Говорят, недосып усиливает тягу к сладкому. Правда?

Проблемы со сном действительно могут приводить к перееданию.

Но не факт, что невыспавшемуся человеку захочется именно сладкого. Исследования показывают, что нехватка сна усиливает тягу к любой высококалорийной пище — богатой не только углеводами, но и жирами.

Разберемся, почему так происходит и сколько нужно спать, чтобы придерживаться сбалансированного питания было проще.

В 2015 году Американская академия медицины сна и Общество исследований сна разработали рекомендации по сну для взрослых и детей. Согласно им, чтобы сон считался здоровым, важно, чтобы он был качественным и достаточным.

При этом потребность в количестве сна различается у людей разных возрастов.

Исследования показывают, что недосыпать вреднее, чем спать дольше положенного. Если взрослый человек регулярно спит меньше семи часов, у него могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем — например, ухудшение психического состояния, ослабление иммунитета, а в долгосрочной перспективе — повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа.

Но длительный сон не обязательно вреден. Некоторые исследования действительно показывают, что у людей, которые спят более девяти часов, риск смерти от всех причин может повышаться. Но это может быть связано не только с длительностью сна, но и с уже имеющимися проблемами со здоровьем (сайт недоступен из РФ), при которых человек испытывает сонливость, — например, хронической болью, синдромом беспокойных ног  ​или синдромом обструктивного апноэ сна  .

При этом для молодых людей, компенсирующих недосып, и людей с острыми заболеваниями вроде простуды длительный сон скорее полезен: он может помочь быстрее восстановиться и выздороветь.

Когда человек спит, он тратит на 10% меньше энергии, чем во время спокойного бодрствования, например сидения. А если человек много двигается, разница может быть еще больше. И это логично: для неподвижного лежания в постели нужно куда меньше сил, чем для прогулок, работы и учебы. С этой точки зрения, если человек не спит в «положенное» время, он тратит больше энергии — поэтому и есть ему будет хотеться сильнее, чем если бы он выспался.

Но простое увеличение расхода энергии не объясняет, почему невыспавшимся людям хочется больше сладкого и жирного. Ученые считают, что изменения вкусовых предпочтений связаны с изменениями в нейроэндокринном контроле аппетита, которые вызывает недосып.

Согласно данным экспериментов на животных и людях, нарушения сна вызывают изменения на гормональном уровне. У невыспавшегося человека уровень гормона грелина  ​повышается сильнее, а уровень другого гормона — лептина  ​— снижается заметнее, чем у людей, которые спали достаточно. Причем эффект дозозависимый: чем дольше человек не спит, тем сильнее нарушается баланс «гормонов аппетита».

В итоге при одинаковой потребности в энергии невыспавшийся человек будет чувствовать более выраженный голод, чем человек, который достаточно поспал, но, например, пропустил завтрак. А чем сильнее голод, тем выше вероятность, что человек выберет наиболее калорийные продукты — сладкое и жирное. Поэтому диетологи склоняются к выводу, что недостаток сна — это один из факторов риска развития ожирения как у детей, так и у взрослых во всем мире.

Чтобы снизить риск набора веса и других серьезных проблем со здоровьем, имеет смысл придерживаться гигиены сна.

Вот несколько рекомендаций:

1. За два-три часа до сна исключите интенсивные физические нагрузки, не ешьте тяжелую пищу, не пейте кофеиносодержащие напитки и алкоголь.
2. За час до сна отложите гаджеты. Яркий синий свет от экранов воспринимается мозгом как дневной, из-за чего нарушается цикл сна и бодрствования.
3. Откажитесь от дневного сна. Если спать днем, ночью может быть сложнее заснуть. Но если иначе «добрать» суточную норму не получается, например из-за сменной работы, лучше спать до полудня и недолго — 30—60 минут.
4. Создайте комфортные условия для сна. В помещении должно быть темно, тихо и прохладно — 16—18 °C.
5. Придерживайтесь четкого графика. Всегда ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.
6. Не читайте новости перед сном. Тревожность может мешать заснуть. Лучше почитать книгу, помедитировать или послушать спокойную музыку.