11 продуктов, богатых витамином D

Витамин D, или кальциферол, — жирорастворимый витамин, который поддерживает работу костей, мышц и иммунной системы.

Он вырабатывается в организме человека под действием ультрафиолетовых лучей солнца, а еще встречается в небольшом количестве в некоторых продуктах.

Количество витамина D указывают в микрограммах — мкг — или международных единицах, МЕ. 1 мкг соответствует 40 МЕ: например, 15 мкг — это 600 МЕ.

По международным и российским нормам взрослым нужно 15—20 мкг, или 600—800 ME витамина D в день, детям — 10—15 мкг или 400—600 МЕ в день.

Пищевых источников витамина D немного: в основном это рыба, яйца и грибы. Рассказываем, какие продукты содержат больше всего этого вещества и правда ли, что всем нужно принимать добавки с ним.

100 г консервированной печени трески содержат около 100 мкг витамина D — это 667% суточной нормы. Еще в печени много витамина В12, селена и витамина А.

Печень трески довольно калорийна — около 530 ккал на 100 г, а чтобы покрыть дневную потребность в витамине D, достаточно 15 г — это примерно пара чайных ложек. Поэтому печень трески можно намазывать на тосты или понемногу добавлять в салаты.

Из-за того, что в печени трески много витамина А, или ретинола, ее не рекомендуют употреблять беременным: избыток ретинола может приводить к нарушениям развития плода.

Больше всего витамина D содержится в форели и лососе: на 100 г — 19 мкг и 13,1 мкг, 127% и 87% дневной нормы соответственно.

Оба вида рыбы также содержат витамин В12 и селен, а еще они богаты омега-3 жирными кислотами: они снижают уровень «плохого» холестерина, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и уменьшают вероятность ожирения.

Скумбрия и сельдь. В 100 г сырой атлантической скумбрии 16,1 мкг витамина D — 107% дневной нормы. А в таком же количестве приготовленной сельди 5,4 мкг, или 36% нормы. Обе рыбы также богаты витамином В12 и селеном.

Сардины. Более доступный вариант. В 100 г консервов содержится 4,8 мкг витамина D, это 32% дневной нормы. Из-за мягких рыбных косточек в консервированных сардинах также очень много кальция. Сардины вкусно есть с вареной картошкой или добавлять на бутерброды.

Палтус и белый тунец. Много витамина D есть и в менее жирных сортах рыбы: например, в палтусе и белом тунце. В 100 г приготовленного палтуса — 5,8 мкг, или 39% дневной нормы, а в таком же количестве консервированного тунца — 2 мкг, или 13% нормы. Консервы дешевле свежей рыбы, их можно добавлять в салаты, делать с ними намазки или пасту

С палтусом и тунцом стоит быть осторожнее беременным. В них содержится больше ртути, чем, например, в лососе или сельди, поэтому блюда из этой рыбы лучше включать в рацион в ограниченном количестве — примерно раз в неделю.

Неочевидный, но доступный источник витамина Д — грибы. Больше всего витамина D содержится в лисичках: 5,3 мкг на 100 г, или 35% нормы. Также в лисичках есть калий и железо. В меньших количествах витамин D также есть в сыроежках, белых грибах и шампиньонах.

В 100 г яиц, сваренных вкрутую, 2,2 мкг витамина D — 15% нормы. Одно крупное яйцо даст около 1,1 мкг, или 7%.

Яйца — также хороший источник белка, железа, витамина А, кальция и магния. А еще они считаются низкокалорийными: в одном яйце весом 50 г всего 77,5 ккал.

Витамин D добавляют в молоко, йогурты и некоторые напитки — например, часто обогащают овсяное, кокосовое, миндальное и другое растительное молоко. Такую еду можно найти в обычных супермаркетах, а о том, что продукт обогащен витамином D, обязательно пишут на упаковке.

Количество витамина D может различаться у разных производителей. К примеру, бутылка овсяного молока на 1000 мл бренда Nemoloko содержит 10 мкг, а такой же объем молока от «Овсяши» — 15 мкг.

Источники витамина D — продукты, добавки и солнечный свет. Взрослым, которые не выходят на солнце регулярно, рекомендуют ежедневно потреблять не менее 600—800 МЕ витамина D. Получить такое количество из пищи сложно, поэтому приходится принимать витамин в виде добавок.

Если обобщить российские и международные рекомендации, для профилактики дефицита у взрослых людей допустимым считается прием 600—1000 МЕ витамина D в сутки.

При подтвержденном дефиците нужны препараты в других дозировках — они могут быть и 5000, и 10 000 МЕ. Принимать самостоятельно такие высокие дозы нельзя: они могут вызвать отравление, отложение кальция в почках и другие осложнения.

Кому стоит принимать препараты витамина D с осторожностью. Проконсультироваться с врачом нужно людям с заболеваниями почек или саркоидозом. А еще тем, кто принимает дигоксин или тиазидные мочегонные, например индапамид: их сочетание с высокими дозами витамина D может повышать риск осложнений.