«Каждый раз проживаю страх заново»: как наладить сон после травмы
Уже четыре года ложусь спать с мыслью, что я сделаю, если прямо сейчас… Далее в голове разворачиваются самые разные ситуации.
Недавно представила, что прямо сейчас в кровати меня застали военные действия, прямо как когда-то, когда такие навязчивые мысли стали меня преследовать. Или что внезапно у соседей может случиться пожар. Понимаю, что это такой способ проживания ПТСР, а мозг прокручивает все эти ситуации лишь для одного — спастись.
Бывает, что ночью снятся кошмары. Повышается тревожность, каждый раз словно проживаю заново этот внезапный страх и суету. Не знаю, что способно повлиять на эти мысли перед сном. Возможно, обстановка, в которой я буду себя чувствовать на 100% в безопасности, возможно — чтение книг.
Я ничего не предпринимала, чтобы справиться с этим. Только думала. Даже наоборот, решив пустить все на самотек, ненамеренно делала все, чтобы чувства росли. Но я рада, что наконец-то осознала, что такая проблема существует и что она влияет на мою жизнь.
Почему на фоне ПТСР сохраняется бессонница
Искренне сочувствую, что вам пришлось столкнуться с тяжелыми событиями, которые оставили болезненный след. Трудности с засыпанием и поддержанием сна — распространенный симптом посттравматического стрессового расстройства. До 90% людей, страдающих ПТСР, сообщают о бессоннице.
Главный признак ПТСР — избегание всего пугающего, которое сохраняется годами, даже когда человек уже в полной безопасности. Суть проблемы в том, что мозг застрял в режиме угрозы и не может переключиться. Он перестает адекватно оценивать контекст: не отличает реальную опасность от обычных бытовых звуков.
Чтобы мозг понял, что угрозы больше нет, ему нужно правильно обрабатывать информацию. За это отвечают определенные отделы мозга: обновление происходит только во время сна. У людей с ПТСР они работают со сбоями, из-за чего страх до конца не угасает.
Сон при ПТСР действительно нарушен: меняется его структура, учащается пульс, повышается потливость. В фазу быстрого сна часто снятся кошмары. Именно в этот момент мозг бессознательно «прокручивает» и закрепляет воспоминания о страхе.
Отсутствие сна не только влияет на дневную активность и усугубляет симптомы ПТСР, но и может снижать эффективность лечения. Поэтому зачастую рекомендуют или предварительное лечение, или комплексную терапию бессонницы и ПТСР.
Данные исследований показывают, что лечение инсомнии, — как до, так и одновременно с психотерапией, направленной на борьбу с травмой, — улучшает результаты сна и может способствовать снижению симптомов ПТСР.
Как наладить сон после травмы
Не заставляйте себя спать. Если изначально тревожиться о бессоннице, мозг воспринимает это как реальную угрозу жизни и выбрасывает в кровь порцию кортизола и адреналина. Когнитивно-поведенческая терапия предлагает: если сон не идет, не ставьте перед собой цель уснуть во что бы то ни стало, позвольте себе спокойно посидеть или полежать с закрытыми глазами, дайте телу отдохнуть.
Не считайте часы. Скажите себе: «Даже если я не усну, я все равно справлюсь с завтрашним днем. Мой организм возьмет свое позже». Если вы не давите на себя, уровень тревоги падает, а сон приходит сам. Главное, не спать днем, а дождаться следующей ночи.
Соблюдайте правила гигиены сна. Старайтесь отходить ко сну и просыпаться в одно и то же время. Перед сном за час уберите гаджеты, выключите телевизор, компьютер. Почитайте бумажную книгу или послушайте аудиокнигу, навевающую состояние полной безмятежности.
Скорректируйте то, о чем думаете. Мозг в темноте и тишине спальни склонен преувеличивать масштабы. Заранее запишите на листочках реалистичные ответы на ночные страхи. Например, для мысли «Если я не отключусь прямо сейчас, завтрашний день будет полностью разрушен, я не смогу работать» подойдет аргумент, что вы уже не раз плохо спали и все равно справлялись с делами. На мысль «Я больше никогда не смогу уснуть из-за ПТСР» реалистичный ответ будет: «Мой мозг сейчас излишне бдителен и пытается меня защитить. Бессонница — временный симптом, с которым я учусь справляться шаг за шагом».
Заземлитесь в случае паники. Если перед сном учащается сердцебиение, вы чувствуете приступ тревоги, страха, умойтесь ледяной водой или приложите холодное мокрое полотенце к лицу, шее и груди на 30 секунд. Это запускает древний рефлекс погружения, врожденную реакцию. Организм начинает экстренно экономить кислород: дыхание задерживается, сердечный ритм замедляется. Но главный плюс этого рефлекса — он принудительно отключает панику.
Расслабьтесь. Травма поддерживает организм в состоянии «бей или беги», что затрудняет засыпание. Попробуйте включить в свой распорядок дня прогрессивную мышечную релаксацию по Джейкобсону или дыхательную гимнастику, сидя в удобном кресле, чтобы снизить уровень кортизола.
Поочередно максимально сильно напрягайте каждую группу мышц — плечи, стопы, икры, бедра, живот, лицо — на 5 секунд, а затем полностью расслабляйте на 10 секунд. Еще один эффективный способ — тряска. В течение 1—2 минут мягко и мелко потрясите кистями рук, стопами и всем телом. Это биологический механизм млекопитающих для сброса избытка адреналина после пережитого стресса. Да и настроение поднимает.
Создайте пространство без угроз. Если вы отмечаете повышенную бдительность, значит, нужно обеспечить себе ощутимую и видимую безопасность вокруг. Проверьте все замки и окна перед сном. Используйте беруши, чтобы заглушить внезапные пугающие фоновые звуки, если сейчас в вашем районе нет реальных угроз и допустим полный покой. Расположите кровать так, чтобы был виден вход в спальню.
Остановите руминации. Чтобы отогнать тревожные образы, попробуйте загрузить мозг скучной работой. Загадайте букву и начните вспоминать, какие еще слова на нее вам известны. Это усыпляет. Считайте от обратного: мысленно отнимайте от тысячи по 7. Это сложно, в меру скучно, но не слишком раздражает. Или вспомните в подробностях очень приятное для вас место — что-то из далекого детства. Воссоздайте мысленно интерьер, вспомните запахи, звуки.
Если кошмар все-таки приснился, главная задача — вернуть мозг в безопасное настоящее.
Стряхните с себя сон. Включите мягкий свет, скажите вслух, что это был всего лишь сон. Умойтесь холодной водой. Не ложитесь сразу в кровать после этого, почитайте, посмотрите в окно, пока не наступит сонливость.
Перепишите сценарий. Если кошмары повторяются, можно использовать следующий метод. Днем сформулируйте, о чем ваши пугающие сны. Измените сюжетную линию, чтобы создать менее страшную версию, в ней не должно быть насилия. В состоянии бодрствования 5—10 минут мысленно прорепетируйте новый сценарий сна. Проживите это чувство безопасности. Повторяйте этот сюжет каждый вечер, чтобы именно это воспоминание мозг счел приоритетным.
