Топ-13 продуктов с витамином С

Витамин С — водорастворимый витамин, который нужен для образования коллагена — белка, поддерживающего ткани и заживляющего раны.

Он также участвует в работе иммунной системы, помогает защищать клетки от повреждения и улучшает усвоение железа из растительной еды.

Взрослому человеку нужно от 75 до 100 мг витамина С в сутки, детям — от 40 до 75 мг в зависимости от возраста.

Рассказываем, какие продукты стоит регулярно добавлять в меню и кому могут понадобиться добавки с витамином С. Для сравнения мы взяли суточную норму для взрослого мужчины по стандартам Национальных институтов здоровья США, NIH — 90 мг. В России Роспотребнадзор рекомендует 100 мг в день и мужчинам, и женщинам.

Количество витамина С зависит от вида перца. Например, в 100 г сырого желтого сладкого перца содержится 184 мг витамина С — это 204% расчетной нормы. Для 90 мг достаточно порции примерно 49 г. А в таком же количестве красного перца — 128 мг, или 142% нормы. Красный перец также содержит витамин А и фолаты — природные формы витамина B9.

В 100 г свежей черной смородины 181 мг витамина С — 201% нормы. Чтобы закрыть суточную потребность, достаточно примерно 50 г ягод. Ягоды смородины также богаты калием и кальцием. Их можно съесть сырыми, добавлять в кашу, йогурт или фруктовый салат.

В 100 г свежей петрушки содержится 133 мг витамина С — 148% нормы. Порция в 10 г — это несколько веточек — закрывает суточную потребность примерно на 15%.

Петрушка также богата витамином K и витамином А, клетчаткой и фолатами. Ее можно добавлять в салаты, бутерброды и супы, смешивать с творогом или даже сделать с ней сырники.

В 100 г сырого кейла, или кудрявой листовой капусты, 93,4 мг витамина С — 104% суточной нормы. Кейл также содержит витамины К и А, кальций и клетчатку. Его можно нарезать в салат, сделать из него чипсы, приготовить пасту или добавлять зелень в боулы.

В 100 г свежего зеленого киви содержится 92,7 мг витамина С, или 103% суточной нормы. Это удобный вариант, когда хочется получить витамин С из фруктов: один крупный киви или пара маленьких полностью закрывают дневную норму. В киви также много витамина К, калия и клетчатки. А еще его рекомендуют включать в рацион людям, страдающим от запоров, — он действует как мягкое слабительное.

Даже в сваренной брокколи содержится много витамина С — 64,9 мг или 72% суточной нормы на 100 г. Еще брокколи богата витамином К, фолиевой кислотой и клетчаткой. Чтобы получать еще больше витамина С, можно готовить капусту на пару.

Еще один источник витамина С — цветная капуста. Порция отварной цветной капусты весом 100 г обеспечивает почти половину суточной нормы — 44,3 мг. Ее можно сочетать с брокколи, например в супах-пюре, запекать с сыром или добавлять в салат.

В 100 г отварной брюссельской капусты 62 мг витамина С — 69% дневной нормы. Расчетная масса для 90 мг — примерно 146 г готового продукта. По содержанию витамина С она близка к отварной брокколи. И как и в брокколи, в ней много витамина К, фолиевой кислоты и клетчатки.

Брюссельскую капусту запекают и едят как самостоятельное блюдо или добавляют в качестве гарнира к мясу.

В 100 г мякоти свежей папайи 60,9 мг витамина С — 68% нормы. В таком количестве папайи также содержится 37 мкг фолатов и 1,7 г клетчатки. Еще один тропический вариант — гуава. Это рекордсмен по содержанию витамина С: в одном фрукте массой 100 г может содержаться до 228 мг — это 253% дневной нормы, а также 5,4 г клетчатки и 417 мг калия.

Это значения для свежих фруктов — в консервированных папайе и гуаве тоже есть витамин С, но в меньшем количестве. Например, в 100 г фруктовой смеси из ананаса, гуавы, папайи и бананов содержится примерно 17,5 мг витамина С.

В 100 г свежей клубники 58,8 мг витамина С — 65% суточной нормы. Еще в клубнике есть клетчатка, витамины E и K, фолиевая кислота, калий — и при этом не так много сахара, как во многих других ягодах и фруктах (сайт недоступен из РФ), например яблоках и бананах.

В больших количествах клубника может вызывать у некоторых людей псевдоаллергию — это состояние напоминает настоящую аллергию, но развивается по другому механизму. Проявления псевдоаллергии обычно легче, чем настоящей аллергической реакции: покраснение кожи, небольшой зуд. В таких случаях клубнику есть можно — главное, не переедать.

В 100 г мякоти свежего апельсина 53,2 мг витамина С — 59% нормы. Кроме апельсинов, витамина С много и в других цитрусовых: лайме, грейпфруте, мандарине и помело.

При разнообразном питании большинство людей получают достаточно витамина С из еды. Добавки могут понадобиться, когда уже развился дефицит или потребность не удается обеспечить питанием.

Выбирать препарат и дозировку необходимо с врачом. Хотя здоровому человеку сложно отравиться витамином С, высокие дозы — больше 2000 мг — могут вызывать диарею и тошноту. Вот примеры ситуаций, когда могут понадобиться добавки с аскорбиновой кислотой:

• подтвержденный дефицит витамина С — например, когда человек длительно ест очень ограниченный набор продуктов и почти не получает овощей и фруктов;
• выраженные нарушения всасывания пищи;
• гемодиализ у пациентов с заболеваниями почек.

Курящим людям рекомендуют получать больше витамина С: на 35 мг больше, чем некурящим. Однако это не значит, что нужно пить добавки: достаточно добавить в меню один апельсин.

Как проявляется дефицит. Возможны слабость, утомляемость, кровоточивость десен, синяки и плохое заживление ран. Тяжелый дефицит вызывает цингу.

Симптомы дефицита неспецифичны — например, утомляемость и кровоточивость десен возникают и при массе других заболеваний. Поэтому перед приемом добавок стоит обратиться к врачу.

Кому следует быть осторожнее с добавками. Избегать высоких доз витамина С рекомендуют людям с заболеваниями почек, пациентам на химио- или лучевой терапии и людям с серповидноклеточной анемией.

Нужен ли витамин С для профилактики простуды. Не существует доказательств, что дополнительная аскорбиновая кислота полезна для профилактики ОРВИ и других заболеваний: например, болезней сердца и сосудов или рака.