02.06.26

Вопрос тренеру: почему мышцы болят после тренировки даже спустя 5 месяцев занятий спортом?

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография

DonnaHuliya

Добрый день. Мне почти 43. Всю жизнь были активности с перерывом. В январе 2026 возобновила тренировки в зале. На данный момент имею 2 тренировки по сайклингу по 45 минут, 3 тренировки силовых в зале. Месяц назад тренер изменил тренировки на многоповторки (рекомендация офтальмолога). 2 силовых на нижнюю часть, 1 на верхнюю. Делаю по примерно 6 упражнений по 4 подхода. И в течение всех 5 месяцев у меня после тренировок мышечная боль. Раньше никогда не сталкивалась с таким. Обычно привыкает тело и так не реагирует.

Не могу понять причину такого бунта. Организм должен был бы уже не так реагировать на нагрузки.

Вопрос тренеру. Тренеры отвечают на вопросы о спорте и фитнесе

Задать вопрос

фитнес спорт

DonnaHuliya

Андрей Кузьминвообще мышечная боль после тренировок - это нормально. для облегчения высыпайтесь, питайтесь правильно, введите в рацион добавки и витамины (магний и цинк, мне, например, очень помогают). Массажи для снятия зажимов и сауны, но я этим особо не злоупотребляю. Кстати, когда стал растягиваться после тренировки, скорость восстановления увеличилась. Я не знаю вашего бэкграунда, что вы делали раньше и в каком объеме. Но сейчас у вас довольно насыщенная программа, особенно с учетом сайка. Зал у вас по Сплит-подходу(1-2 мышечные группы за тренировку) или фулбади (прокачка всего тела за тренировку)?0
Ксения АнтоноваНаверное просто возраст. Ткани хуже стали восстанавливаться1
Роман ВартовскийУ меня 3 тренировки в неделю,(грудь,спина,ноги)если всё нормально без пропусков по болезни,то мышечная боль только после трени на ноги,в молодом возрасте ноги никогда не тренировал,поэтому это для меня странно,думал что тело адаптируется и боли не будет каждую неделю,короче тоже удивляюсь такому)1
ПавелЯ бы пересмотрел питание и добавил заминку, мне 50 история похожая, для восстановления нужны аминокислоты т.е. белок, у меня на завтрак обязательно 2-3 яйца куриных и колпачки творога, боль заметно снизилась. Заминка то есть растяжка очень хорошо после нагрузок ... Если перерыв больше двух недель, то принимаю BCAA - очень хорошо помогает, но без фанатизма0
Sergey AveryanovЯ в 41 сухожилия травмировал, плечо потом полгода болело. Старость не радость.3
MaximumFitВаш организм не вывозит нагрузки. Надо уменьшать тренировочный объем и добавить восстановительные процедуры по типу массажа, мфр. Дальше смотреть на реакцию организма. Скорее всего, ваши мышцы просто забиты и не могут быть расслабленными из-за чрезмерной физической активности.8
ОбезьянаА не круто взялись? Совокупный объем за неделю раньше такой же был? И как давно?2
ДмитрийЭто особенность многоповторки. У вас хороший памп, который увеличивает капиляризацию (ангиогенез) мышечной ткани. При таком тренинге усиливается выработка белка фактора роста эндотелия сосудов (VEGF) мышечной ткани. Количество капилярных сосудов, при локальном тренинге, единомоментно увеличивается почти в 1,5 раза(!). Организму не нужно такое количество капиляров при повседневной рутине и он их "лечит". Понятно, что такие резкие изменения сопровождаются болью. От боли, при многоповторке, можно избавится ежедневными тренировками: одна лёгкая, восстановительная, поддерживающая памп дающая понять организму нужность изменений, вторая тяжёлая. Так делают спортсмены-циклики, чей прогресс связан с развитием силовой выносливости, например, у гребцов по две-три тренировки в день и ничего не болит. Многоповторка не грузит суставы и связки ( не развивает силу), требующие больших сроков восстановления, ей можно и нужно заниматься ежедневно.5
DonnaHuliyaОбезьяна, до января был перерыв 3 года. До этого тоже были такие же нагрузки.0
DonnaHuliyaАндрей, До апреля был фуллбади, сейчас ноги/ягодицы 1 раз, второй раз спина и руки, третий раз опять ноги/ягодицы. Сон - это больная тема. Сложно спать норму. Обычно это 5-6 часов, к сожалению0
DonnaHuliyaПавел, с питанием норма. Низкие жиры (до 50 максимум), белка от 120 и выше. Растяжки нет, на заминку обычно 15-30 минут ходьбы на беговой.0
DonnaHuliyaК сожаление проблема со временем. Это мой максимум, который могу выделить.0
Александра T-VDonnaHuliya, это важно. Если так мало сна Вам просто нельзя делать 5 тренировок в неделю. Организм и так то после силовой восстанавливается 48 часов, если сна так мало там гормональный сбой - и того дольше. 3 тренировки максимум, тем более без подготовки иначе смысла нет вообще в этом всём, просто хронический перегруз и ничего не развивается. А раз делаете такие перерывы в жизни, значит ещё и на внутреннем сопротивлении всё идёт, а в этом случае нервная система берет в 3 раза больше ресурсов.2
Александра T-VDonnaHuliya, нужно две силовые оставить, а остальное как Дмитрий написал, он прав. У нас спортсмены то 3 делают максимум на пике блока (в циклическом виде) а у них вообще другой организм по уровню +режим восстановления вне тренировок.0
АлексейМышцы болят значит растут. Тренируюсь 25 лет. Сейчас 39. Тренируюсь 5 раз в неделю. Мышцы болят всегдв. Если не болят значит я тренировку не считаю полноценной. А все это нытье про старость в 40 лет.. уж извините- булшит.0
DonnaHuliyaАлексей, А вы повышаете веса, наверное. Там понятно, что будут болеть.0
DonnaHuliyaАлександра, Спасибо большое0
DonnaHuliyaДмитрий, спасибо. А можно чуть более подробно по выстраиванию тренировок по такой системе? Не совсем понимаю как выстроить это все. Благодарю за ответ0
АлексейDonnaHuliya, конечно если чувствую, что болят уже не мышцы, а связки, то веса уже не увеличиваю либо уменьшаю. За 25 лет ни рузу ничего не рвал.1
Елена ЛыжинаЧерчилль никогда не занимался спортом дожил до 90 лет и шампусик с коньяком пил0
Андрей КузьминDonnaHuliya, две ноги-ягодицы и два сайкла в неделю...вы к тренеру пришли с запросом на шикарный низ?) разгрузитесь хотя бы немного на пару недель, вы серьезно вкалываете. и если уж так вам некомфортно, то надо снижать объемы, или пересматривать интенсивность. успехов!1
user6430838Елена, ну и сколько таких черчилей приходится на тех, кто откисает в 60-65 лет?4
user6430838Тренируюсь 6 раз в неделю, боль в мышцах появляется, если беру новый вес в упражнении Восстановление и питание на максимум выстроены, чувствую себя отлично .1
DonnaHuliyauser6430838, у вас все логично.0
DonnaHuliyaАндрей, запрос был в схуднуть. На ноги упор он сделал, чтобы вырастить их пропорционально верху. У меня раз в месяц на неделю бывает перерыв. В целом такой график меня более чем устраивает.1
ДмитрийDonnaHuliya, тут вопрос, скорее, а есть ли у вас столько свободного времени для походов в зал? Можно ввести восстанавливающую тренировку на следующий день. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества, капиляры "чувствуют свою значимость" и имеют стабильный тонус. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений. Второй вариант, "размазать" общую недельную нагрузку на каждый день, то есть делать по два подхода, в каждом из шести упражнений, ежедневно, на низ и по одному подходу на верх. Психологически комфортнее второй, вы ежедневно ходите в зал, как на работу и превращаете тренировку в ритуал, как чистка зубов, на автомате, без морально-волевых напрягов. Нагрузка у вас, думаю, не олимпийская и циклированием, как и прочими танцами с бубном, можно пренебречь или по сезону (приколу). Один день оставьте для полного релакса: баня, массаж, пляж, волейбол, пиво, мальчики...2
Системный инженерЕлена, подозреваю, при этом Черчилль кушал и пил продукты очень хорошего качества)0
СергейЕлена, а если бы не пил и не курил, то прожил бы до 1500
DonnaHuliyaДмитрий, к сожалению, мой максимум - это 3 (совсем редко 4) раза в неделю0
ДмитрийDonnaHuliya, тогда постарайтесь делать дома что то вроде зарядки, по возможности с силовыми элементами : бёрпи, выпрыгивания, отжимания...2
DonnaHuliyaДмитрий, благодарю0
ПавелDonnaHuliya, весьма странная заминка, растяжку все таки попробуйте0
Galina MikhailovnaMaximumFit, хороший совет!0
DonnaHuliyaПавел, благодарю. А после растяжки беговую добавлять или достаточно будет сайкла 2 раза в неделю?0
АлександрЭлементарно, это перегрузка. Разминка и ещё раз разминка. Нагрузку повышаем постепенно, после адаптации. Никогда ничего болеть не будет.1
ПавелDonnaHuliya, вот это вам тренер лучше скажет, я себе выставил треньку так: разминка, потом силовые, затем дорожка 25 минут, потом заминка : три планки(прямая и две боковые ) по минуте и потом растяжка, причем растяжка без фанатизма, скорее релакс1