Челночный бег: что это и как правильно бегать
Челночный бег — упражнение, в котором нужно как можно быстрее пробежать между двумя или несколькими точками, разворачиваясь у каждой отметки.
Тест в этой форме используют учителя для оценки физической подготовки школьников и тренеры игровых видов спорта. Расскажу, какие виды челночного бега существуют, как правильно бежать и какие результаты считаются хорошими.
Проконсультируйтесь со специалистом
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Что такое челночный бег
Челночный бег — это короткий спринт: бегун стартует от линии, добегает до отметки, касается ее рукой или ногой и возвращается. В рамках одного забега таких отрезка может быть два и более, и при каждой смене направления нужно коснуться отметки.
Челночный бег развивает быстроту, выносливость и координацию. Его часто используют как тест для оценки этих физических качеств. По формату упражнение относится к высокоинтенсивным интервальным нагрузкам.
Челночный бег регулярно включают в тренировки баскетболистов, футболистов, хоккеистов и теннисистов, используют для отбора спортсменов в профессиональные лиги и для оценки физической подготовки в силовых структурах. Упражнение есть и в комплексе ГТО как испытание по выбору для мальчиков и девочек 6—15 лет.
Виды челночного бега
Единого стандарта у челночного бега нет — протоколы различаются дистанцией, числом отметок и способом засечь время.
Бег 3 × 10. Классический вариант, который практикуется на уроках физкультуры. Школьникам нужно три раза пробежать по 10 м, каждый раз касаясь линии рукой.
Базовый челночный бег. Отметки стоят в 10, 20 и 30 метрах от старта. Нужно добежать до первой, коснуться пола и вернуться на старт. Затем — до второй и снова назад. После — до третьей и в последний раз обратно.
20-метровый челночный бег. Официальное название — 20mSRT, но обычно его называют бип-тестом. Это самый изученный вариант челночного бега в мире — тест используют для оценки кардиореспираторной выносливости в школах, армии и спорте.
Отметки стоят в 20 метрах друг от друга, а темп задает звуковой сигнал. Спортсмену нужно успеть добежать до противоположной линии до звукового сигнала и коснуться линии ногой.
Начальная скорость — 8,5 км/ч. С каждой минутой, то есть новым уровнем, она повышается на 0,5 км/ч. Тест продолжается до тех пор, пока бегун не перестанет попадать в темп. Результатом становится количество отрезков, которые успел пробежать участник.
Короткий челнок 5—10—5. Известен также как Pro Agility Drill. Три конуса ставят в ряд с шагом пять метров, старт — у центрального. Спортсмен рывком бежит пять метров к одному из крайних конусов, касается линии отметки, разворачивается и спринтует 10 метров к противоположному конусу, снова касается отметки и финиширует рывком обратно к центру.
Другие вариации. Для групповых тренировок челночный бег комбинируют с силовыми упражнениями: приседаниями, отжиманиями, планкой и берпи на каждом развороте. Еще встречаются зигзагообразный бег и боковые приставные шаги.
Такие форматы развивают скорость, силу, выносливость и используются в тренировках, а не для тестирования.
Разминка перед челночным бегом
Перед интенсивными нагрузками нужно подготовить мышцы, связки, суставы, сердечно-сосудистую и нервную системы. Разминка снижает риск травм и повышает эффективность тренировки.
Пробегите в среднем темпе 800—1 600 метров, или два-четыре круга по стадиону, и сделайте динамическую растяжку, например махи ногами и выпады в движении. В Т—Ж есть подробная статья о том, как размяться перед беговой тренировкой.
Техника челночного бега
Старт. Встаньте перед линией старта, поставьте одну ногу вперед, а другую — чуть сзади на носок. Перенесите вес тела на стоящую впереди ногу, наклоните корпус вперед и согните руки в локтях. Это стартовое положение.
Бег по прямой. На старте корпус слегка наклонен вперед, но с ускорением выпрямляется. Во время бега высоко поднимайте колени, оставляя пятки под ягодицами.
Шаг должен быть коротким и резким, стопа — под коленом, а не далеко впереди корпуса. Активно работайте руками и сохраняйте угол в локтевых суставах около 90°.
Разворот. Перед разворотом сместите вес тела на ногу, в сторону которой предстоит бежать первым рывком. Держите центр тяжести ближе к земле — это помогает удержать равновесие и не проскользнуть. После разворота оттолкнитесь согнутой ногой от пола.
Нормативы челночного бега
Единого норматива для челночного бега нет: результат зависит от протокола теста, дистанции, возраста и уровня спортсмена. Но по некоторым распространенным вариантам есть ориентиры.
Нормативы челночного бега 3 × 10 м для школьников разных возрастов представлены на сайте ГТО.
Для короткого челнока 5—10—5 хорошим результатом у профессиональных атлетов считается 4—6 секунд.
В 20-метровом бип-тесте оценивают не время, а число пройденных уровней, темп которых растет с каждым кругом. Отличным результатом для взрослых мужчин считается 12 уровней, для женщин — 10.
Проходить тестирование рекомендуется раз в три-шесть недель. За это время можно оценить, работает ли тренировочная программа и есть ли динамика в результатах.
Как улучшить результаты в челночном беге
Не пропускайте разминку. Мышцы и связки должны быть готовы к максимальному усилию в челночном беге.
Отработайте технику. Высокий подъем колена, короткий резкий шаг и активная работа рук экономят доли секунды на каждом отрезке. В тесте с несколькими разворотами эти доли значительно влияют на результат.
Наращивайте нагрузку постепенно. Подобная активность нагружает нервную систему, особенно у новичков, поэтому риск травмы растет при резком увеличении числа подходов. Начните с одного-двух забегов за тренировку и со временем повышайте их количество.
Разнообразьте тренировки. Чтобы не терять мотивацию, в челночный бег можно добавлять вариации — широкие прыжковые шаги или бег с высоким подъемом бедра вместо обычного спринта. Для групповых тренировок подходят зигзаг, боковые приставные шаги или челнок с берпи на каждом развороте.
Достаточно ешьте. Перед тренировкой лучше съесть пищу с высоким содержанием углеводов: это снижает риск упадка сил на дистанции. Во время занятия пейте воду и не игнорируйте чувство жажды.
Тренируйтесь регулярно. Одной тренировки в неделю достаточно, чтобы за несколько месяцев заметить рост скорости, ловкости и выносливости.
Тренировки, личный опыт и другие материалы о спорте — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы сделать физическую активность частью жизни: @t_sportik
