Самая распространенная схема питания — два-три основных приема пищи в сутки.
Это не универсальный режим, и многие меняют его в зависимости от личных предпочтений или рабочего графика. Но есть состояния, такие как диабет или синдром раздраженного кишечника , при которых четкая схема питания становится необходимостью.
Разберемся, сколько раз в день стоит есть здоровому человеку и когда действительно важно следить за количеством приемов пищи.
Сходите к врачу
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Как часто нужно есть
Единой схемы питания, которая одинаково подошла бы всем, нет. На то, как часто нужно есть конкретному человеку, влияет множество факторов — например, рабочий график, состояние здоровья, уровень активности и личные предпочтения.
Но слишком частые перекусы могут привести к перееданию, что увеличивает риск лишнего веса и сопутствующих проблем со здоровьем. А слишком длинные перерывы между приемами пищи могут навредить.
Например, одно крупное исследование с участием людей сорока лет и старше показало, что у тех, кто ел только один раз в день, риск смерти от всех причин был выше, чем у тех, кто ел трижды в день. Причем особенно сильно возрастал риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы считают, что такая разница может возникать потому, что люди, которые едят редко, недополучают нутриенты, а также потому, что они в целом придерживается не самых здоровых пищевых привычек и образа жизни. Кроме того, длительные перерывы между приемами пищи, вероятно, негативно влияют на работу инсулина, обмен глюкозы и холестерина.
Что стоит делать вместо подсчета приемов пищи
Учиться распознавать голод. Диетологи рекомендуют ориентироваться не на количество приемов пищи и калории, а на чувство голода и насыщения. Голод проявляется урчанием и ощущением пустоты в животе, снижением концентрации, раздражительностью, усталостью, а иногда и легким головокружением.
Но распознать голод бывает непросто. Чаще всего так происходит из-за влияния внешних факторов, которые отвлекают от субъективных ощущений. Это, например, навязчивая реклама еды, привычка есть «за компанию», заедать негативные эмоции. В таких ситуациях может помочь шкала голода и сытости. Она состоит из десяти уровней, где 1 — это очень сильный голод, а 10 — дискомфортное переедание.
Как правило, на первых двух уровнях человеку нестерпимо хочется жирной или сладкой пищи и остановиться вовремя трудно, что нередко заканчивается перееданием. Поэтому важно начинать есть, когда человек голоден, но еще не теряет контроль, а заканчивать — когда сыт, но нет ощущения переполненности.
Следить за качеством рациона. Важно, чтобы питание было разнообразным и включало все основные группы продуктов. Авторитетные организации вроде ВОЗ рекомендуют ежедневно съедать не менее 400 г овощей и фруктов, выбирать полезные источники белка, например рыбу, птицу и бобовые, включать цельнозерновые и отдавать предпочтение ненасыщенным жирам — из рыбы, авокадо, орехов и растительных масел.
А вот потребление соли и добавленного сахара стоит ограничить: соли — до 5 г в день, сахара — до 10% от суточной калорийности рациона, то есть около 50 г при потреблении 2 000 ккал. Также стоит минимизировать или исключить алкоголь и продукты глубокой переработки — например, сосиски, колбасы, чипсы и фастфуд.
Учитывать размер порций — объем, который человек может съесть за один прием пищи. Есть разные способы, как определить размер порций. Один из самых удобных — метод кулака или ладони. Например, порция некрахмалистых овощей вроде моркови и баклажана — две ладони, крупы и бобовых — кулак, красного мяса или птицы — одна ладонь без пальцев, рыбы — одна ладонь с пальцами.
Согласно американским рекомендациям по питанию, суточный рацион должен включать примерно три овощные, две фруктовые, четыре цельнозерновые, три молочные и три белковые порции. Эту условную норму распределяют на весь день, включая перекусы. При этом важно помнить, что перекус — это дополнение к основным приемам пищи, поэтому его объем должен небольшим.
Пример дневного рациона из трех основных приемов пищи и двух перекусов
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Овсянка на молоке с ореховой пастой | Горсть орехов и небольшое яблоко | Куриное бедро с гречкой, овощной салат с оливковым маслом | Банан и пара ложек греческого йогурта | Рыба с булгуром и овощами |
| 2 | Омлет из двух яиц, ломтик цельнозернового хлеба с авокадо, помидор | Йогурт и горсть любых ягод | Рис с говядиной и овощами | Яблоко и кусочек сыра | Творожная запеканка с изюмом и орехами |
| 3 | Творог жирностью 5% с ягодами или фруктами, цельнозерновой хлебец с творожным сыром | Груша с горстью орехов | Жирная рыба с отварным картофелем, квашеная капуста с растительным маслом | Полстакана кефира и банан | Индейка с киноа, тушеная овощная смесь |
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Овсянка на молоке с ореховой пастой | Горсть орехов и небольшое яблоко | Куриное бедро с гречкой, овощной салат с оливковым маслом | Банан и пара ложек греческого йогурта | Рыба с булгуром и овощами |
| 2 | Омлет из двух яиц, ломтик цельнозернового хлеба с авокадо, помидор | Йогурт и горсть любых ягод | Рис с говядиной и овощами | Яблоко и кусочек сыра | Творожная запеканка с изюмом и орехами |
| 3 | Творог жирностью 5% с ягодами или фруктами, цельнозерновой хлебец с творожным сыром | Груша с горстью орехов | Жирная рыба с отварным картофелем, квашеная капуста с растительным маслом | Полстакана кефира и банан | Индейка с киноа, тушеная овощная смесь |
При каких болезнях и состояниях нужно следить за количеством приемов пищи
Хотя большинству здоровых людей стоит есть по потребности и не нужно считать приемы пищи, при некоторых болезнях и состояниях режим питания — важная часть лечения.
Сахарный диабет. В этом случае четкий режим питания необходим, чтобы предотвратить резкие изменения уровня глюкозы в крови. Это особенно важно при лечении инсулином, когда длительные перерывы между приемами пищи могут привести к гипогликемии — опасному падению сахара в крови. Конкретная схема питания зависит от терапии, поэтому ее нужно обсуждать с лечащим врачом.
Заболевания ЖКТ, при которых могут возникать разные неприятные симптомы, такие как вздутие, боль в животе, тошнота, запоры и другие симптомы. К ним относятся, например:
- синдром раздраженного кишечника. При этом состоянии специалисты рекомендуют есть небольшими порциями четыре-пять раз в день и не пропускать приемы пищи;
- гастропарез — стоит есть маленькими порциями 6—8 раз в день;
- цирроз — небольшие порции каждые три-четыре часа и перекус перед сном;
- синдром короткой кишки — есть маленькими порциями 6—8 раз в день, а жидкость пить между приемами пищи;
- демпинг-синдром — питаться небольшими порциями пять-шесть раз в день, не пить за час до еды и стараться отдыхать 15—30 минут после приема пищи.
Хроническая обструктивная болезнь легких . При этом заболевании большие порции могут мешать дыханию: полный желудок давит на диафрагму и ограничивает ее движение. Поэтому пациентам с ХОБЛ рекомендуют питаться небольшими порциями и часто — 4—6 раз в день.
Беременность. В первом триместре многие женщины сталкиваются с тошнотой. В этот период врачи рекомендуют питаться небольшими порциями каждые один-два часа — это помогает уменьшить неприятные симптомы.
На более поздних сроках увеличенная матка давит на желудок, поэтому лучше разделить рацион на пять-шесть небольших приемов пищи.
Расстройства пищевого поведения — анорексия, булимия и компульсивное переедание. При этих состояниях нарушено восприятие голода и сытости, а следовательно, и режим питания. Обычно людям с расстройствами пищевого поведения нужна помощь психиатра. Лечение включает психотерапию, медикаментозное лечение и помощь с формированием нормального режима питания. В Т—Ж есть отдельная статья о лечении расстройств пищевого поведения.
Онкологические заболевания. Во время химиотерапии и облучения часто возникает тошнота, рвота и снижение аппетита. В этих ситуациях рекомендуют есть небольшими порциями пять-шесть раз в день, чтобы уменьшить симптомы и получить достаточно нутриентов.
Множественные хронические заболевания. Это особенно актуально для пожилых людей: сочетание нескольких болезней и прием большого количества препаратов могут снижать аппетит и вызывать тошноту. В таких случаях режим питания подбирают индивидуально, но нередко рекомендуют питаться часто и небольшими порциями.
Что в итоге
Универсальной схемы питания, которая подходит всем, нет. Для большинства людей удобно трехразовое питание с парой перекусов: такой режим помогает избежать сильного голода и равномерно распределить энергию в течение дня. При этом важно уделять внимание не столько количеству приемов пищи, сколько качеству рациона: стараться есть больше овощей, фруктов и цельнозерновых, ограничить насыщенные жиры, соль, сахар и спиртное.
Но есть некоторые состояния, при которых четкий режим питания становится важной частью лечения. К ним относятся диабет, синдром раздраженного кишечника, ХОБЛ и некоторые другие.
У вас тоже есть каверзный медицинский вопрос? Задайте его нам — и мы попробуем найти ответ!
