«Не могу остановиться»: как прекратить переедать
Каждый день перед сном говорю себе, что утром проснусь другим человеком, организованным, целеустремленным, дисциплинированным, но реальность — это другое.
Мой вес 95 кг при росте 160 см. Мне тяжело ходить, я не говорю уже про то, что если надо будет бежать, чтоб спасти свою жизнь, то я упаду уже на первой минуте.
Если я разговариваю по телефону и иду медленным шагом, то собеседники часто задают один и тот же вопрос: куда бежишь. А я всего лишь медленно иду, просто одышка. Когда поднимаюсь по лестнице, у меня болят колени. Да что там говорить, они у меня и так болят. Ну и вишенка на торте — это, конечно, безобразный внешний вид, 52-й размер одежды и все вытекающие радости жизни.
Я все это так подробно расписала, чтобы вы поняли и прочувствовали, как я реально страдаю. Плевать уже на психологические терзания, я физически ощущаю дискомфорт. Но, просыпаясь утром, я все начинаю по прежнему шаблону: ем много сладкого, жирного, и вообще много ем — не могу остановиться. Обманываю себя, как будто сама от себя прячусь.
Как-то мне захотелось проверить, что произойдет, если я буду все время есть. Но я не стала рисковать. Подскажите, есть ли выход, и если да, то какой. Очень нужен совет: что-то лечить или идти к психологу.
Почему люди переедают
Высоко ценю вашу смелость, вы подробно рассказали о том, с чем вам приходится сталкиваться. Благодаря этому легче понять, что вам подойдет. На мой взгляд, в этом случае важен комплексный подход: скорее всего, понадобится и медицинская, и психологическая помощь.
Рассмотрим, что способно привести к нарушению пищевого поведения при ожирении. Выделяют три варианта — они могут встречаться в смешанном виде:
- экстернальный тип — желание поесть связано с тем, что еда находится на виду и выглядит аппетитно, или когда ешь за компанию. При этом организм игнорирует внутренние сигналы голода и сытости. Это нарушение может проявиться из-за того, что человек не научился распознавать их в детстве: например, когда малыша кормили по режиму, который не соответствует его биологическим потребностям. У ребенка закрепилась связь: есть не потому что голоден, а потому что предлагают;
- эмоциональный тип. Когда человек испытывает грусть, тревогу, скуку, злость — ему сложно выдержать эти эмоции, и приемы пищи на время позволяют «притупить» их остроту. У него нет устойчивого опыта, как справиться иначе. Это нарушение также формируется в детском возрасте как ответ на отсутствие надежной привязанности, когда ребенок не знает, чего ожидать от значимых взрослых — тепла или отстраненности, — или на невозможность испытывать негативные эмоции;
- ограничительный тип проявляется как тотальный контроль над едой с помощью жестких правил. Человек испытывает эмоциональное истощение, связанное с потерей удовольствия от еды при строгой диете, чувствует раздражительность, подавленность, которые приводят к срыву и перееданию, — это вызывает вину и неверие в свои силы. Причина такого нарушения кроется в потребности контролировать значимые объекты и может быть связана с искаженным образом собственного тела — попытками достичь некоего идеала и невозможностью принять свое тело.
Вероятно, что-то из описанных типов поведения покажется вам знакомым. Осмысление глубинных причин переедания полезно, чтобы остановить цикл самообмана, о котором вы пишете, и подойти к решению вопроса с другого ракурса — начать работать в первую очередь с причиной.
Важно понимать, что еда при проблемах с пищевым поведением — не просто источник энергии. Она может служить способом получения радости, эмоциональным регулятором, формой коммуникации. Чтобы «отключить» эти функции, нужно понять, какую роль она играет для вас, и найти другой способ удовлетворить ту же потребность.
Исходя из письма, предположу, что, поскольку состояние тяжелое, вам хочется поскорее от него избавиться — вы ждете, что проснетесь другой. Но это невозможно: если раньше были сложности с дисциплиной, организованностью, эти качества не появятся сами по себе — их необходимо развивать, и это требует времени. А ожидания, что сразу наступят заметные изменения, скорее тормозят процесс, поскольку они нереалистичны и приводят лишь к еще большему разочарованию. Поэтому появляются и другие мысли: раз не может быть все хорошо, тогда пусть будет плохо.
Как помочь себе
Чтобы получить устойчивый результат, важно работать и с физиологической, и с ментальной стороной вопроса. Обязательно проконсультируйтесь с врачом-эндокринологом или диетологом. Что касается психологии, рекомендую следующие техники самопомощи.
Определите, что вам приносит удовольствие помимо еды. Если она стала главным способом получать радость, нужно найти другие источники. Составьте список минимум из десяти вещей в порядке возрастания — от наименьшего к наибольшему: прогулка, встречи с друзьями, теплая ванна с пеной, любимое хобби и так далее. Каждый вариант оцените по двум параметрам: насколько он вам доступен и как часто вы к нему прибегаете. Можно использовать шкалу от 0 до 10 баллов. В итоге напротив каждого пункта у вас будет стоять две оценки: доступность и частота.
Если обнаружите, что есть доступные варианты, которые вы не используете, потихоньку внедряйте их в свою жизнь. Запланируйте это на ближайшее время и начните делать на регулярной основе, чтобы сформировать новые привычки.
Ставьте реалистичные цели и двигайтесь к ним маленькими шагами. Важно понимать разницу между целью и желаниями: последние расплывчаты, а первая всегда конкретна, реалистична и имеет срок достижения. Например, не «проснуться другим человеком», а «сбросить столько-то килограммов за такой-то период». Так мозг получает четкий ориентир, к которому легче идти. Также можно наметить индивидуальный план вместе с врачом-диетологом или эндокринологом и следовать ему.
Помните, что результат складывается из ежедневных маленьких действий, шагов, которые нужно сделать привычкой. Например, если речь идет о физических нагрузках — короткая зарядка будет лучше, чем ничего. Также необходимо отмечать свои успехи, даже если они кажутся небольшими, и награждать себя за них. Можно каждый вечер записывать все шаги, которые вы совершили сегодня, — так вы научитесь видеть и ценить свои достижения.
Ведите дневник питания. Записывайте в него все, что съели в течение дня, и какие чувства при этом испытывали. Например: «Пообедала по расписанию. Через 5 минут съела конфету, потому что мне стало грустно после звонка подруги». Это поможет обращать внимание на триггеры, которые запускают переедание, и целенаправленно с ними работать.
Укрепляйте самооценку. Рекомендую книги: Мэтью Маккей «Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения» и Джеймс Холлис «Разбитое зеркало. Как обрести целостность» — в них есть хорошие упражнения для самостоятельного использования.
Обратитесь к психологу. Внутренние причины, которые привели к проблеме, относятся к бессознательным. Специалист поможет вывести их на поверхность, подскажет способы работы с ними, подходящие лично вам, и будет поддерживать вас на этом пути.
