Я совмещаю бокс и силовые тренировки с работой и трачу на это до 65 000 ₽ в месяц
Это история из Сообщества. Редакция задала вопросы, бережно отредактировала и оформила по стандартам Журнала
В потоке «Дневники тренировок» читатели Т—Ж рассказывают о своей спортивной рутине и о том, как им удается найти на нее время.
Герой этого материала работает коммерческим директором и ведет активный образ жизни: занимается боксом, силовым тренингом, теннисом и ходит в студию растяжки. Читатель рассказал, как ему удается придерживаться такого графика тренировок и сколько он тратит на занятия спортом.
О себе
Образ жизни. Я работаю коммерческим директором в компании, которая занимается фасадной архитектурой и остеклением. Мне важно быть бодрым и жизнерадостным для клиентов и партнеров, а для коллег и подчиненных — примером.
Работаю в офисе. Встаю около восьми, добираюсь два часа. Заканчиваю работать в 19:00 и еду на тренировку к 20:00, провожу в зале примерно два с половиной часа: бокс плюс силовая с железом. Еду домой, ем что-то легкое, например творог или фрукты, и ложусь спать. В дни, когда тренировки с утра, просыпаюсь в 06:30. Стараюсь обязательно перекусить перед занятием, чтобы не ехать голодным. Это важно, потому что расходуется много энергии. Тренировку на морально-волевых откатать можно, а вот ехать убитым на работу — нехорошо.
Опыт физической активности. «Каждый мужчина хотя бы раз в жизни мечтал стать сильнейшим на свете». С этой фразы начинается один широко известный в узких кругах аниме-сериал , главной темой которого становится стремление к абсолютному физическому превосходству и преодоление пределов человеческих возможностей. К слову сказать, это единственный мультик, который я во взрослом возрасте смотрел сам, без детей.
Такие мысли приходят в голову в основном в детстве, когда хочется походить на героев кино, комиксов и мультфильмов, которые не оставляют ни единого шанса злодеям, выпутываются из сложных ситуаций и являются образцом мужества, смелости и добра. Как известно, первые 40 лет детства для мужчины самые сложные, а так как мне в этом году только 38, в моей голове пока продолжает носиться вихрем мысль о том, чтобы быть самым сильным существом на свете.
Пока я учился в школе, судьба затянула меня в ДЮСШ на отделение легкой атлетики: сначала бег на средние дистанции, потом стал заниматься прыжками в высоту. Далее был тяжелый железный спорт, и вот уже 12 лет я увлекаюсь единоборствами. Долгое время это были самбо, дзюдо и бразильское джиу-джитсу, сейчас активно осваиваю бокс. Железо из своей жизни не убрал, даже наоборот: за последние полтора года взвинтил силовые показатели и набрал 11 кг мышечной массы.
В бразильском джиу-джитсу пока остановился на коричневом поясе, дальше только черный, настраиваюсь на это морально.
Восстановление. Я с детства в спорте и привык к пахоте в тренировочном процессе. Сейчас пересмотрел питание, прислушиваюсь к организму, уже знаю, где нужно сбавить, даже когда нереально прет. Подключил БАДы и спортпит: магний утром и вечером, цинк по утрам, аргинин и креатин. Первый после тренировки, второй — как вспомню. Перед тренировкой — бета-аланин и цитруллин . Когда чувствую, что плохо восстанавливаюсь, глутамин с утра. Ну и стандартные витамины D3 и C. На наборе массы стараюсь пить гейнер хотя бы раз в день.
Люблю и ем много риса, отварное или на пару мясо. Яйца ем два-три раза в неделю, обычно это яичница или омлет из трех-четырех штук. Не отказываю себе в мучном. При этом перед тренировкой стараюсь не загружаться углеводами, хотя некоторые советуют, — лучше съем немного мяса. Добавил больше рыбы в рацион, предпочитаю форель и семгу. Жирную пищу не люблю.
Сон — пока, пожалуй, единственная составляющая, с которой мне тяжело, но я стараюсь спать не менее шести с половиной часов. На выходных отсыпаюсь от души.
Тренировки
Я занимаюсь боксом и хожу в тренажерный зал. В силовых в основном работаю в базовой пауэрлифтерской тройке: присед, жим лежа и становая тяга. Я люблю жимы, но стимул к росту мышц лучше, чем присед и тяга, ничего не дает, так как они задействуют все тело по максимуму. В силовых базовых движениях мои показатели при собственном весе 80 кг на данный момент следующие:
Становая тяга — 170 кг в проходке . В тяге последнее время концентрируюсь на технике отрыва, поэтому обычно не работаю с большими весами: до 130 кг и до пяти повторений.
Присед — 120 кг на два повторения. Жим лежа — 110 кг на два повторения в финальном подходе.
В планах до конца года эти показатели серьезно сдвинуть: 180 кг для становой тяги, вес в приседе увеличить до 140—150 кг, жим — до 125 кг. Посмотрим, что из этого получится, притом что сейчас время в тренажерном зале сокращено — фокус на боксе.
Сейчас у меня четыре тренировочных дня в неделю.
Понедельник. Вечерняя полуторачасовая тренировка по боксу. Работа на лапах или на снарядах, много координационной и комбинационной работы от тренера.
После этого делаю упражнения со свободными весами в зале кроссфита 40 минут. На железо много сил и времени не остается, работаю только в базовых движениях 30 минут. Я прихожу разогретый, много времени на разминку не требуется.
Обычно беру до 80—85% от рабочего веса и делаю возможный максимум повторений, но могу и отработать на 85—90% в режиме 3 х 3 . База дает мощь. В таком режиме ЦНС не сильно нагружается, а главное — у меня зверский аппетит. Мне всегда было тяжело набрать вес, а в последнее время я активно борюсь за килограммы и хочу провести рекомпозицию тела.
Среда. Утренняя тренировка по боксу, полтора-два часа. Это день, когда я уже на разминке хочу домой. Много циклической нагрузки: работа у зеркала и координационная лестница. Работа у зеркала нужна, чтобы видеть, как бьешь и двигаешься. Это своего рода хореография движения, чтобы отточить траектории и углы. Координационная лестница устанавливается на пол, и на ней выполняются специальные упражнения на координацию и скорость работы ног. В конце иду к снарядам — боксерские мешки и груши — для серийной работы и отработки силовых ударов. Железа в этот день нет.
Пятница. Снова бокс вечером: легкие спарринги 60—80 минут. Я занимаюсь персонально с тренером, поэтому обычно со мной в паре стоит он. Иногда спаррингую с ребятами, которые ходят на групповые, отдельно договариваясь с их тренером. Или зовем в гости кого-то из других учеников. Это необходимо для разнообразия.
Затем выполняю упражнения со свободными весами в зале кроссфита еще 40 минут. Их набор зависит от степени усталости после основной тренировки и общего самочувствия на неделе. Последние 10—15 минут работаю над какими-то «отстающими» качествами.
Если чувствую, что появились проблемы с дыханием и выносливостью, добавляю аэробную работу: полюбил аэробайк, иногда кручу педали в маске с ограниченной подачей кислорода. Или иду на лыжный и гребной тренажеры. Две недели фокусируюсь на объеме, две недели работаю в рваном режиме: 20 секунд взрывной нагрузки чередую с 10 секундами отдыха, и таких пять-семь циклов. Когда хочу поработать над силой, делаю удары кувалдой по покрышке — это упражнение часто используется при подготовке бойцов.
Суббота и воскресенье. Просыпаюсь, завтракаю с семьей и после иду в тренажерный зал на два часа. В выходной могу выделить больше времени на железки, поэтому тренирую или грудь и руки, или грудь и спину. Для грудных мышц обязательно делаю жим лежа в режиме не более шести повторений, 8—12 повторений жима в наклоне, 6—12 повторений жима с гантелями. Много жима!
Руки в гантельном ряду: «молот» на бицепс. Трицепс в блоке — нижний из-за головы с рукоятками-косичками, верхний с прямой рукоятью. Количество повторов зависит от состояния, но стараюсь до тех пор, пока мышцы не начнут просить пощады.
Спина: сейчас это работа в тяге верхнего и горизонтальных блоков в режиме суперсетов. Сам собой появился акцент на жиме лежа. Хотя массу я нарастил за счет выстраивания программы вокруг становой тяги, где с начальных 130 кг в разовом максимуме прибавил до 170 кг за полгода. Считаю, что успешно удержал этот вес и сделал его своим рабочим.
Поначалу в «новом» теле было непривычно, я сбавил в выносливости и скорости, казалось, что стал очень медленным. Поэтому я и начал крутить педали, чтобы разогнать дыхалку. Недавно еще добавил групповые занятия теннисом и растяжкой в специализированной студии.
Расходы
Бразильское джиу-джитсу временно отсутствует, поэтому его в расходах пока не учитываю. Раньше посещал групповые занятия, выходило 8 000—10 000 ₽ в месяц за 8—12 тренировок.
Персональное занятие по боксу — 5 000 ₽. Тренажерный зал с бассейном и солярием — 60 000 ₽ в год. На форму трачу примерно 20 000—30 000 ₽ в год. Экипировку пока не менял, снарядные перчатки и шлем один раз приобрел где-то за 30 000 ₽. Перчатки для спаррингов мне дал тренер — на этом я сэкономил.
В среднем, когда хожу на персоналки по боксу, в месяц выходит от 45 000 ₽. Если разделить остальные расходы за год по месяцам, получится 10 000 ₽ сверху. Недавно еще добавился теннис и растяжка, это еще около 10 000—15 000 ₽ в месяц. Итого: примерно 65 тысяч рублей в месяц.
Добавлю, что я своего рода фанат: много от себя требую, хочу соревноваться и быть конкурентоспособным. Планирую участвовать в турнирах по боксу уже в этом году, а для этого нужен быстрый прогресс, отсюда и соответствующие расходы. При желании траты на аналогичные занятия можно урезать в несколько раз. Например, если выбрать групповые тренировки вместо персональных и посещать более бюджетный вариант фитнес-клуба.
Рекомендации специалиста
У вас хороший уровень физической подготовки. Результаты в базовых упражнениях пауэрлифтинга близки к первому взрослому разряду. Вот несколько рекомендаций, которые помогут достичь ваших спортивных целей.
Тренировки. Если вы хотите улучшить силовые показатели и увеличить рабочие веса, нужно сместить фокус. Делайте упражнения с отягощениями в начале занятия, пока нервная система не утомлена, а не после бокса.
Оптимально разделить тренировки на разные дни. Высокоинтенсивное кардио на аэробайке лучше выполнять в дни бокса или в выходные. Не стоит совмещать силовые упражнения со спаррингами и кардио — это мешает росту силы.
В выходные убедитесь, что между жимом лежа и боксерскими спаррингами связки и мышцы рук успевают восстановиться. Оптимально выдержать паузу между тренировками одной мышечной группы не менее 48 часов. Усталость и микроповреждения могут накапливаться, что приводит к травме.
Восстановление. При таких высоких физических нагрузках отдых особенно важен. Спортсмены, которые спят меньше восьми часов, травмируются в 1,7 раза чаще по сравнению с теми, кто высыпается. Недостаток сна ухудшает баланс и координацию, нарушает выработку гормонов, увеличивает уровень воспалительных маркеров и мешает нормальному восполнению в мышцах запасов гликогена — хранилища углеводов в организме. При регулярном недовосстановлении повышается риск перетренированности.
Старайтесь ежедневно спать не менее семи часов. Организуйте пространство для качественного сна: используйте шторы блэкаут, подберите удобный матрас и подушку, проветривайте комнату. Не используйте телефон и другие гаджеты за час до сна.
Питание. Перед силовой и продолжительной тренировкой по боксу организму необходимы углеводы. За полтора-два часа до занятия лучше поесть мясо, птицу или рыбу с гарниром. После вечерней тренировки сделать полноценный ужин, выпить гейнер или протеиновый коктейль, а не ограничиваться легким перекусом.
Спортивные добавки. Вот некоторые из тех, которые подходят при вашей физической активности:
- креатин — добавки помогают набрать мышечную массу, улучшают результаты в силовых и высокоинтенсивных видах спорта. Наиболее эффективны при занятиях тяжелой атлетикой, боевыми и игровыми видами спорта;
- протеин — подходит, если вам сложно есть много белковой пищи;
- гейнер — смесь углеводов и белков помогает увеличить калорийность рациона, если не получается закрыть свою норму обычной пищей;
- изотоники — помогают восполнить баланс электролитов во время продолжительных тренировок.
Также в Т—Ж есть подробная статья о 15 популярных добавках для спортсменов.
