Почему у пожилых людей часто бывает бессонница?
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции. Не является медицинской рекомендацией
У моих родителей и свекра наступил период, когда они не могут спать ночами: просыпаются очень рано, не могут заснуть, а потом плохо себя чувствуют в течение дня. Почему в старшем возрасте не получается спать ночью и как можно избавиться от этой проблемы?
Анастасия Левицкая
невролог, сомнолог клиники Docmed
Почему пожилые люди плохо спят и что с этим делать
Сон у людей старшего возраста действительно может ухудшаться. Причин этому несколько, и они наслаиваются друг на друга.
Биологические факторы. С возрастом меняется архитектура сна: общая продолжительность уменьшается, учащаются ночные пробуждения, растет их длительность. Сокращается фаза глубокого сна, во время которого организм восстанавливается, увеличивается доля поверхностного сна, когда человек легко пробуждается.
В старшем возрасте снижается выработка мелатонина, сглаживается пик его секреции — организм не получает сигнал о том, что пора спать. Это приводит к трудностям с засыпанием, ранним пробуждениям и сбитым циркадным ритмам.
Часто развивается синдром преждевременной фазы сна: человека клонит в сон в 19—20 часов, он засыпает, просыпается в 2—3 ночи и больше не может уснуть.
Помимо естественных возрастных изменений, на сон влияют заболевания, например боли в суставах, апноэ , синдром беспокойных ног .
Еще проблемы со сном возникают из-за приема некоторых лекарств. Негативно влияет нехватка физической активности, а также недостаточное пребывание на естественном свету.
Социальные факторы. Выход на пенсию может приводить к потере режима: нередко круг общения у пенсионера сужается, доходы сокращаются, а интересов и увлечений становится не так много, как раньше, и дни получаются менее наполненными.
Меняется социальный статус: человек уже не «специалист», «руководитель», «кормилец», а «пенсионер». Мысли об одиночестве, конечности жизни создают хронический стресс, появляется тревога, может развиться депрессия — все это тоже мешает сну.
Как восстановить сон. Терапия бессонницы у людей старшего возраста требует бережного комплексного подхода. Важно определить ее причину и бороться с ней. В этом поможет ведение дневника — в нем фиксируют время пробуждения и засыпания, а также факторы, которые могли влиять на сон, например прием кофеина или алкоголя.
Если проблемы со сном вызваны заболеванием, необходимо сначала вылечить или купировать его.
В других случаях лечение начинают с базовых рекомендаций. Важно найти подходящие для себя способы релаксации перед сном, поддерживать оптимальную температуру воздуха в комнате, не употреблять кофеин во второй половине дня. В Т—Ж есть подробная статья об эффективных способах уснуть.
Золотым стандартом является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, адаптированная для пожилых людей. Например, в рамках этого подхода рекомендуют уйти из спальни, когда не удается уснуть: если человек каждую ночь проводит в постели несколько часов без сна, организм «привыкает» к тому, что между укладыванием и засыпанием проходит много времени. Для пожилых людей выход из комнаты ночью может быть опасен, так как в темноте выше риск падений. Поэтому им разрешено оставаться в постели, но с условиями: в спальне можно читать бумажную книгу или делать дыхательные практики, а вот смотреть телевизор или сидеть в телефоне нельзя. При этом общее время в постели ограничивают.
Чтобы нормализовать циркадные ритмы, нельзя допускать длительных периодов дремоты и засыпания в кресле вечером — это «ворует» ночной сон. Однако короткий дневной сон для восстановления сил разрешен.
Стоит наполнять вечер активностью — гулять, заниматься легкой гимнастикой. Сдвинуть фазу на более позднее время помогает и яркий свет за пару часов до желаемого времени отхода ко сну.
Если немедикаментозные методы не работают, может потребоваться лекарственная терапия, ее назначает врач — сомнолог, невролог или психиатр. При нарушениях циркадных ритмов и некоторых вариантах бессонницы рекомендуют использовать мелатонин. Если она сочетается с тревогой, депрессивными мыслями, может понадобиться лечение антидепрессантами.
Нередко мы сталкиваемся с убежденностью, что бессонница в старшем возрасте — это нормально и вылечить ее нельзя. Эти мысли работают как самосбывающееся пророчество: если мне невозможно помочь, то нет смысла даже пытаться. Без работы с этими убеждениями любые техники лечения бессонницы оказываются неэффективными.
