Судороги в ногах при беременности: что делать, когда свело икру, и как сделать, чтобы это не повторялось

Вы потягиваетесь в кровати — и икру скручивает так, что хочется кричать. Ночные судороги в ногах — одна из самых частых жалоб беременных во втором и третьем триместре, и почти каждая моя клиентка хоть раз через это проходила. Я тренер по перинатальному фитнесу и расскажу, как быстро снять судорогу, какие простые упражнения делать вечером, чтобы ночь прошла спокойно, и когда судорога — это уже не про мышцы, а про звонок врачу.

Почему сводит ноги при беременности

Точной единой причины нет, обычно складывается несколько вещей сразу.

Икры устают. Вес растёт, центр тяжести смещается вперёд, и икроножные мышцы весь день держат вас в равновесии. К вечеру они перегружены, а ночью уставшая мышца легко «срывается» в спазм.

Кровь в ногах застаивается. Матка давит на вены таза, отток от ног становится хуже. Отсюда тяжесть к вечеру, отёки и те же судороги. Особенно у тех, кто много сидит или стоит на одном месте.

Мало воды и минералов. Обезвоживание и нехватка магния или кальция могут добавлять судорог. Но пить магний «на всякий случай» без анализов не стоит.

Положение во сне. Под тяжёлым одеялом стопа часто лежит вытянутой, с носком от себя. Икра в таком положении укорочена, и одного потягивания хватает, чтобы её свело.

Что делать в момент судороги

Главное — не тянуть носок от себя. Это первое, что хочется сделать, но это делает хуже.

1. Выпрямите ногу и потяните носок на себя. Колено прямое, пальцы тянутся к лицу. Если живот мешает дотянуться рукой, накиньте на стопу полотенце или край одеяла и тяните за него.

2. Если можете встать — встаньте на пол всей стопой и перенесите на сведённую ногу вес. Можно сделать пару шагов на пятках.

3. Разотрите икру ладонью снизу вверх, от пятки к колену, мягко.

4. Согрейте мышцу: тёплое полотенце, тёплый душ на ногу, шерстяной носок.

Обычно судорога отпускает за минуту-две. После неё икра может ныть ещё день, как после тренировки, — это нормально.

Перед сном, каждый вечер:

1. Растяжка икры у стены. Встаньте лицом к стене, руки на стене на уровне груди. Одну ногу отставьте назад, пятка прижата к полу, колено прямое. Переднюю ногу слегка согните и мягко подайтесь к стене, пока не почувствуете, как тянется икра задней ноги. Держите 30 секунд, дышите спокойно. По два раза на каждую ногу.

2. Та же растяжка с согнутым коленом. Не меняя позы, чуть согните заднее колено, пятка по-прежнему на полу. Растяжение уйдёт ниже, ближе к пятке. Это другая мышца, и её тоже часто сводит. По 30 секунд на ногу.

3. Стопы сидя. Сядьте на край кровати. Медленно вращайте стопами по 10 раз в каждую сторону, потом 10 раз потяните носки на себя и от себя, как будто давите на педаль. Это разгоняет кровь в голени.

4. Ноги вверх. Ложитесь на бок или полусидя, ноги положите на подушку или валик выше уровня сердца на 10–15 минут. Если сильные отёки — особенно полезно. Долго на спине после 20 недель не лежите: если стало неуютно или закружилась голова, повернитесь на бок.

Многие клиентки замечают разницу уже через неделю: ночи становятся спокойнее, а если судорога и приходит, то слабее.

Днём:

– Ходите. Спокойная прогулка 30–40 минут в день — лучшее, что можно сделать для вен и икр. Ориентир темпа — вы можете разговаривать полными фразами.

– Не сидите и не стойте подолгу без движения. Каждые 30–40 минут вставайте, если сидите, и переминайтесь, если стоите. Подъёмы на носки и перекаты с пятки на носок можно делать прямо у рабочего стола.

– Пейте воду в течение дня, равномерно, а не литр перед сном.

– Удобная обувь. Высокий каблук весь день держит икру укороченной, и к ночи она это «вспомнит».

– Плавание и аквааэробика, если врач не против. Вода снимает вес и мягко работает с венами. Слишком холодная вода сама может вызвать спазм, поэтому выбирайте бассейн с комфортной температурой.

Ошибки

Тянуть носок от себя при растяжке в кровати. Утреннее потягивание «всем телом» с вытянутыми носками — классический запуск судороги. Тянитесь пятками, носки на себя.

Резко вскакивать. Если ногу свело, не прыгайте с кровати на одну ногу — при большом животе легко потерять равновесие. Сначала носок на себя лёжа, потом встать аккуратно на обе ноги.

Пить добавки самостоятельно. Магний, кальций, калий — только после разговора с врачом и, если нужно, анализов.

Когда это не просто судорога

Обычная судорога приходит внезапно, длится минуту-две и уходит, оставляя лёгкую болезненность. Это неприятно, но не опасно. Есть признаки, при которых нужно не растягиваться, а звонить врачу:

– одна нога отекла, болит и стала горячей или красной на ощупь. Это может быть тромбоз вен, и тут нужна срочная помощь, не ждите утра;

– боль в ноге не проходит часами, а не минутами;

– судороги каждую ночь, несмотря на растяжку, или днём тоже;

– судороги вместе с онемением, слабостью в ноге или покалыванием.

Растирать и греть ногу при подозрении на тромбоз нельзя. Сначала врач.