«Наш организм создан для движения»: 8 вопросов о физической активности и тренировках
По данным ВОЗ, каждый третий взрослый в мире — а это почти два миллиарда человек — недостаточно физически активен.
При этом регулярные тренировки необходимы для здоровья: они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, снижают риск возникновения диабета второго типа, деменции и некоторых видов рака.
Тем не менее у многих занятия спортом вызывают много вопросов. Поначалу сложно найти мотивацию, подходящий спортзал или тренировочный план, а затем возникают трудности с освоением конкретных упражнений или коррекцией физической формы.
Мы пригласили в рубрику АМА фитнес-тренера Егора Ходырева, чтобы разобраться, как выстроить тренировки так, чтобы они приносили не только результат, но и удовольствие.
Как найти мотивацию для занятий?
Как начать тренироваться, если не хватает времени и мотивации? И как не бросать, когда все болит и находится масса других причин?
Боли в теле, нехватка сил и энергии — следствие сидячего образа жизни. Наш организм создан для движения.
Регулярные тренировки с адекватной нагрузкой делают нас более ресурсными. Простыми словами, у нас становится больше сил и энергии. Мы легче справляемся с повседневными делами, прогулки не так утомляют, улучшается сон. Когда привыкаешь к такому состоянию, не хочется его терять.
Есть и более прагматичный способ найти мотивацию — нанять тренера. При этом не обязательно заниматься только с ним. Оптимально пройти вводный курс, чтобы освоить базовый минимум в зале, а потом обсудить с инструктором подходящий формат работы. Например, тренер может составить для вас индивидуальную программу и давать обратную связь онлайн.
Само по себе нежелание идти на тренировку может указывать на накопленную усталость. Возможно, следует сделать паузу или сменить тип нагрузки. Например, вместо пробежки сходить на плавание или танцы. Если мотивация теряется регулярно, это сигнал задуматься о выстраивании более устойчивой системы тренировок и режима восстановления.
Еще полезно определить ценность физической нагрузки в вашей жизни. Что важно именно для вас: здоровье, долголетие, внешний вид, высокий уровень энергии и так далее. Для каждого человека ответ будет разным. В моменты, когда хочется бросить занятия, полезно возвращаться к этим мыслям и напоминать себе, ради чего вы тренируетесь.
Как выбрать тренажерный зал?
Я никогда не занимался в фитнес-клубе и хочу начать. Но читаю статьи в Т—Ж про всякие ужасы, связанные с духотой, конфликтами в раздевалках и зале, что становится страшно. Как будто просто прийти, спокойно позаниматься, принять душ и уйти не получится — обязательно будут километровые очереди на тренажеры, кто-то или что-то будет бесить, или ты сам будешь кого-то бесить тем, что ты нарушил что-то, о чем и не знал. Почитать отзывы о клубах тоже не вариант, так как даже у заведений с оценкой 5/5 полно негативных комментариев в духе «В душе жуткий срач» и «Снаряды старые и скоро развалятся, опасно». Как быть?
Не стоит формировать представление о фитнес-клубе только на основе опыта других людей. Во-первых, негативные моменты часто транслируют громче, чем позитивные. Во-вторых, на одно и то же событие у каждого будет индивидуальная реакция.
В большинстве случаев атмосфера в тренажерных залах нейтральная или даже позитивная: люди знакомятся, помогают друг другу советами, страхуют при выполнении упражнений.
Определите критерии, которые для вас важны в фитнес-клубе: расположение, стоимость абонемента, наличие определенных тренажеров и так далее. Посетите подходящие варианты и попросите администратора провести для вас экскурсию по помещению. В некоторых спортзалах есть бесплатные пробные тренировки или опция оплатить разовое занятие. Придите во время планируемого посещения, чтобы оценить, насколько удобно вам будет в конкретном клубе в перспективе.
Первые два-три раза можно позаниматься с тренером, чтобы почувствовать себя увереннее. За это время вы освоитесь, будете знать, где и какие тренажеры находятся, как ими пользоваться. Адаптация пройдет комфортнее, а в зале всегда будет знакомый человек, к которому при необходимости вы сможете обратиться за помощью.
Что можно съесть до и после тренировки при похудении?
Что лучше съесть до тренировки, чтобы не перегрузить желудок и заниматься комфортно, и после, чтобы восстановить силы и не выйти за калораж? В моем случае цель — похудение.
Для снижения веса главное — создать умеренный дефицит калорий. Достаточно потреблять на 300—500 ккал меньше вашей нормы поддержания веса. Приблизительное значение можно рассчитать по формуле Харриса — Бенедикта:
66,5 + (13,75 × Масса в кг) + (5,003 × Рост в см) − (6,775 × Возраст в годах)
При этом рацион может включать в себя любые продукты, главное — обеспечить организм всеми необходимыми ему веществами. Но есть ряд ограничений, которые стоит соблюдать не только желающим похудеть, но и всем слоям населения. Например, ВОЗ рекомендует снизить потребление добавленного сахара до 5—10% от суточной калорийности. В идеале отказаться от употребления алкоголя, особенно после занятий: он мешает мышцам восстанавливаться и препятствует их росту.
Перед тренировкой лучше поесть за два-три часа и отдать предпочтение сложным углеводам, белковым продуктам и клетчатке. Прием пищи должен давать энергию, при этом не вызывать чувства тяжести в желудке.
После тренировки нет необходимости сразу что-то съедать. Научные исследования опровергают концепцию белково-углеводного окна. Для мышечного роста имеет значение суточный объем потребленных калорий, белков и углеводов.
Существуют ли виды нагрузок, которые целенаправленно сжигают жир?
Есть ли комплексы тренировок, которые «растопят» висцеральный жир? Или это миф?
Упражнения, которые локально воздействуют на висцеральный жир — это маркетинговый миф для заработка. Организм не расходует жировые отложения в каком-то определенном месте. Некоторые исследования говорят о преимуществах комбинации силовых и кардиотренировок для сжигания жира и снижения веса. Но решающую роль при жиросжигании играет общий расход калорий и регулярность занятий, а не конкретные виды упражнений.
Самый эффективный способ воздействия на висцеральный жир — скорректировать питание и увеличить физическую активность. В условиях дефицита калорий организм начинает расходовать собственные жировые запасы, включая висцеральный жир. При этом я бы рекомендовал не делить еду на плохую и хорошую. Строгие ограничения повышают риск срывов. Лучше выстроить сбалансированное питание, где есть место разным продуктам.
Еще можно оценить объем висцерального жира в организме с помощью биоимпеданса. Результат не будет корректным на 100%, но погрешность незначительная — в пределах 10%. Такой анализ может быть полезен для отслеживания динамики. Оптимальная периодичность — каждые два-три месяца. Для корректной расшифровки результатов лучше обратиться к специалисту.
Почему не получается нарастить мышечную массу?
Сколько раз я пытался дома заниматься с гантелями — мышцы не растут, а суставы болят. Я что, качаюсь не мышцами, а суставами? Такое вообще может быть?
Рост мышц — это длительный процесс, который требует правильного подхода. Боль в суставах может возникать по разным причинам. В вашей ситуации могу предположить, что это связано с неправильной техникой и/или слишком большой нагрузкой.
Ваша задача — освоить технику упражнения, чтобы задействовать целевые мышцы, а не просто поднимать снаряд. Для этого снижайте вес отягощения, выполняйте движения медленно и подконтрольно, добавьте паузу в пиковом напряжении. Например, классические отжимания можно заменить на отжимания от скамьи или с колен, а также добавить упражнения с эспандерами — они помогают лучше почувствовать работу мышц.
Еще большую роль играет питание: организму необходимы ресурсы для синтеза новых клеток. При расчете БЖУ можно ориентироваться на такие значения: примерно 1,6—2,2 грамма белка на килограмм веса, жиры — от 0,8 до 1,5 грамма на килограмм веса, углеводы приходятся на оставшуюся часть.
Какой перерыв между занятиями считается оптимальным?
Мне 50 лет, хочу добиться рекомпозиции тела. Занимаюсь силовыми тренировками на все тело по часу-полтора, в качестве кардио — быстрой ходьбой два-три раза в неделю. Какой промежуток между силовыми считается слишком большим? Стараюсь тренироваться каждые три дня, но из-за нехватки времени бывает перерыв по три-четыре дня. Не скажется ли это на результате?
Промежуток отдыха между тренировками всегда зависит от объема нагрузки. Интервал в два-три дня — нормальный и обоснованный, если целью занятий является поддержание здоровья, особенно после 50 лет. Важно соблюдать баланс между нагрузкой и восстановлением. Легкие 20—30-минутные тренировки можно выполнять хоть каждый день.
Если вы регулярно тренируетесь, но иногда приходится брать перерыв в три-четыре дня, это не окажет существенного влияния на прогресс в долгосрочной перспективе. Важно сохранять постоянство занятий, а не придерживаться идеального графика.
Какие тренировки подойдут для людей с весом 100+ кг?
Что можно делать в спортзале людям с весом более 100 кг, кроме кардио и ходьбы? Можно ли выполнять силовые, если да, то какие, чтобы совсем суставы не развалились? Есть абонемент в зал, но кроме беговой дорожки и бассейна как будто бы ничего нельзя, а хотелось бы пользоваться всеми возможностями. В частности, подтянуть мышцы на руках — трицепсы сильно обвисли, смотрится ужасно, особенно ближе к подмышкам. Обычным поднятием тяжестей убрать это не получается.
Силовые нагрузки людям с весом более 100 килограммов можно и нужно выполнять. Они помогают укрепить мышцы, улучшают здоровье суставов, повышают чувствительность тканей к инсулину, что снижает риск развития диабета, и имеют много других положительных свойств. Главное — подобрать безопасные упражнения, и лучше всего делать это с тренером.
Для тренировки верхней части тела, в том числе рук, можно начать с отжиманий от стены, тяги вертикального и горизонтального блока, жима гантелей сидя и лежа, сгибаний и разгибаний рук в кроссовере.
Из упражнений на развитие мышц нижней части тела подойдут приседания на скамью, сгибание и разгибание ног в тренажере. Также можно выполнять комплексы для развития подвижности и гибкости на коврике, например некоторые асаны из йоги, упражнения из пилатеса и стретчинга.
Исключите ударные виды нагрузок: бег, плиометрические упражнения , прыжки на скакалке.
Как научиться подтягиваться?
Мне 32 года, в зал хожу два-три раза в неделю. Как научиться подтягиваться на перекладине? Мне кажется, сколько бы я ни делала упражнений на руки, ни увеличивала вес, ничего не выходит. Руки как были палочками, так и остались. Вижу прогресс в отжиманиях, но вот подтянуться не могу от слова совсем.
Подтягивания сами по себе являются более сложным упражнением, чем отжимания.
Чтобы научиться подтягиваться, может потребоваться до одного года регулярных занятий. При этом для женщин это более длительный и трудоемкий процесс, чем для мужчин. Это связано с отличиями в физическом строении.
Продолжайте тренировать весь верх тела и выполняйте больше тяговых движений с большим весом на малое количество повторений. Например, такие упражнения, как:
- тяга штанги к поясу;
- горизонтальная тяга;
- вертикальная тяга;
- австралийские подтягивания;
- тяга гантели к поясу.
Также регулярно висите на турнике с приведением лопаток, выполняйте негативные подтягивания и подтягивания с эспандером, чтобы понять механику движений и дать телу привыкнуть к ним.
