Как попасть в осознанный сон

Представьте: вы спите, и во сне за вами кто-то гонится.

Вам страшно и плохо. Но внезапно вы понимаете: это всего лишь сон. И у вас есть выбор, что делать. Можно прыгнуть выше домов, улететь от преследователя или остановиться и победить его. Сновидением теперь управляете вы и можете закончить его так, как хочется именно вам.

Некоторым не нужно это представлять: они умеют попадать в состояние осознанного сна. Именно так называется форма сознания, когда человек понимает, что спит — а иногда даже может управлять происходящим. Многие люди мечтают пережить такой опыт. «Осознанный сон» в Яндексе ищут примерно 32 тысячи раз в месяц, а «как попасть в осознанный сон» — 11 тысяч раз. Отвечаем на этот вопрос.

Если коротко, то осознанный сон — состояние, когда человек спит, видит сновидение и осознает, что это не реальность. По подсчетам исследователей, такой опыт хотя бы раз в жизни переживали примерно 55% людей. При этом около 20% видят осознанные сны достаточно часто — не реже раза в месяц.

Большинство современных специалистов считают, что понимания «я сплю» достаточно, чтобы считать сон осознанным. Тем не менее некоторые эксперты дают более полное определение. Немецкий психолог Пауль Толи выделяет семь аспектов осознанного сна:

1. Понимание, что происходящее — сон. Человек осознает, что спит. Все, что его окружает, нереально.
2. Осознание свободы выбора. Спящий понимает, что может принимать самостоятельные решения внутри сна и действовать так, как ему хочется.
3. Ясность сознания. Человек сохраняет во сне способность понимать происходящее и рассуждать.
4. Память о реальной жизни. Ему доступны воспоминания о реальности, он знает, как устроена его настоящая жизнь.
5. Ясность восприятия. Визуальные образы, звуки и другие ощущения кажутся достаточно яркими.
6. Понимание смысла сна. Человек способен размышлять о том, что означает сон.
7. Способность запоминать сон. После пробуждения человек не забывает, что с ним произошло.

По мнению Пауля Толи, называть сон осознанным можно, только если он соответствует пунктам 1—4. Остальные аспекты возможны, но не обязательны. Тем не менее другие специалисты также считают: осознание сна — спектр состояний, и некоторые сновидения могут быть более осознанными, чем другие. Иными словами, такой опыт может быть разным. Иногда во время осознанного сна человек обладает свободой воли и видит все очень ярким и реалистичным, иногда — нет.

Еще пятьдесят лет назад — относительно недавно по меркам науки — многие ученые не верили в существование осознанных снов. Объективных данных, подтверждающих их существование, не было — только рассказы самих сновидцев. Поэтому осознанные сны считали либо эзотерическими фантазиями, либо промежуточным состоянием между фазами сна, когда человек ненадолго просыпается.

Однако в 1970-х годах осознанными снами заинтересовался английский психолог Кит Хирн. Чтобы выяснить, действительно ли человек может понять, что спит, не проснувшись, он придумал простой эксперимент. Суть была в том, чтобы человек, который утверждает, что осознает свои сновидения, во время сна подал определенный сигнал — намеренно двигал глазами по заранее оговоренной схеме, чтобы исследователь мог зафиксировать эти движения.

Глаза были выбраны не случайно. Дело в том, что во время REM-фазы сна, когда мы видим самые яркие сновидения, тело практически обездвижено. Пошевелить рукой или ногой невозможно. Однако на мышцы глаз этот паралич не распространяется, они, наоборот, могут двигаться активно — отсюда и название фазы сна rapid eye movement, «быстрые движения глаза».

Добровольцем в эксперименте стал 37-летний Алан Уорсли. По его словам, он уже двадцать лет переживал осознанные сновидения раз или два в неделю. Ему предстояло провести ночь в лаборатории. Если у него получилось бы понять, что он во сне, ему нужно было восемь раз перевести взгляд слева направо, а потом проснуться и рассказать о своем сновидении ученому.

Когда Алан Уорсли приготовился ко сну, Кит Хирн подключил к его голове и лицу электроды. С помощью электроэнцефалограммы ученый планировал следить за активностью мозга Уорсли, электроокулограммы — за движениями глаз, а электромиограммы — за тонусом мышц подбородка. Кроме того, Хирн вложил в руку добровольца кнопку для подачи сигнала — на случай, если у него все-таки получится пошевелить пальцами.

К сожалению, первый эксперимент прошел неудачно. Хотя Алан Уорсли сообщил, что видел осознанный сон и подал сигнал глазами, Кит Хирн успел к этому моменту выключить аппаратуру. Однако вторая попытка увенчалась успехом — 12 апреля 1975 года электроокулограмма зафиксировала, как Алан Уорсли восемь раз перевел взгляд слева направо. А электроэнцефалограмма — что он находился в REM-фазе сна. Нажать на кнопку в ладони у Уорсли не получилось, хотя ему снилось, что он это сделал.

Позже и сам Кит Хирн, и другие ученые повторяли эксперимент, усложняя и дополняя его. Например, известный специалист в области осознанных сновидений Стивен Лаберж смог во время сна с помощью азбуки Морзе подать глазами сигнал, в котором были зашифрованы его инициалы.

Сейчас способность человека понять, что он видит сон, никем не оспаривается. Однако почему возникают осознанные сны и что именно происходит с мозгом в этот момент, ученые пока не знают. Есть некоторые эксперименты с нейровизуализацией, но их крайне мало.

В осознанном сне можно пережить то, что в реальности невозможно. Например, проходить сквозь стены или делать другие фантастические вещи. Один пользователь Reddit пишет: «Я выпускаю паутину из запястий, как Человек-паук, и раскачиваюсь на ней». Другой — что каждый раз, попадая в осознанный сон, он летает. Многие в ответе на его пост делятся похожим опытом. Так, один пользователь пишет, что во сне побывал на Луне и собирается совершить путешествие по галактикам. Другие же пишут о более реалистичных снах, во время которых, например, управляют самолетом или экспериментируют с сексом.

Исследователи тоже интересуются содержанием осознанных снов. Они опросили около 300 человек, которые переживали этот опыт, и выяснили:

• большинство (81,4%) используют осознанные сны для развлечения;
• многие (63,8%) изменяют сюжет сна — с кошмарного на приятный;
• немало тех, кто во сне пытается решить проблемы (29,9%), получить инсайт, творческую идею (27,6%) или потренировать практический навык (21,3).

Однако стоит понимать: несмотря на осознание «я сплю», у человека далеко не всегда получается менять содержание сна. Тем не менее некоторые ученые тестируют возможность лечить с помощью осознанных сновидений повторяющиеся кошмары. Но пока это только экспериментальная терапия — исследований в этой области мало.

Сами по себе осознанные сны не опасны. Склонность их видеть не считается заболеванием. По некоторым данным, частые осознанные сновидения связаны с худшим качеством сна, более высоким уровнем стресса, тревоги и депрессивных симптомов. Однако это верно только для людей, которые склонны видеть кошмары.

При этом некоторые специалисты считают, что намеренные попытки вызвать у себя осознанный сон могут мешать засыпанию или даже усугубить ментальные проблемы. Данных, которые бы подтверждали эти опасения, пока немного. Тем не менее эксперты советуют не использовать техники вроде MILD, если у вас проблемы со сном или вы страдаете от недосыпа.

Также не стоит пытаться вызвать у себя осознанный сон, если бывают проблемы с отличием реальности от фантазии, например эпизоды дереализации, а также деперсонализации или психотические симптомы  .

Пока не существует ни одной техники, которая бы гарантировала, что у вас получится осознать себя во время сна. Однако некоторые исследователи возлагают большие надежды на метод MILD — Mnemonic Induction of Lucid Dreams, мнемонической индукции осознанных сновидений. Суть в том, чтобы заранее, еще до засыпания, сформировать намерение увидеть сон. MILD обычно совмещают с техникой WBTB — Wake Back to Bed. Нужно проспать пару часов, проснуться и сформировать намерение, после чего уснуть и, если повезет, увидеть осознанный сон.

Протокол выглядит следующим образом:

1. Ложитесь спать и установите будильник. Оптимально — так, чтобы на сон осталось пять часов.
2. Проснувшись по будильнику, постарайтесь припомнить сон, который только что видели. Постарайтесь найти в нем такую деталь, которая подсказывает, что в реальности происходить такого не могло бы.
3. Сформулируйте намерение. Например, с помощью фразы «В следующий раз, когда я буду видеть сон, я вспомню, что сплю». Одновременно нужно представить предыдущий сон и мысленно проиграть момент, в котором вы замечаете странность и понимаете: «Это сон».
4. Постарайтесь снова уснуть. Лучше сделать это как можно быстрее — в исследованиях войти в состояние осознанного сна чаще получалось у тех, кто засыпал в течение десяти минут после выполнения техники.

Ученые также тестируют и другой способ вызывать осознанные сны — Senses Initiated Lucid Dream (SSILD), технику осознанного сновидения через переключение внимания между ощущениями. Как и MILD, это упражнение сочетают с Wake Back to Bed. Вот как выглядит протокол:

1. Ложитесь спать и установите будильник. Оптимально — так, чтобы на сон осталось пять часов.
2. Проснувшись по будильнику, не открывайте глаза. Сфокусируйтесь на том, что видите сквозь веки. Темнота, пятна света, узоры, какие-то спонтанно возникающие образы. Специально визуализировать что-то не нужно, просто пассивно наблюдайте. Делайте так в течение 3 секунд.
3. Далее переключите внимание на звуки. Машины за окном, работающий кондиционер, ваше собственное дыхание и сердцебиение. Если ничего не слышно, это нормально. Достаточно просто прислушаться. Через 3 секунды переходите к следующему шагу.
4. Теперь обратите внимание на ощущения в теле. Например, как на вас давит одеяло, как ткань касается кожи, как чувствуется температура в комнате. Иногда ощущения необычные, вроде покалывания или вращения. Просто наблюдайте за ними и не старайтесь усиливать. Этот шаг тоже длится несколько секунд.
5. Повторите цикл «зрение — слух — телесные ощущения» несколько раз. Каждый шаг — короткий, длительностью по 3 секунды.
6. Повторите цикл «зрение — слух — телесные ощущения». Каждый шаг — длинный, длительностью по 20 секунд.
7. Теперь постарайтесь уснуть.

Кроме того, если вы хотите осознавать свои сны, для начала стоит потренировать навык запоминания обычных сновидений. Например, записывать их в дневник сразу после пробуждения. Исследователи обнаружили: хорошая память на сновидения — один из факторов, которые предсказывают способность переживать осознанные сны.

Все просто: если вы, не просыпаясь, осознали, что спите, вы все поняли правильно. Иногда подтолкнуть к этому могут очевидно нереалистичные детали. Например, во сне вы встречаете давно умершего человека, живете в квартире, из которой давно переехали, или снова ходите в детский сад. Такие детали могут показаться странными и подтолкнуть к осознанию, что происходящее — всего лишь сон. Но это не обязательно. Когда мы спим и видим сны, то обычно просто не замечаем несостыковки и нелепости.

Если же во сне у вас появляются подозрения, что происходящее нереально, может быть полезно провести проверку реальности — оценить, получится ли у вас сделать что-то, что в действительности невозможно. Например, ученые просили участников исследования рассматривать свои руки в поисках аномалий или попробовать вдохнуть с закрытым ртом. Однако это не доказанный метод, а только экспериментальная техника.

Даже если вы осознали, что вы находитесь во сне, это не гарантирует, что у вас получится управлять происходящим в нем. И техник, которые точно могли бы помочь, пока не существует.

Единственный совет, который можно найти в исследованиях: не стоит пытаться полностью изменить сюжет сна. Например, открыть окно и переместиться в солнечный Париж с дождливой улицы Петербурга. Лучше сфокусироваться на одной детали. Раскрыть зонт, чтобы на вас не капало, или изменить пасмурную погоду на более приятную. Возможно, что-то из этого может получиться.