Правда ли, что протеин нужно пить сразу после трени­ровки?

Протеин можно пить в любое время, независимо от тренировки.

Главное — потреблять свою суточную норму белка. При этом пить спортивные коктейли не обязательно. Достаточное количество протеина содержится в обычной пище.

Распространено мнение, что протеин нужно пить сразу после тренировки. Считается, что после нагрузки организм эффективнее усваивает белок и быстрее использует его для восстановления мышц.

На самом деле время приема протеина не имеет значения. Также на скорость восстановления мышц не влияет распределение белка в течение дня. Можно съесть свою норму протеина за один-два приема пищи, а можно добавлять белок в каждую порцию. Главное для роста мышечной массы — общее количество протеина за сутки. Необходимо потреблять 1,6—2,2 г белка на 1 кг массы тела.

Если вы получаете достаточно белка из обычной пищи, протеиновые добавки не дадут дополнительного прироста мышц и не повысят эффективность тренировок. Исследования показывают, что люди, которые ели обычную еду с достаточным количеством белка, наращивали мышцы так же эффективно, как и те, кто пил протеиновые коктейли. Белковые смеси — это лишь удобный способ получения белка, если не получается съесть нужное количество еды.

Сывороточный. Самый популярный вариант, его получают из молочной сыворотки. Такой протеин богат аминокислотами и быстро усваивается.

Бывает в трех формах:

1. Концентрат. Содержит 60—80% белка, лактозу и жиры. Наиболее дешевый вариант.
2. Изолят. Содержит около 90% белка, минимум лактозы и жиров. Имеет среднюю стоимость.
3. Гидролизат. Практически чистый частично расщепленный белок, усваивается максимально быстро. Самая дорогостоящая форма сывороточного протеина.

Казеиновый. Это тоже молочный белок, но он усваивается медленно, обеспечивая постепенное поступление аминокислот. Казеиновый протеин надолго придает чувство сытости, обычно его принимают перед сном.

Яичный. Содержит полный набор аминокислот с минимальным количеством жиров и углеводов, долго усваивается. Подходит людям с непереносимостью лактозы, но обычно стоит дороже сывороточного аналога.

Растительный. Производится из гороха, риса, сои, конопли и других растений. Чтобы собрать полный набор аминокислот, производители смешивают белки нескольких видов растений. Соевый вариант содержит все незаменимые аминокислоты. Растительный протеин подходит веганам и людям с непереносимостью лактозы. В Т⁠—⁠Ж есть подробная статья о том, могут ли веганы набрать мышечную массу.