Как поддержать себя в период сокращений и неопределенности на рынке труда: 5 шагов

Согласно опросу Российско-германской внешнеторговой палаты, осенью 2026 года почти четверть российских компаний планировали сократить персонал. Большинство — на 10%.

В таких условиях даже те сотрудники, которые пока не подпали под сокращения, чувствуют большое давление и тревогу. Стресс добавляет и то, что рынок труда сейчас, по словам экспертов, принадлежит работодателю: предложений меньше, чем соискателей. И человек понимает: если увольнение случится, то поиск новой работы может затянуться. Рассказываем, как поддержать себя в ситуации, когда трудовое будущее кажется неопределенным и пугающим.

Клинический психолог Эллен Хендриксен считает: одна из главных ошибок мышления, которые многие допускают, когда на рынке труда происходят массовые сокращения, это катастрофизация. Например, один ее клиент беспокоился, что если он потеряет работу, то жена и дети бросят его. Другая боялась, что окажется в финансовой зависимости от токсичных родственников. Третий представлял себя бездомным. Все они воображали худшие сценарии развития событий.

Потеря работы действительно тяжелое событие, и она угрожает благополучию человека, пишет Хендриксен. Однако боязнь быть уволенным может быть связана с другими страхами. Например, что нас покинут близкие или что мы перестанем быть ценными. Или что мы снова окажемся в той ужасной ситуации, что и в прошлом: зависимыми от ненадежных родителей, экономящими на всем, совсем как в детстве, которое прошло в крайней бедности.

Такие страхи часто бывают преувеличенными и вызывают слишком сильную, неадекватную ситуации тревогу, считает Хендриксен. Поэтому она советует тем, кому потеря работы кажется катастрофичной, описать каждый шаг, который должен произойти, чтобы наихудший сценарий сбылся.

Как правило, такое не происходит в мгновение. Путь от высокооплачиваемой должности до финансовой зависимости от родителей с алкогольной зависимостью обычно занимает время. И чтобы последнее действительно произошло, нужно, чтобы совпало множество факторов. Например, нужно не увидеть признаков надвигающегося увольнения, не отстоять свои права и не получить компенсацию, не найти в течение определенного времени работу, потратить всю подушку безопасности, не найти более дешевое жилье и так далее.

Описав все эти факторы, вы превратите свои страхи в математическую задачу. Можно даже указать процент вероятности события рядом с каждым шагом — а потом посчитать общую вероятность. Скорее всего, конечный результат — риск, что наихудший сценарий из вашей головы сбудется, — окажется ниже, чем вы ожидаете.

Когда рынок труда лихорадит, увольнение может коснуться и того, кто хорошо выполняет свою работу. Это одна из причин, почему нам так тревожно: нет чувства, что можно как-то повлиять на ситуацию. Казалось бы, остается только делать свою работу и ждать решения начальства.

Однако эксперты считают: если человек тревожится из-за возможной потери работы, ему стоит действовать. Речь не о том, чтобы срочно искать новое место — в условиях нестабильного рынка это может быть неоптимальным решением. Разумной будет подготовка плана действий на случай сокращения. Например, полезно иметь понимание:

• что стоит добавить в свои резюме и портфолио;
• на каких платформах искать работу;
• на какие компании стоит обратить внимание;
• к кому из знакомых обратиться за полезными контактами;
• можно ли на время поиска взять подработки;
• какие расходы нужно будет сократить, а какие — не получится;
• какие шаги предпринять, если не получится найти работу, пока есть накопления.

Иными словами, нужно представить себе ситуацию потери работы — и последовательно отвечать на вопрос «Каким будет мой следующий шаг?». Если вы понимаете, что какое-то действие можно сделать сейчас — сделайте это. Например, можно сократить расходы до обязательных, обновить портфолио новыми кейсами, разобраться, какие требования сейчас к соискателям, и пройти курсы для развития тех навыков, которых вам сейчас не хватает.

Такая стратегия помогает не зацикливаться на том, на что вы не способны повлиять — это только усиливает стресс. Напротив, она возвращает ощущение контроля — и таким образом снижает тревогу.

Когда происходят сокращения, человек может начать видеть себя с позиции организации: «Если убирают такие должности, как моя, — значит, не очень-то мой труд нужен, я недостаточно хорош и компетентен». И хотя решения компании и реальная компетентность сотрудника далеко не всегда совпадают, в такой ситуации легко лишиться уверенности в себе.

Чтобы этого не произошло, психологи советуют провести ревизию своих навыков и достижений. Сделать это нужно подробно: вспомнить интересные проекты, где вы проявили себя, сложные ситуации, с которыми вы справились, положительные отзывы, которые получили, новые обязанности, которые вам доверили.

Сокращенную версию такого списка можно будет потом включить в свое резюме.

Многие строят свою идентичность вокруг работы. На вопрос «кто я?» они прежде всего отвечают через профессию: программист, инженер, юрист, журналист и так далее. И, потеряв работу, люди сталкиваются с кризисом идентичности, пишет социолог Доун Норрис.

Клинический психолог Эллен Хендриксен также считает, что полезно расширить идентичность за пределы работы. Полностью сделать это не получится, предупреждает она. Когда все получается, вы будете собой горды, когда нет — разочарованы и расстроены. Тем не менее ваша самооценка не должна колебаться из-за проблем на работе до мыслей «я полный неудачник».

Чтобы этого не происходило, нужно поместить себя в более широкий контекст и выделить достижения и качества, которые вам в себе нравятся и которыми вы восхищаетесь — и которые никак не связаны с вашей карьерой. Например:

• «Я верный и отзывчивый друг»;
• «Я помогаю близким и поддерживаю благотворительные проекты»;
• «Я люблю своих детей всем сердцем».

Также будет полезно больше времени уделять общению с близкими. Это поможет не только расширить свою идентичность, но и бороться со стрессом. А также с чувством, что вы остались наедине со своими проблемами — такая изоляция усугубляет давление обстоятельств.

Еще стоит заняться хобби. Найдите то, что приносит удовольствие и отвлекает от тревожных мыслей. Вот несколько занятий, которые стоит попробовать.

В тревожные времена легко забросить все свои полезные привычки. Листать ленту соцсетей допоздна, заедать стресс шоколадом и отказываться от тренировки ради сериала легко — и в краткосрочной перспективе это облегчает беспокойство. Однако такие копинг-стратегии не пойдут вам на пользу, если вы будете прибегать к ним часто. Тревожность вырастет, а физическое самочувствие ухудшится.

Зная, насколько велик соблазн забросить заботу о здоровье, психологи отдельно советуют не поддаваться ему в период сокращений. Наоборот, стоит сфокусироваться на том, чтобы:

• высыпаться — каждый день ложиться и вставать в одно и то же время и спать 7—9 часов;
• питаться сбалансированно — иногда заедать стресс нормально, но важно, чтобы при этом вы получали все необходимые полезные вещества;
• заниматься спортом — если сил на тренировку не осталось, подойдет обычная прогулка.

Также нелишними будут техники релаксации. Они помогают справиться с тревогой, наладить сон и почувствовать себя счастливее. Попробуйте регулярно медитировать — вот инструкция для начинающих.

Если не нравятся медитации — делайте дыхательные упражнения: они также полезны для психики. Конкретные техники можно найти в нашей статье.