Моржевание: польза и вред купания в холодной воде

Кто-то купается зимой ради бодрости, кто-то — за компанию.

В холодной воде дыхание может сбиться уже в первые секунды, а тело иногда продолжает остывать на берегу. Расскажу, что такое моржевание, кому оно противопоказано и как начать им заниматься.

Моржевание — купание в холодной воде на открытом воздухе, обычно зимой. Это может быть короткое окунание в проруби или плавание в водоеме, который не замерз.

Моржами в разговорной речи называют любителей зимнего плавания.

В России зимнее плавание — отдельный вид спорта. На соревнованиях участники плывут дистанции на время по оборудованным дорожкам. Допустимая длина дистанции зависит от температуры воды и возраста спортсмена.

Сразу после входа. Кожа быстро охлаждается, сосуды сужаются, пульс учащается и давление растет. Человек может непроизвольно резко вдохнуть и начать часто дышать. Это холодовой шок. Он возможен даже в воде безо льда, при температуре около 15 °C.

Если остаться в воде. Постепенно охлаждаются мышцы и нервы, особенно в руках и ногах. Кисти теряют ловкость, гребки слабеют, становится труднее ухватиться за лестницу. Это может случиться еще до общего переохлаждения.

При дальнейшем охлаждении. Тело может начать дрожать, чтобы вырабатывать больше тепла. Если внутренняя температура падает ниже 35 °C, возникает гипотермия, или переохлаждение. Внутренняя температура может продолжить снижаться и после выхода из воды.

О пользе именно зимних купаний известно мало. В систематическом обзоре 2025 года проверяли, как на здоровье влияют холодные ванны и душ. В проруби вода может быть холоднее, а после выхода человек оказывается на ветру или морозе. Поэтому по этим работам сложно судить об эффекте моржевания.

Настроение и стресс. В отдельных небольших исследованиях участники чувствовали себя лучше после контакта с холодной водой.

Но в обзоре 13 работ, куда вошли и зимние купания, убедительных данных об улучшении настроения или уменьшении стресса и симптомов депрессии не нашли. В групповых купаниях к тому же трудно отделить воздействие холода от влияния движения, времени на воздухе и общения.

Иммунитет. В эксперименте с 3 018 взрослыми участники, которые заканчивали душ холодной водой, по собственным отчетам пропустили на 29% меньше рабочих дней по болезни, чем те, кто мылся как обычно. При этом разницы в числе дней, когда участники чувствовали себя больными, не выявили. Убедительных данных о том, что зимние купания защищают от простуды, пока нет.

Боль в мышцах после тренировки. У физически активных людей погружение в холодную воду может уменьшить мышечную болезненность на следующий день после интенсивной нагрузки.

Регулярные холодные ванны сразу после силовых тренировок могут немного уменьшить прирост мышц. В исследованиях участники начинали погружение в первые 15 минут после каждой тренировки и оставались в воде 10—20 минут.

В научных работах холодные ванны с заданным временем и температурой сравнивали с обычным отдыхом после тренировки. Эффект зимних купаний по этим результатам оценить трудно.

Утопление. Холод перехватывает дыхание, а непроизвольный вдох может случиться, когда лицо находится под водой. Если замерзают руки, становится трудно грести или держаться за опору. Все это повышает риск утопления.

Нарушение сердечного ритма. При резком погружении в холодную воду ускоряется сердцебиение, а погружение лица в холодную воду с задержкой дыхания может его замедлить. Когда эти реакции возникают одновременно, возрастает вероятность сбоя сердечного ритма. Поэтому в проруби держите голову над водой.

Переохлаждение. Риск выше, если надолго задержаться в воде или остаться на ветру в мокрой одежде. Человек может стать вялым, неловким или говорить невнятно. Спутанность, сильная сонливость и замедленное дыхание — признаки, при которых нужна срочная помощь.

У проруби есть и бытовые риски. На скользком подходе легко упасть, а с шаткой лестницы сложнее выбраться. Проверьте устойчивость спуска до того, как зайдете в воду.

При остром заболевании или обострении хронического отложите купание до выздоровления или стабилизации состояния. Людям с ишемической болезнью сердца, аритмией, гипертонией, эпилепсией, нестабильным диабетом или астмой, при которой холод провоцирует приступы, стоит заранее обсудить погружение с лечащим врачом.

При холодовой крапивнице избегайте погружения в холодную воду. Если после контакта с холодом появляются зудящие волдыри или отек, отложите купание и обратитесь к врачу. Погружение при холодовой крапивнице может вызвать тяжелую аллергическую реакцию вплоть до потери сознания.

Во время беременности первое знакомство с моржеванием и купание в проруби лучше отложить. Если вы регулярно плавали в прохладной воде до беременности, обсудите с акушером-гинекологом, стоит ли продолжать такие заплывы. Данных о безопасности купаний в холодной воде недостаточно.

Начните в теплое время года. Для заплывов в открытой воде важно уверенно плавать. Если пока этого навыка нет, начните с занятий в бассейне. В Т⁠—⁠Ж есть подробная статья о том, как научиться плавать.

Выберите оборудованное место для купания со спасателями, где можно зайти в прохладную воду и сразу вернуться на берег. Проверьте температуру воды. Она может быть достаточно холодной для шока даже летом.

Если хотите продолжать осенью, знакомьтесь с более холодной водой постепенно. При повторных погружениях учащенное дыхание может стать менее выраженным.

Договоритесь, кто будет рядом. Не купайтесь в одиночку. Первые купания лучше организовать с опытной группой или инструктором по плаванию на открытой воде.

Пусть кто-то наблюдает за вами с берега. Заранее договоритесь о сигнале на случай, если в воде будет трудно говорить. Например взмах одной рукой может означать «мне нужна помощь».

Уточните, где вход и выход, как быстро можно попасть в тепло и есть ли связь. При сильном течении, волнении или плохой видимости перенесите купание.

Соберите вещи для берега. Возьмите полотенце, сухую одежду, шапку, нескользящую обувь и термос с теплым напитком. Разложите вещи так, чтобы их можно было быстро надеть даже замерзшими руками. В сухой одежде с теплым верхним слоем проще согреться после купания.

Если вы только начинаете. Первое купание в прохладной воде проведите там, где можно стоять на дне рядом с выходом. Если никогда не купались в холодной воде, пропустите окунание на Крещение. Можно прийти с близкими и остаться на берегу.

Если у вас уже есть опыт и вы хотите окунуться в прорубь. Выбирайте оборудованную купель с устойчивым спуском и дежурными спасателями.

Проверьте список купелей на текущий сезон на сайте местной администрации или регионального управления МЧС. На месте спросите у дежурных, где вход, выход и пункт обогрева. У некоторых купелей для входа и выхода разные лестницы.

До захода оставайтесь в теплой одежде. Вот как правильно окунуться в прорубь:

1. Зайдите в воду постепенно, ногами вперед. В проруби держите голову над водой. Если дыхание сбилось, держитесь за опору и попросите спасателя или сопровождающего помочь выйти.
2. Окунитесь и сразу выходите. В одной из памяток к организованным крещенским купаниям рекомендуют ограничить погружение 10—15 секундами. Если немеют пальцы, кружится голова или стало трудно двигаться, сразу попросите помочь выбраться.
3. Вытритесь, переоденьтесь в сухое и укройтесь от ветра. Наденьте шапку и теплую верхнюю одежду. Если хорошо себя чувствуете, выпейте теплый безалкогольный напиток. Побудьте в тепле с сопровождающим, пока не согреетесь. Одежду и питье подготовьте до захода.

Когда нужна помощь. Если в открытой воде перехватило дыхание и рядом нет опоры, перевернитесь на спину и держите лицо над водой. Когда удастся восстановить дыхание, зовите на помощь.

После купания звоните по номеру 112 при боли в груди, затрудненном дыхании, спутанности, невнятной речи или потере сознания.

Если человек не может выбраться из воды, сразу зовите спасателя и звоните по номеру 112. Если под рукой есть спасательный круг, бросьте его человеку из безопасного места. В воду за ним не заходите.

Если есть признаки переохлаждения, перенесите человека в укрытие от ветра, если это безопасно. Там снимите мокрую одежду и укутайте человека в сухое. Оставайтесь рядом и следите за дыханием до приезда помощи.