Подтягивания до груди: техника выполнения упражнения

Рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Подтягивания до груди — продвинутый вариант классических подтягиваний с увеличенной амплитудой движения.

Стимулируют рост мышц. Благодаря большей амплитуде движения широчайшие мышцы спины нагружаются сильнее, что дает дополнительный стимул для их роста.

Развивают силу верхней части тела. В движении участвуют широчайшие, ромбовидные, трапециевидные мышцы спины и бицепсы плеч. Также упражнение тренирует мышцы предплечий — они удерживают хват.

Подтягивания до груди развивают взрывную силу, мощность и скорость тягового движения, что помогает в других силовых упражнениях.

Чтобы немного облегчить движение и больше нагрузить бицепсы: возьмитесь обратным хватом на ширине плеч.

Чтобы больше нагрузить мышцы предплечий: возьмитесь узким прямым хватом.

Выполняйте три-четыре подхода упражнения по 5—12 повторений в основной части тренировки на спину. Отдыхайте между подходами одну-две минуты.

Сочетайте подтягивания до груди с другими базовыми упражнениями на спину и включайте их в программу один-два раза в неделю. Варьируйте ширину и тип хвата для комплексной проработки мышц. Чтобы еще больше увеличить нагрузку, наденьте тяжелый рюкзак, жилет или пояс с отягощением.