Медитации от Т⁠—⁠Ж: учимся расслаб­ляться

Выполняем прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону — технику, которая помогает уменьшить уровень тревоги и стресса. Для этого мышцы нужно последовательно напрягать, а затем расслаблять.

Развиваем сострадательное отношение к себе с помощью медитации любящей доброты. Самосострадание — противоядие от самокритики. Оно помогает не просто быть себе добрым другом, но и улучшает ментальное здоровье и отношения с другими людьми.

Делаем медитацию под счет — практику, при выполнении которой нужно обозначать каждый вдох цифрой. Главный фокус — на дыхании: если оно правильное, медленное и глубокое, это помогает перевести нервную систему из режима «бей или беги» в состояние покоя. Практика эффективная, при этом простая и идеально подходит начинающим.

Делаем практику сканирования тела — технику, суть которой заключается во внимании к ощущениям в теле. Она не только помогает расслабиться физически и эмоционально, но и развивает телесную осознанность. Это понимание, как сейчас чувствует себя ваше тело и что ему нужно.

Расслабляемся, чтобы быстрее заснуть и крепче спать, с помощью светского варианта нидра-йоги. Оригинальная духовная практика требует 30—40 минут, но наша медитация короче — всего 11 минут. Такая длительность безопасна в случаях, когда человек медитирует без инструктора.

Наиболее изученная практика, чья польза доказана целым рядом научных исследований, — медитация осознанности. Техника тренирует способность быть здесь и сейчас, в настоящем моменте, что крайне полезно для психики.

Пробуем необычную медитацию — тонглен. Еще ее называют практикой давать и принимать, потому что на вдохе нужно мысленно принять страдание, свое или чужое, а потом «выдохнуть» его. Цель тонглена — тренировать сострадание и способность быть рядом с трудными чувствами, не убегая от них.

Делаем звуковую медитацию — это практика, при выполнении которой основным объектом внимания становятся звуки. Принцип очень простой. Вы слушаете звук — и удерживаете на нем внимание. Это помогает расслабиться физически и ментально.

Улучшаем свою способность к восприятию и устанавливаем более глубокую связь с настоящим моментом с помощью медитации сенсорного восприятия. Суть в том, чтобы сфокусироваться на сигналах от всех органов чувств, даже обоняния и осязания.

Пробуем медитацию «тратака» — практику, при выполнении которой нужно внимательно смотреть на какой-то объект. Мы используем пламя свечи.

Мантра — это священная фраза или звук. Ее нужно повторять во время практики, что помогает сфокусироваться и достичь более глубокого состояния медитации. Это светское упражнение, так что мантра — просто фраза, которая вам близка («со мной все в порядке»), помогает оставаться внимательным («я здесь») или достичь нужного состояния («спокойствие»).

Делаем упражнение, которое рекомендует ВОЗ. Оно называется заземлением, потому что в процессе нужно почувствовать контакт с «землей» — физическими предметами, с которыми соприкасается тело, например полом. Делать упражнение полезно не только во время стресса, но и при самых разных ментальных проблемах — от панических атак до посттравматического стрессового расстройства.

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine