Бета-аланин: что это за добавка и для чего нужна спортсменам
Бета-аланин — аминокислота, которая входит в состав дипептида карнозина. Он помогает мышцам дольше работать на пределе.
Международный олимпийский комитет включил бета-аланин в список добавок с достаточной доказательной базой для спортсменов высокого уровня. Но эффект зависит от дозировки и продолжительности нагрузки. Расскажу, для чего нужен бета-аланин, в каких случаях стоит принимать добавку и насколько это безопасно.
Проконсультируйтесь со специалистом
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Что такое бета-аланин и для чего он нужен
Бета-аланин — заменимая аминокислота: организм вырабатывает ее в печени, а еще получает с мясом и птицей. В отличие от многих аминокислот, она не входит в состав белков.
В мышечной клетке бета-аланин соединяется с аминокислотой L-гистидином, и получается карнозин — дипептид, который накапливается в скелетных мышцах. Гистидина в здоровом организме обычно хватает, а бета-аланина — нет. Именно он ограничивает синтез карнозина.
Зачем нужен карнозин. Во время интенсивной работы в мышце накапливаются ионы водорода, что вызывает чувство жжения и утомления. Карнозин связывает эти ионы и работает внутриклеточным буфером, то есть выводит их из мышцы и продлевает время работы без утомления.
Также карнозин выступает антиоксидантом, связывает ионы меди и железа, участвует в регуляции кальция. Но в спорте ценится именно за буферный эффект.
Полезно ли пить добавки с карнозином. В крови человека есть карнозиназа — фермент, который расщепляет карнозин до составных аминокислот. Поэтому принимать такие добавки бесполезно: дипептид не дойдет до мышц, а распадется на бета-аланин и L-гистидин. То есть организму все равно придется синтезировать карнозин самостоятельно.
У кого карнозина больше. Концентрация дипептида выше в быстрых мышечных волокнах , у мужчин по сравнению с женщинами и у спринтеров по сравнению с марафонцами. С возрастом карнозин снижается: у людей 65—80 лет его на 47% меньше, чем у людей 20—35 лет. При этом буферная емкость мышц падает на 7%.
В каких продуктах содержится бета-аланин
Бета-аланин поступает в организм с мясом и птицей. Карнозин есть в красном и белом мясе, рыбе, но после еды он быстро распадается на бета-аланин и гистидин — то есть выступает как обычный источник этих аминокислот, а не как добавка карнозина.
При вегетарианском и веганском рационе ситуация неоднозначна. В одних исследованиях у веганов был сниженный уровень карнозина в мышцах, а в других — нет.
Кому и в каких случаях нужно принимать бета-аланин
✅ Высокоинтенсивная работа от одной до четырех минут. Метаанализ показал, что бета-аланин наиболее эффективен при нагрузках длительностью 60—240 секунд. Например, при беге на 800 м или заплыве на 200 м. Средний прирост в результатах — 2,85% по сравнению с плацебо.
🤏 Работа на выносливость дольше четырех минут. При длительных нагрузках эффект бета-аланина есть, но не такой значительный. В гребле на две тысячи метров спортсмены, принимавшие добавку, прошли дистанцию на 4,3 секунды быстрее, в другом исследовании — на 2,9 секунды. Для профессионалов такая разница может стать решающей, для любителя она незаметна.
Научных работ об эффекте бета-аланина при нагрузках дольше 25 минут мало, а данные противоречивы.
🤏 Силовые тренировки. Бета-аланин повышает объем выполненной работы и снижает субъективное ощущение усталости. То есть спортсмену становится легче выполнять привычные нагрузки. Но добавка не помогает увеличить силу мышц.
❌ Спринт короче минуты. В исследованиях бета-аланин не улучшил ни мощность в повторных пятисекундных отрезках, ни время в беге на 400 метров.
🤏 Пожилые люди. Прием бета-аланина повышает уровень карнозина и увеличивает время до мышечного утомления. В одном исследовании прием добавки вместе с белковым напитком улучшил результаты в тесте «встать со стула за 30 секунд» и силу хвата.
Но без тренировок эффекта может и не быть: у малоподвижных пожилых 19 недель приема добавки по 2,4 г в сутки не дали значимых изменений ни в силе хвата, ни в подъемах со стула.
Безопасен ли прием бета-аланина
Международное общество спортивного питания считает бета-аланин безопасным для здоровых людей в рекомендуемых дозах. Если у вас есть хронические заболевания, перед началом приема добавки проконсультируйтесь с врачом.
Данных о безопасности приема бета-аланина дольше года нет. Исследователи оценивают риск как низкий, поскольку организм производит аминокислоту самостоятельно, но прямых наблюдений не проводили.
Прием добавки может иметь побочные эффекты.
Покалывание кожи. Единственный подтвержденный побочный эффект — парестезия, покалывание и пощипывание кожи лица, шеи и тыльной стороны кистей. Обычно неприятные ощущения проходят в течение часа. Данных о том, что парестезия вредна, нет.
Уменьшение количества гистидина. В одном эксперименте прием 6 г бета-аланина в сутки в течение 23 дней снизил уровень гистидина в плазме на 30,6%, а в мышце — на 31,6%. Одновременный прием гистидина это падение предотвратил. Насколько такое снижение значимо и нужно ли дополнительно потреблять гистидин, пока неясно.
Риск перетренированности. Бета-аланин увеличивает переносимую интенсивность тренировок. Австралийский спортивный институт предупреждает, что вместе с этим растет риск травмы, болезни и перегрузки.
Как и в каком количестве принимать бета-аланин
Дозировка. Оптимально принимать 4—6 г бета-аланина в сутки — по 2 г два-три раза в день. Разовые большие дозы вызывают сильную парестезию, быстрее выводятся и не приводят к накоплению карнозина.
Австралийский спортивный институт предлагает более практичную схему: по 1,6 г с каждым из трех основных приемов пищи и с самым большим перекусом. Итого 6,4 г бета-аланина в сутки.
Продолжительность приема. Ежедневно в течение минимум четырех недель. За это время уровень карнозина повышается на 40—60%. Максимума он достигает при приеме до 24 недель.
С едой или без. Прием бета-аланина вместе с пищей повышает эффективность накопления карнозина на 64% против 41% при приеме между едой — вероятно, за счет инсулина .
Какую форму выбрать. Бета-аланин продают в порошке, капсулах и таблетках. Бывают обычные добавки и с замедленным высвобождением.
При равном количестве вещества обе добавки поднимают карнозин одинаково, но форма с замедленным высвобождением почти не вызывает покалывания, а разовая доза может быть выше. При этом такая добавка стоит в разы дороже.
Что в итоге
- Бета-аланин — аминокислота, из которой строится карнозин. Это вещество помогает мышцам работать дольше.
- Организм вырабатывает бета-аланин сам и получает его с мясом, птицей и рыбой. Но дополнительный прием добавки повышает результативность в спорте, особенно при нагрузках длительностью от одной до четырех минут.
- Принимать бета-аланин нужно от четырех до 24 недель по 4—6 г в сутки. Лучше пить по 1,6 г с каждым из трех основных приемов пищи и с самым большим перекусом.
- Для здоровых людей добавка безопасна. Единственный подтвержденный побочный эффект — покалывание кожи, которое проходит в течение часа.
Тренировки, личный опыт и другие материалы о спорте — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы сделать физическую активность частью жизни: @t_sportik
