Говорят, пищу нужно пережевывать 30 раз. Правда?

Научиться жевать тщательнее и есть как можно медленнее — действительно хорошая идея.

Если для этого вам нужно пережевывать каждый кусок по 30 раз, можно так делать. Но подойдут и другие способы замедлить прием пищи и размягчить еду — например, откусывать небольшие куски и делать паузы.

Расскажу, зачем нужно тщательно пережевывать пищу и как еще есть медленнее.

Чтобы облегчить проглатывание. У жевания есть научное название — мастикация. Этот процесс нужен, чтобы измельчать пищу и смешивать ее со слюной, содержащей пищеварительный фермент амилазу  . В результате образуется мягкий пищевой комок, который проще проглотить. Но это еще не все.

Чтобы улучшить переваривание. Жевание способствует высвобождению ароматических молекул и улучшает вкус и запах пищи. Считается, что это может влиять на нервные и гормональные сигналы в кишечнике и потенциально улучшать процессы переваривания и всасывания. Кроме того, тщательное пережевывание, судя по всему, может влиять на гликемический ответ — то, насколько быстро и сильно повышается уровень сахара в крови после еды.

Чтобы не пропустить сигнал насыщения. По мере насыщения жировые клетки начинают вырабатывать лептин — гормон, который сигнализирует мозгу о сытости. Но чтобы этот и другие сигналы насыщения успели дойти до мозга, с момента наполнения желудка должно пройти около 20 минут — точное время зависит от того, насколько человек голоден и что он ест. С этой точки зрения тщательное пережевывание замедляет прием пищи и повышает вероятность, что сигнал насыщения достигнет мозга до того, как человек успеет переесть.

А вот убеждение, что тщательное пережевывание улучшает усвоение питательных веществ, скорее миф, чем правда. Желудочно-кишечному тракту действительно может потребоваться больше времени, чтобы переварить плохо пережеванную пищу — особенно твердую и богатую клетчаткой. Но даже в этой ситуации здоровый кишечник все равно успешно справится с усвоением необходимых питательных веществ.

Многие исследования показывают, что тщательное пережевывание может уменьшать чувство голода и количество съеденного. Но четких указаний на оптимальное число жевательных движений ни в одной работе нет. И это неудивительно, ведь все зависит от текстуры пищи.

При этом некоторые специалисты все же советуют ориентироваться на это число при пережевывании твердых продуктов. Например, чтобы превратить жесткий кусок мяса в мягкий пищевой комок, его действительно может потребоваться пережевать около 30 раз. А если человек ест мягкий банан, творог или картофельное пюре, жевать их так долго просто незачем.

Кроме того, исследования показывают, что жевание — только один из факторов, влияющих на здоровье пищеварительной системы и массу тела. Кроме него значение имеют размер и количество укусов, а также общее время приема пищи.

Более того, в некоторых случаях считать жевательные движения может быть даже вредно — например, при расстройствах пищевого поведения. Один из факторов риска развития таких расстройств — перфекционизм с нереалистично высокими ожиданиями от себя. Если человек с такой чертой начнет строго контролировать еще и процесс жевания, это может усилить тревожность и усугубить состояние.

Вот что для этого можно сделать:

• откусывать еду чаще, а сами укусы делать поменьше;
• делать небольшие паузы во время приема пищи — например, чтобы обсудить вкус еды с другом. Это не только помогает вовремя распознать насыщение, но и усиливает удовольствие от еды;
• концентрироваться на еде и не отвлекаться — отложить телефон и не смотреть телевизор, ведь с ними легко пропустить сигнал насыщения и переесть. По этой же причине не стоит спешить, перекусывать на ходу и доводить себя до сильного голода.