Как снизить корти­зол: 8 научно обоснованных способов

Это умение находиться в моменте — то есть концентрироваться на том, что происходит с вами здесь и сейчас: что вас окружает, что вы слышите, видите и чувствуете. Исследования показывают, что осознанность может снижать уровень кортизола, а в долгосрочной перспективе — повышать устойчивость к стрессу.

Развивать осознанность можно разными способами, например регулярно медитируя или выполняя специальные упражнения. Вот простой вариант: сядьте прямо, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и сосредоточьтесь на ощущениях в теле — на том, как ноги давят на пол, как руки лежат на коленях, на температуре воздуха. Побудьте в этом состоянии пару минут

Механизм действия парадоксальный: когда мы двигаемся, например тренируемся в зале, кортизол, наоборот, временно повышается. Но тут же начинает снижаться, как только тренировка заканчивается. Мы становимся спокойнее и расслабленнее, настроение улучшается — даже если до этого были взволнованы или подавлены.

Так действует практически любая физическая активность: плавание, обычная ходьба, йога. Но важно, чтобы она была умеренно интенсивной и регулярной

По данным ученых, постоянный недосып коррелирует с повышенным уровнем кортизола. По возможности регулярно спите по 7—9 часов, ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.

А чтобы лучше высыпаться, придерживайтесь правил гигиены сна. Вот основные: используйте кровать только для сна и секса, за час до отбоя не пользуйтесь гаджетами — вместо этого почитайте, примите теплый душ или займитесь еще чем-нибудь расслабляющим

Есть данные, что в ответ на поступление никотина в организме может повышаться уровень кортизола — даже если в этот момент не испытывать стресс. По всей видимости, это происходит и при пассивном курении, когда человек вдыхает дым от сигареты того, кто стоит рядом. В одном небольшом исследовании японские ученые протестировали уровень кортизола в слюне 30 добровольцев, подвергшихся вторичному воздействию табачного дыма. Он оказался повышенным

Или собаку. Эксперимент, проведенный в 2019 году учеными из Вашингтонского университета, показал, что для снижения уровня кортизола достаточно гладить кошку или собаку всего лишь в течение 10 минут. Разглядывание картинок с животными и наблюдение за тем, как их гладят другие, оказалось менее эффективным

Смех снижает активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси — эта система отвечает за стрессовую реакцию. В результате падает и уровень кортизола. Причем значительно — в среднем на 32%.

Если чувствуете эмоциональное напряжение, попробуйте посмотреть комедию или пару серий любимого смешного сериала, откройте подборку веселящих вас мемов или даже сходите на стендап. Вы почувствуете себя лучше уже через несколько минут

Но правильно. Медленно — на 5—6 счетов, спокойно и глубоко, так, чтобы воздух доходил до нижнего отдела живота. Это называется диафрагмальным дыханием. Оно активирует парасимпатическую нервную систему, а та запускает процесс расслабления, в ходе которого начинает уменьшаться и уровень кортизола. Для этого достаточно диафрагмально дышать всего 3—5 минут

Уже через 20 секунд у вас начнет падать кортизол, подсчитали ученые. Параллельно станет расти уровень окситоцина — гормона, улучшающего настроение и укрепляющего эмоциональную связь с другими людьми. Эти эффекты вы почувствуете, обнимаясь с приятным, а лучше всего — с близким вам человеком. Если объятья неприятны, возникнет стресс и уровень кортизола, наоборот, вырастет.

Не с кем обниматься — не беда. Положите руку на грудь над сердцем и посидите так какое-то время. Такие успокаивающие прикосновения тоже снижают кортизол

Пройдите наш короткий тест и получите рекомендации