«Долго ощущал себя недостойным»: как снизить социальную тревожность
Моя ситуация несрочная и может казаться пустяком, но все же хочется написать и услышать чужое мнение.
У меня есть внутренняя шкала, по которой я оцениваю себя и людей: «выше» или «ниже». Долгое время я ощущал себя «недостойным», «маленьким» человеком.
По непонятной для меня причине некоторые люди как будто имеют право на хорошее к ним отношение, уважение. Они могут отказаться от чего-то, вести себя холодно и отчужденно с теми, кто им неинтересен. Я очень хорошо считываю людей, замечаю очень тонкие перепады настроения и вижу, как в любом коллективе формируется четкая строгая иерархия. «Достойные» люди ощущаются центром, вокруг которого крутятся остальные, те, кто подстраивается под их поведение и реакции.
Я бы не сказал, что это сильно влияет на мое положение в социуме. Я могу быть инициативным, вижу, как люди тянутся ко мне и интересуются мной.
Сейчас в социуме отношение ко мне всегда хорошее. Я редко ощущаю неуважительное отношение на работе или в вузе, например. Но почему-то в каждом контакте я ощущаю себя человеком, которому повезло, что с ним вообще общаются. Я очень много думаю о том, что чувствует собеседник, ловлю напряжение или неловкость, которую списываю на свое неумение общаться.
Я бы хотел более плотного социального опыта, быть спонтанным и открытым человеком, но я постоянно сканирую себя и окружение. Часто хочется просто отрезать эту часть и перестать думать.
Никаких подвижек в этой проблеме не было, пока я не попал в новую компанию. После этого сильно снизилась социофобия, внутренний диалог стал не таким громким, а перепады настроения, по ощущению, почти исчезли. Я не ищу помощи, просто хочу услышать мнения людей с похожей проблемой или, возможно, специалистов.
Почему люди оценивают себя и других
Спасибо за письмо. Все люди так или иначе сравнивают себя с другими — это константа человеческого мышления и универсальная потребность. Это помогает оценивать личностные качества, способности и суждения, определять уровень навыков и стремиться к самосовершенствованию.
Но разделение людей на «достойных» и «недостойных» — проявление бинарности мышления и категоричности суждений. Подобный тип мышления называется черно-белым. В его основе упрощенная логика разделения на два крайних полюса, без учета средних значений.
Когда-то вы создали свою универсальную шкалу. Это, вероятнее всего, связано с вашей самооценкой: вы по какой-то причине чувствовали себя хуже других и поэтому сочли себя «недостойным». По-вашему, у достойных людей есть личные права, а у недостойных — только обязанность подстраиваться. Поэтому когда вы не пытаетесь специально подстраиваться под окружающих, вас сильно удивляет их внимание к вам.
Такая шкала оценки себя и других людей могла сформироваться у вас из-за отношения к вам родителей и других значимых взрослых. Например, если они интересовались вашими делами только в тех случаях, когда вы получали хорошие оценки, у вас могла закрепиться связь между достижениями и востребованностью человека. По умолчанию вы чувствовали себя недостаточно интересным, и вам нужно было все время стараться, чтобы приблизиться к идеалу и быть замеченным.
С другой стороны, близкие могли игнорировать ваши желания и потребности под предлогом того, что вы — маленький и поэтому должны слушаться взрослых. Так появилась привычка приспосабливаться к «достойным и большим людям», даже если для этого приходится поступиться своими правами.
Вы пишете, что очень чувствительны к другим, замечаете малейшие перепады их настроения и испытываете напряжение и неловкость в общении. Это говорит о высокой социальной тревожности: вы все время сканируете обстановку, чтобы вовремя заметить угрозу. Такая настороженность могла сформироваться в результате неприятного социального опыта — например, буллинга или публичного унижения.
Здорово, что сейчас вы попали в новый коллектив и чувства неловкости и напряжения от общения стали менее интенсивными. Сейчас у вас появилась возможность разобраться в своих убеждениях и переформулировать их так, чтобы они перестали приносить дискомфорт в социальных ситуациях.
Как быть увереннее в социальных ситуациях
Пересмотрите свои установки. Разделение людей на достойных и недостойных — не объективная реальность, а привычка вашего ума. Она сформировалась под воздействием неприятных обстоятельств и вредит вам. Сейчас вы повзрослели, и пришло время переформулировать свои установки.
Даже если эмоционально вам будет принять это сложно, разграничьте мысли и факты. Отнесение людей к одной из двух групп — проявление бинарности мышления, а логика выделения критерия «достоинства» неясна. Если реалистично оценивать разные качества людей, результаты оценки приблизятся к среднему значению, а с течением времени будут меняться.
На основе ваших ценностей вы можете выработать для себя более четкие критерии того, что для вас считается «достоинством». Стремясь к совершенствованию определенных качеств и навыков, вы будете приближаться к тому образу, который выберете для себя.
Изучите информацию об ассертивности. Так называют умение прямо говорить о своих интересах и потребностях, не забывая при этом об уважении к окружающим. Навыки ассертивности помогают общаться уверенно и эффективно разрешать социальные конфликты.
Рекомендую вам ознакомиться с книгой американского психолога Мануэля Дж. Смита «Тренинг уверенности в себе». Из нее вы узнаете о десяти правах ассертивной личности, которыми мы все обладаем от рождения: о праве на отказ, ошибку, изменение своего мнения и о других правах, а также научитесь противостоять манипуляциям, нарушающим эти права.
Также вам может пригодиться другая книга этого же автора — «Как научиться говорить „нет“ и чувствовать себя при этом комфортно». Кроме того, вы можете использовать упражнения из книги Рэнди Дж. Патерсона «Как научиться выражать мысли и отстаивать интересы на работе и в отношениях с близкими» или пройти тренинг ассертивности в группе у психолога.
Обратитесь за квалифицированной помощью. Если вам не удастся отказаться от своей системы оценки и почувствовать себя равным другим людям, запишитесь на прием к психологу для индивидуальной работы. Желаю вам удачи!
