Как повысить «хоро­ший» холестерин?

Почти у 40% людей снижен уровень «хорошего» холестерина.

Хотя человек при этом не испытывает никаких симптомов, такое состояние опасно. Расскажу, какой бывает холестерин, чем опасно снижение уровня «хорошего» холестерина, а также что делать, чтобы его было больше.

Холестерин — жироподобное вещество, жизненно необходимое организму. Он входит в состав клеточных мембран, помогает синтезировать витамин D, некоторые гормоны и желчные кислоты. Около 80% холестерина производят печень и тонкий кишечник, и только 20% поступает с пищей.

В тонком кишечнике жир из еды расщепляется до мельчайших капелек жирных кислот — хиломикронов, большая их часть попадает в печень с током крови. Там из хиломикронов образуется холестерин, который соединяется со специальными белками-переносчиками — так образуются липопротеины очень низкой плотности, ЛПОНП. Они поступают в кровоток и направляются к клеткам. В русле специальный фермент удаляет часть холестерина из ЛПОНП — так формируются липопротеины низкой плотности, ЛПНП, которые также транспортируют холестерин к клеткам.

Если ЛПНП и ЛПОНП в крови слишком много, они сбрасывают излишки холестерина на внутреннюю стенку артерий, формируя бляшки, что может привести к развитию атеросклероза. Поэтому ЛПНП и ЛПОНП называют плохим холестерином. У людей с повышенным уровнем такого холестерина выше вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, инсульта и сахарного диабета.

Другой важный тип липопротеинов — высокой плотности, ЛПВП. Эти комплексы забирают излишки холестерина из клеток и бляшек на стенках артерий, а затем переносят их в печень. Поэтому ЛПВП считаются «хорошим» холестерином: они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В организме есть еще одна форма жиров — триглицериды, обеспечивающие клетки энергией. Они образуются, когда организм запасает неиспользованные калории — из сахара или других углеводов. Триглицериды не относятся к холестерину, но их уровень обычно оценивают одновременно с ним. Повышение этого показателя также связано с увеличенным риском болезней сердца и сосудов.

Как правило, «хороший» холестерин не снижается отдельно. Параллельно повышается уровень ЛПНП и ЛПОНП, а иногда и триглицеридов, то есть возникает комплексное нарушение жирового обмена — дислипидемия.

Есть несколько факторов, которые способствуют ее развитию: избыток в рационе пищи, богатой насыщенными и трансжирами, низкая физическая активность, ожирение, курение, в том числе пассивное. Кроме того, значение могут иметь злоупотребление алкоголем, хронические заболевания печени и почек, сахарный диабет второго типа, гипотиреоз и прием некоторых препаратов — например, стероидных гормонов и ретиноидов.

Еще дислипидемия бывает наследственной, или семейной. В таких случаях уровень холестерина повышен с молодого возраста или даже с детства — независимо от образа жизни, питания и вредных привычек.

Но чаще всего встречается многофакторная дислипидемия — когда на развитие заболевания влияют и генетические факторы, и внешние, перечисленные выше.

Изменения концентрации холестерина — как «плохого», так и «хорошего» — люди не ощущают. Оценить это можно только по анализам — например, исследовать уровень «хорошего» холестерина. Но на практике важно смотреть не отдельные показатели, а комплекс — липидограмму, ее еще называют липидным профилем. В этот анализ обычно входит исследование общего холестерина  , ЛПНП, ЛПВП и триглицеридов.

Согласно российским клиническим рекомендациям, большинству людей липидограмму нужно сдавать начиная с 40 лет. Но по показаниям врач может рекомендовать исследование и более молодым людям — при наличии факторов риска или подозрении на наследственную дислипидемию. Например, анализ может потребоваться, если у человека есть ксантелазмы  ​либо диагноз наследственного нарушения жирового обмена ставили кому-то из близких родственников.

Также хотя бы раз в жизни всем рекомендуется сдать кровь на сывороточный липопротеин (а). Это тип ЛПНП, уровень которого зависит преимущественно от генетики и помогает оценить вероятность наследственных дислипидемий.

Важно, что оценивать результаты анализов должен только врач. Дело в том, что специалист не просто сравнивает полученный результат с нормой лаборатории — он рассчитывает сердечно-сосудистый риск, например по шкале SCORE-2. Этот показатель позволяет определить риск развития смертельных и несмертельных сердечно-сосудистых заболеваний в ближайшие десять лет. При расчете кроме «плохого» холестерина учитывают и другие факторы, такие как пол, возраст, показатели артериального давления и статус курения.

После этого врач оценивает дополнительные факторы риска, вроде малоподвижного образа жизни и ожирения, а также может назначить обследования — например, УЗИ сосудов шеи. Все это позволяет уточнить кардиориск.

В зависимости от группы риска специалист определяет целевые показатели «плохого» холестерина: чем выше группа, тем строже требования. У человека с очень высоким сердечно-сосудистым риском ЛПНП должен быть менее 1,4 ммоль/л, а у молодых и здоровых людей небольшие отклонения от нормы все же допускаются.

«Хороший» же холестерин, наоборот, должен быть высоким: более 1 ммоль/л у мужчин и более 1,2 ммоль/л у женщин. Чем выше его уровень, тем ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но при очень высоких показателях — более 2,5 ммоль/л — риск этих болезней, наоборот, увеличивается.

Как мы уже обсудили, обычно ЛПВП не снижаются изолированно — это признак нарушения жирового обмена в целом. Поэтому нет отдельных способов повысить именно этот показатель: нужны общие меры, которые в целом помогают нормализовать жировой обмен. Вот что можно сделать.

Заниматься спортом. Физическая активность, в частности аэробные упражнения, положительно влияют на жировой обмен и уровень «хорошего» холестерина.

Некоторые эксперты считают, что даже 60 минут умеренной нагрузки в неделю уже достаточно для улучшения уровня ЛПВП. Но согласно рекомендациям ВОЗ, в неделю взрослому человеку требуется минимум 150—300 минут умеренной нагрузки  ​или 75—150 минут высокоинтенсивных занятий  . В Т⁠—⁠Ж есть подробная статья о разных типах физической нагрузки и о том, как ее измерять.

Правильно питаться. Избыток насыщенных жиров и трансжиров может способствовать дислипидемии. Поэтому продукты с их содержанием лучше ограничить. Насыщенные жиры содержатся в мясе, сале, сливочном, кокосовом и пальмовом маслах — их количество не должно превышать 10% от суточной калорийности рациона, то есть примерно 20 г при потреблении 2 000 ккал. Трансжиры есть в спредах и маргарине, промышленных сладостях и замороженных полуфабрикатах — их в рационе должно быть не более 1%, или примерно 2,2 г.

Вместо насыщенных и трансжиров стоит чаще включать в рацион продукты, богатые ненасыщенными жирами: авокадо, рыбу, семечки, орехи и некоторые растительные масла вроде оливкового и подсолнечного.

Также следует придерживаться остальных базовых правил здорового питания: есть больше овощей и фруктов, цельнозерновых, полезных источников белка, таких как птица, рыба, бобовые и нежирная молочка, а соль, сахар и продукты глубокой переработки — ограничить.

Поддерживать здоровый вес — в этом помогут правильное питание и физическая активность. Когда люди с избыточным весом или ожирением худеют, уровень ЛПВП в крови повышается: в среднем на 0,01 ммоль/л на каждый сброшенный килограмм. То есть даже небольшое снижение массы тела может улучшить показатели жирового обмена.

Бросить курить. Исследования показывают, что содержащийся в сигаретном дыме акролеин нарушает липидный обмен, в частности работу ЛПВП. Поэтому отказ от курения может повысить уровень «хорошего» холестерина.

Принимать препараты по назначению врача. При дислипидемии врач может назначить лекарства, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина, — статины или фибраты. Сами по себе эти препараты не повышают ЛПВП и даже могут немного снизить его, но они помогают нормализовать жировой обмен и уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Других лекарств или добавок, которые могли бы достоверно повысить уровень ЛПВП и снизить риски для здоровья, нет. Например, хотя витамин B3 может увеличить концентрацию «хорошего» холестерина, это не снижает риск смерти от инфаркта или инсульта. Аналогичный эффект наблюдается и у добавок с рыбьим жиром или омега-3 кислотами. Также, по некоторым данным, повысить уровень ЛПВП может витамин D, хотя результаты исследований противоречивы.

Холестерин — важное вещество, без которого организм не может функционировать. Но избыток «плохого» холестерина приводит к образованию бляшек в сосудах и повышает риск сердечно-сосудистых болезней. При этом «хороший» холестерин играет защитную роль: помогает удалять излишки жиров из клеток и бляшек, снижая риски для здоровья. Изменения уровня холестерина не ощущаются, поэтому единственный способ вовремя заметить их — проверить липидограмму и оценить показатели у врача.

Чтобы повысить уровень «хорошего» холестерина, нужно быть физически активными, хорошо питаться, поддерживать здоровый вес и отказаться от курения. Также по рекомендации врача может потребоваться прием препаратов — например, статинов.