестостерон. Его низкий уровень  ​характерен для мужчин, которые редко хотят секса и испытывают проблемы с удержанием эрекции. По некоторым данным, при дефиците тестостерона его повышение до нормального значения с помощью препаратов  ​умеренно увеличивает либидо. Но другие исследования не обнаруживают этого эффекта. Кроме того, если уровень гормона в нормальном диапазоне, тестостерон-заместительная терапия не усиливает сексуальное желание.

Для женского либидо важнее всего два других гормона — эстроген и прогестерон. Их уровень меняется и в течение дня, и в зависимости от стадии менструального цикла, и с возрастом. Так, он снижен во время пери- и постменопаузы, что может привести к уменьшению либидо. По некоторым данным, гормональная терапия, направленная на восстановление уровня эстрогенов и прогестерона, может улучшать сексуальную жизнь женщин в эти периоды.

Кроме этих гормонов важную роль играют и другие гормоны и нейромедиаторы. Например:

• дофамин делает сексуальные сигналы привлекательными и создает мотивацию к сексуальному поведению;
• серотонин, наоборот, затрудняет сексуальное возбуждение и делает реакцию на эротические стимулы слабее;
• хронически повышенный уровень пролактина также может снижать либидо.

Все эти вещества действуют не изолированно, а во взаимодействии друг с другом. Например, серотонин может подавлять дофаминовую активность. В результате либидо зависит не от уровня какого-то одного вещества, а от баланса между ними.

Кроме того, важно понимать: гормоны и нейромедиаторы — только фундамент для сексуального желания, а не его единственный источник. Они задают биологическую готовность к сексуальному желанию, но то, появится ли оно в конкретный момент, зависит от многих других факторов.

💪 Физическое здоровье. Больше всего известно о воздействии на либидо хронических заболеваний. Например, сердечно-сосудистые болезни, ревматоидный артрит, недостаточная функция щитовидной железы, рак, хронические заболевания почек и диабет напрямую влияют на сексуальную функцию (сайт недоступен из РФ).

Угнетают сексуальное желание не только болезни, но и простая усталость. Так, ученые наблюдали за 171 женщиной в течение двух недель и обнаружили, что чем дольше те спали, тем выше у них было желание на следующий день. Каждый дополнительный час сна увеличивал вероятность сексуальной активности примерно на 14%. При этом хронические нарушения сна дают противоположный эффект.

Объяснить это просто. Когда организм истощен, мозг перераспределяет ресурсы в пользу базовых функций. В этом состоянии секс перестает быть приоритетом. Поэтому усталость почти всегда сопровождается снижением сексуального желания.

Помимо уровня энергии на либидо влияет физическая активность. Регулярные тренировки связаны с лучшей сексуальной функцией как у мужчин, так и у женщин. Даже умеренное увеличение физической активности, по мнению исследователей, может заметно усилить либидо. Механизм здесь комплексный: нагрузка улучшает кровообращение и чувствительность к инсулину, снижает воспаление в организме. Все это создает физиологическую основу для нормального либидо.

🧠 Психологическое состояние. Исследования показывают, что почти 83% женщин и 63% мужчин с депрессией страдают от проблем в сексе, в том числе и от снижения сексуального желания.

Объясняется это прежде всего «поломками» в нейрохимии мозга (сайт недоступен из РФ) — при депрессии такие нейромедиаторы, как дофамин и норадреналин, которые участвуют в процессах возбуждения и получения удовольствия, вырабатываются не так, как должны. Даже если заняться сексом, ощущения могут оказаться притупленными. Кроме того, на желание влияют и симптомы депрессии: апатия, ангедония, отсутствие сил, чувство вины и излишне критичный взгляд на себя.

Тревога и стресс также обычно уменьшают либидо. Из-за них мозг начинает оценивать ситуацию как потенциально небезопасную.

Однако бывает и обратная ситуация: депрессия и стресс, даже тяжелое горе, например, из-за потери близкого, могут увеличить сексуальное желание. Психологи объясняют: это стратегия совладания с переживаниями. Секс отвлекает от них и приносит удовольствие. И это абсолютно нормально, если только поведение не начинает носить саморазрушительный характер. Пример — случайные связи, за которые человек потом чувствует вину. Или рискованное поведение вроде секса с незнакомцем в состоянии опьянения без средств барьерной контрацепции.

Также либидо бывает повышенным у людей с биполярным аффективным расстройством в периоды мании  , гипомании  ​и смешанного состояния  , а также пограничным расстройством личности.

💊 Прием лекарств. Снижать либидо могут многие медикаменты (сайт недоступен из РФ), например:

• препараты от артериального давления, такие как ингибиторы АПФ и бета-блокаторы (сайт недоступен из РФ);
• кортикостероиды  ;
• циметидин  ;
• опиоиды;
• анаболические стероиды;
• препараты для химиотерапии и радиотерапии (лучевой терапии);
• антидепрессанты;
• антипсихотики (нейролептики)  .

👄 Сексуальный опыт. В современной науке сексуальное желание рассматривается как «обучаемая» реакция: мозг запоминает, в каких ситуациях секс приносил удовольствие, а когда — тревогу, стыд, боль. Если опыт оказался негативным, например в процессе человек чувствовал физический дискомфорт или же пережил сексуализированное насилие, то его либидо в целом может снизиться.

Это можно объяснить и через модель «двойного контроля»: из-за негативного опыта у человека появляется больше сигналов, которые активируют систему подавления. Мозг начинает воспринимать секс как потенциально небезопасный. Ожидание боли, неудачи или отвержения автоматически активируется в сексуальной ситуации и подавляет желание. Но эффект обратим: как показало исследование, последствия психологической травмы такого рода можно исцелить с помощью психотерапии.

Когда опыт регулярно воспринимается как приятный и безопасный, мозг, наоборот, начинает быстрее распознавать сексуальные стимулы как значимые и релевантные. Это повышает чувствительность системы возбуждения и облегчает возникновение желания.

👍 Убеждения о сексе. Когда у человека есть негативные установки, например «хотеть секса стыдно», они активируют соответствующие когнитивные схемы  . Те запускают автоматические мысли и эмоции (стыд, тревогу, страх), которые мешают обработке эротических стимулов и снижают либидо. Другими словами, человек может физически быть способен к возбуждению, но его мозг «перехватывает» сигнал и интерпретирует ситуацию как небезопасную — и желание не возникает.

Негативные убеждения часто формируются под влиянием воспитания, культуры и религии. Если человек с детства усваивает, что секс — это что-то «стыдное» или «запретное», эти установки могут сохраняться во взрослом возрасте и автоматически активироваться в интимных ситуациях. В результате даже при наличии партнера и благоприятных условий сексуальное желание остается низким.

Позитивные убеждения, наоборот, усиливают либидо. Когда человек воспринимает секс как безопасный, желанный и значимый опыт, это снижает тревожность и облегчает включение в возбуждение. Активируются не тормозящие, а поддерживающие когнитивные схемы: внимание легче направляется на телесные ощущения, а не на сомнения или страх.

Важно, что эти процессы во многом автоматические. Убеждения не обязательно осознаются — но они влияют на либидо через быстрые, почти мгновенные оценки ситуации: «это безопасно или нет», «это хорошо или плохо», «можно ли себе это позволить».

👁 Взгляд на самого себя. Еще один важный фактор — самооценка и образ тела. Исследования показывают: негативные убеждения о себе, неуверенность и самокритика, особенно — связанные с внешностью, снижают либидо. Человек избегает ситуаций, в которых может почувствовать уязвимость, и секс — одна из них. Напротив, позитивное восприятие себя и ощущение собственной привлекательности усиливают сексуальное желание.

🥱 Стабильность и рутинность в отношениях. В самом начале отношений — на стадии «медового месяца» — либидо партнеров, как правило, выше. Они идеализируют друг друга, испытывают сильное притяжение и чаще думают о сексе. Со временем интенсивность этого состояния, как правило, снижается (сайт недоступен из РФ), а вместе с этим могут уменьшиться сексуальное желание и частота секса.

Однако это не значит, что партнеры перестают любить друг друга. По мере перехода к долгосрочным отношениям меняется баланс факторов, влияющих на либидо. С одной стороны, усиливается эмоциональная близость, доверие и привязанность. С другой — снижается новизна. И именно это сочетание создает парадокс: то, что усиливает стабильность отношений, может ослаблять сексуальное желание. Партнер становится полностью «знакомым» и безопасным — и может перестать восприниматься как возбуждающий.

Кроме того, по мере развития отношений секс может становиться более предсказуемым. Рутина, повторяемость и отсутствие новизны дополнительно снижают интерес к партнеру.

😡 Конфликты с партнером. Исследования показывают, что люди, которые чувствуют себя неуверенно в отношениях (например, из-за ссор, ревности или нестабильности), чаще испытывают трудности с сексуальным желанием. Так происходит прежде всего потому, что чувство небезопасности нарушает близость между партнерами.

Кроме того, конфликты усиливают стресс — а он напрямую подавляет сексуальное желание. Мозг хуже реагирует на возбуждающие стимулы и чаще активирует «торможение» вместо «возбуждения».

Однако стоит понимать: важно не само наличие разногласий, а то, как они разрешаются. Пары, которые прибегают к эффективным стратегиям преодоления конфликтов и поддерживают друг друга, демонстрируют более высокий уровень сексуального удовлетворения и желания — даже по сравнению с теми, кто вообще не ссорится.

В современной медицине и сексологии нет единой нормы сексуального желания — и это принципиальная позиция.

Здоровый уровень либидо — это не конкретное число или частота, а диапазон, в котором человек чувствует себя комфортно и который не вызывает у него и его партнера дистресса. Если желание редкое, но это не приносит страдания — это норма. Если оно частое и это комфортно — это тоже норма.

Кроме того, как пишет секс-просветительница Эмили Нагоски, люди часто называют «сниженным либидо» совершенно другое (и абсолютно нормальное) явление — отсутствие спонтанного сексуального желания.

Она объясняет: поп-культура обычно показывает нам один сценарий — как два человека внезапно почувствовали страсть и занялись сексом. Но возбуждение далеко не всегда возникает «само по себе», без явной причины. В реальной жизни интерес к сексу часто появляется в ответ на стимулы: прикосновения, близость, контекст. Иными словами, человек может сначала не хотеть секса — а потом захотеть его в процессе. И это не «слабое либидо», а просто другая логика его работы.

Такой тип сексуального желания называют реактивным, а появляющееся без особых стимулов — спонтанным. Последнее характерно скорее для начала отношений, а также более типично для мужчин, чем для женщин. Некоторые и вовсе его не испытывают даже на ранних стадиях романтической связи — и это нормально.

🗯️ Обсудить ситуацию с партнером. Важно честно сказать, что сейчас вам хочется близости реже, чем раньше, и что это вас волнует. Иногда оказывается, что партнер не воспринимает это как серьезную проблему — и тогда часть тревоги просто уходит.

Такие разговоры в целом полезны: исследования показывают, что открытое обсуждение сексуальной жизни помогает лучше понимать друг друга и улучшает отношения.

🧾 Провести чек-ап. Если либидо в последнее время снизилось, то нужно разобраться, что могло измениться в вашей жизни и повлиять на сексуальное желание. Обратите внимание на следующее:

• сколько вы спите и высыпаетесь ли;
• устали ли вы или бодры;
• насколько физически хорошо вы себя чувствуете;
• насколько вы физически активны;
• не слишком ли много вы нервничаете;
• нет ли у вас симптомов депрессии (вот тест для самопроверки);
• какие лекарства вы принимаете;
• не стал ли секс с партнером слишком предсказуемым;
• нет ли у вас конфликтов с партнером.

Если вы заметили, что, например, стали поздно ложиться и мало спать и поэтому постоянно устаете — попробуйте исправить это и понаблюдать, как это повлияет на желание заниматься сексом.

То же касается и других факторов. Замечаете симптомы депрессии — обратитесь за лечением к психиатру. Нашли «снижение либидо» в побочных эффектах лекарств — обсудите с лечащим врачом, можно ли скорректировать терапию.

Если проблема сохранится и продолжит вас беспокоить, то стоит обратиться к врачу-сексологу или секс-терапевту  . Он поможет определить причины и разобраться с ними, если надо, направит к нужному специалисту (например, к профильному врачу — в случае проблем с физическим здоровьем).

🔦 Исследовать свое либидо. Попробуйте отнестись к своему желанию не как к «проблеме», а как к процессу, который можно изучить. Обратите внимание, в каких условиях оно все-таки появляется — даже если редко. Такие наблюдения помогают понять, какие именно факторы «включают» вашу систему возбуждения, а какие — систему подавления.

Можно даже составить таблицу с двумя колонками: «Сигналы для системы возбуждения» и «Сигналы для системы торможения».

✖️ Минимизируйте подавляющие желание сигналы. По мнению Эмили Нагоски, нередко то, что люди называют «проблемами с либидо», связано не с тем, что не работает «акселератор», а с тем, что активируется система подавления. Чтобы это предотвратить, нужно свести к минимуму все стимулы, которые воспринимаются мозгом как сигнал «не время» или «секс опасен». Например:

• если возбуждение подавляют усталость, недосып — стоит отдохнуть, наладить режим сна и бодрствования;
• если тревога из-за внешности — обсудить с партнером, обратиться к психотерапевту;
• если отсутствие времени, спешка — планировать секс (почему это полезно, рассказывали в этой статье);
• если беспорядок — сделать уборку;
• если конфликты с партнером — спокойно поговорить, попробовать семейную психотерапию;
• если страх беременности — использовать надежный метод контрацепции (об этом подробно говорим в бесплатном курсе «Секс в отношениях»);
• если сексуальные практики, связанные с негативным опытом, — попробовать другие, а также обратиться к психотерапевту;
• если страх «сделать что-то не так» — поговорить об этом с партнером и психотерапевтом.

✔️ Добавьте возбуждающие сигналы. Например, ими могут быть:

• новые сексуальные практики, секс-игрушки;
• романтическая обстановка;
• свободное время;
• массаж, объятия;
• темнота, приглушенный свет;
• разговоры о сексуальных фантазиях;
• красивое белье;
• открытая коммуникация о сексе;
• инициатива партнера;
• флирт, игривые беседы.

🔫 Отказаться от шаблона «мгновенной страсти». Если вы не чувствуете спонтанного желания и вам нужны дополнительные стимулы, чтобы захотеть секса, например долго обниматься с партнером, то с вами все в порядке. Это не признак низкого либидо, а другая логика его работы, причем крайне распространенная.

Так что если вы хотите чаще заниматься сексом, не ждите, когда «само захочется», а осознанно прилагайте усилия, чтобы почувствовать возбуждение. Например, можно устроить романтический ужин при свечах, целоваться, обсуждать свои сексуальные фантазии — подойдет все, что активирует «акселератор».

🧩 Снизить давление. Ощущение, что «нужно хотеть» или «нужно заниматься сексом», может драматически повлиять на либидо. Когда секс становится обязанностью, задачей или способом «поддерживать отношения», человек начинает тревожиться — и желание закономерно снижается.

Поэтому иногда самый полезный шаг — временно убрать давление: разрешить себе не хотеть, не торопиться, не соответствовать ожиданиям. Парадоксально, но именно это часто создает условия, в которых желание начинает возвращаться.

Теме либидо посвящен отдельный урок бесплатного курса Учебника Т⁠—⁠Ж «Секс в отношениях». В уроках также подробно рассказываем, как корректно говорить с партнером о своих желаниях, снизить тревожность в интимной близости и выбирать средства контрацепции.