10 продуктов с высоким содержанием витамина B3

Витамин B3, или ниацин, помогает организму получать энергию из еды. Он нужен для нормальной работы нервной системы, пищеварения и кожи.

К формам витамина B3 также относятся никотиновая кислота и никотинамид. Часть потребности в витамине организм обеспечивает сам: превращает в ниацин триптофан — аминокислоту, которую мы получаем с белковой пищей.

Из-за того, что человек потребляет с едой как «готовый» ниацин, так и его предшественник триптофан, при расчете витамина B3 используют «эквивалент ниацина», или NE. Один NE равен 1 мг ниацина или 60 мг триптофана. Для краткости в материале мы будем использовать миллиграммы.

По разным рекомендациям взрослым нужно 14—20 мг ниацина в день, детям — от 6 до 18 мг в зависимости от возраста. В материале мы ориентируемся на рекомендации Роспотребнадзора: исходя из них, взрослым людям нужно 20 мг витамина В3 в сутки.

В 100 г приготовленной на сковороде говяжьей печени содержится 17,5 мг витамина B3 — около 88% дневной нормы.

Печень также богата витамином B12, железом, медью и витамином А. Из-за большого количества последнего некоторые эксперты советуют есть печень и блюда из нее не чаще раза в неделю. А беременным лучше исключить блюда с печенью вообще, поскольку избыток витамина А может вызывать у плода нарушения развития.

В 100 г арахиса, обжаренного без масла и соли, 14,4 мг B3, или 72% нормы. Кроме ниацина, арахис содержит много магния, белка и витамина E. А еще он богат моно- и полиненасыщенными жирами, которые полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Арахис, как и все орехи, довольно калорийный, поэтому лучше употреблять его в меру. Стандартная рекомендуемая суточная порция всех орехов — 30 г — это небольшая горсть.

В 100 г жареной куриной грудки без кожи 12,1 мг B3 — 61% дневной нормы.

Куриное мясо также содержит витамин B6, селен, а еще это один из самых доступных источников белка — в 100 г содержится около 30 г протеина. Для человека весом 70 кг это больше половины суточной нормы.

100 г запеченной грудки индейки без кожи содержит 11,8 мг B3, или 59% дневной нормы. Как и курица, индейка богата витамином B6, селеном и белком.

В 100 г жареного или запеченного атлантического лосося 8,04 мг B3 — около 40% нормы. В лососе также есть витамин D, витамин B12 и селен.

В 100 г запеченной свиной вырезки 7,43 мг B3 — 37% дневной нормы. Еще в свинине много белка, витамина В1, фосфора, цинка и калия.

Свинина, как и говядина, относится к красному мясу. Его избыток в рационе повышает риск болезней сердца и сосудов — это связано с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина (сайт недоступен из РФ). А еще постоянное употребление красного мяса может увеличивать риск колоректального рака, поэтому специалисты рекомендуют ограничивать его тремя порциями в неделю — суммарно это 350—500 г готового продукта.

В 100 г жареных семечек содержится 7,04 мг витамина B3, или 35% дневной нормы. Порция 30 г — это небольшая горсть — дает примерно 2,1 мг витамина B3, или 11% нормы, и 175 ккал.

Семечки также богаты витамином E, медью, селеном, белком и клетчаткой. Еще они довольно калорийны, так что их лучше добавлять к салатам, кашам или йогурту, чем есть горстями.

В 100 г приготовленной на сковороде котлеты из говяжьего фарша 6,03 мг витамина B3 — 30% дневной нормы.

Говядина также богата железом, цинком и витамином B12. Как и со свининой, лучше не злоупотреблять блюдами из говядины и чередовать их с птицей, рыбой и растительными продуктами.

В 100 г консервированного тунца 5,8 мг B3 — это примерно четверть дневной нормы.

В тунце также много селена, витамина B12 и витамина D. Из замороженной или свежей рыбы можно делать стейки, а консервы добавлять в салат, бутерброды или пасту.

С тунцом стоит быть осторожнее беременным и кормящим женщинам. В этой рыбе содержится больше ртути, чем, например, в лососе или сельди, поэтому блюда из тунца лучше включать в рацион в ограниченном количестве — примерно раз в неделю.

В 100 г отварных шампиньонов 4,46 мг витамина B3, или 22% дневной нормы.

Шампиньоны низкокалорийны — в 100 г вареных грибов всего 28 ккал, а еще они содержат витамин В2, медь и немного витамина D.

При разнообразном питании большинству людей достаточно ниацина из еды. Отдельно принимать B3 «для энергии» или «от нервов» без показаний не нужно.

Дефицит витамина В3 в развитых странах — это редкость. Если человек нормально питается, авитаминоза у него не будет.

Как правило, недостаток витамина В3 возникает у людей, у которых организм не может усваивать ниацин и другие питательные вещества: например, при алкогольной зависимости или воспалительных заболеваниях кишечника. Еще дефицит может возникнуть при длительной диарее или тяжелом недоедании. При сильном авитаминозе у человека может развиться пеллагра — она проявляется поражением кожи, неврологическими нарушениями и диареей.

Некоторые пациенты с редкими наследственными заболеваниями утрачивают способность создавать ниацин из триптофана. Например, у людей с болезнью Хартнупа нарушается всасывание этой аминокислоты из кишечника, и организму не хватает триптофана для образования витамина B3.

Кому важно согласовывать добавки с врачом. Ниацин повышает концентрацию мочевой кислоты в крови, поэтому пациентам с подагрой можно принимать его только под контролем доктора.

С осторожностью пить добавки стоит также людям с болезнями печени, язвой, низким давлением и диабетом. Ниацин может ухудшать состояние, а в больших дозах — повреждать печень и нарушать контроль сахара в крови.