Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции. Не является медицинской рекомендацией
Россияне в среднем потребляют около 12—15 г клетчатки в день, то есть лишь половину рекомендованной нормы.
В идеале ежедневный рацион должен включать 30 г растительных волокон. Однако важно не только количество растительных волокон в рационе, но и их качество и разнообразие. Многие из тех, кто следит за количеством клетчатки в рационе, воспринимают это правило как пункт в чек-листе: посчитал граммы, съел салат, выпил добавку с псиллиумом — и галочка поставлена.
Расскажу, в чем недостатки такого подхода, какой бывает клетчатка, из каких продуктов ее можно получить и как правильно вводить их в рацион.
О Сообщнике Про
Доказательный нутрициолог, кандидат химических наук. Помогаю лучше думать, чувствовать себя и жить с помощью питания. Член ассоциации доказательных нутрициологов и швейцарской ассоциации питания. Веду телеграм-канал Mono no Miso.
Что такое клетчатка и какой она бывает
Клетчатка, или растительные волокна, — это сложные углеводы, которые не расщепляются пищеварительными ферментами человека. Они проходят через желудок и тонкую кишку практически в неизменном виде и только в толстой кишке начинают перерабатываться микрофлорой.
У клетчатки есть четыре основных свойства, от выраженности которых зависит ее влияние на организм: растворимость, вязкость, способность к гелеобразованию, ферментируемость.
Нерастворимая и плохо ферментируемая клетчатка не впитывает воду и практически не «переваривается» микробиотой. Эти волокна увеличивают объем содержимого кишечника и ускоряют его продвижение. Ими богаты цельные злаки, отруби, молотые семена льна, орехи, бобы, овощи — например, цветная капуста и зеленая фасоль, а также кожура фруктов.
Растворимая, невязкая, легко ферментируемая клетчатка образует в воде раствор. Бактерии быстро расщепляют его до короткоцепочечных жирных кислот, которые питают клетки слизистой и помогают укрепить кишечный барьер. К растворимым невязким волокнам относят, например, инулин и фруктаны инулинового типа — их много в овощах, таких как спаржа, топинамбур, лук-порей, цикорий, а также в некоторых злаках, таких как пшеница и рожь.
Растворимая, вязкая или гелеобразующая, легко ферментируемая клетчатка образует в воде вязкий раствор или гель, который медленно усваивается микробиотой. Бактерии расщепляют такие волокна до короткоцепочечных жирных кислот, как и растворимую невязкую клетчатку, но на это уходит больше времени. К ним относят β-глюкан, пектин, резистентные крахмалы. Ими богаты овес, ячмень, яблоки, цитрусовые, зеленые бананы, а также некоторые охлажденные после варки продукты — например, картофель, паста или рис.
Растворимая, гелеобразующая, неферментируемая клетчатка в воде образует гель, который практически не перерабатывается бактериями. Он удерживает воду и увеличивает объем содержимого кишечника, размягчает стул и облегчает его продвижение. Именно такой клетчаткой богат псиллиум из семян подорожника, а также некоторые синтетические и полусинтетические соединения, такие как метилцеллюлоза.
В одном продукте могут сочетаться разные типы волокон: например, в мякоти яблока много растворимого пектина, а в его кожуре — нерастворимой клетчатки.
Чем полезна клетчатка и почему важно получать ее из разнообразных источников
Прежде всего растительные волокна известны своей ролью в работе кишечника — растворимая, гелеобразующая, неферментируемая клетчатка и нерастворимая клетчатка увеличивают объем стула и ускоряют его продвижение, за счет чего снижают риск запоров, геморроя, дивертикулеза и некоторых других состояний.
А растворимая и легко ферментируемая клетчатка поддерживает нормальную работу и состав кишечной микробиоты, которая выполняет множество функций: от переваривания пищи до участия в работе иммунитета. Еще одно важное свойство микробиоты — стимуляция выработки «гормона счастья» серотонина, около 90% которого производится именно в кишечнике. Кишечный серотонин не попадает в мозг напрямую, но, по некоторым данным, может косвенно влиять на настроение через блуждающий нерв.
Помимо этого, разные виды клетчатки обладают и другими важными эффектами:
- растворимые вязкие и гелеобразующие волокна снижают уровень «плохого» холестерина — из-за вязкого содержимого кишечника из организма выводится желчь, которая нужна для переваривания жиров. Чтобы восполнить запасы, печень активнее ее синтезирует — для этого она забирает «плохой» холестерин из крови;
- короткоцепочечные жирные кислоты, которые выделяются при расщеплении растворимой, легко ферментируемой клетчатки, снижают артериальное давление;
- растворимые вязкие и гелеобразующие волокна помогают предотвратить резкие скачки глюкозы и инсулина — они замедляют опорожнение желудка и продвижение пищи по тонкой кишке, в результате глюкоза всасывается в кровь медленнее. Это, в свою очередь, снижает нагрузку на поджелудочную железу и уменьшает потребность в массовом выбросе инсулина — гормона, который регулирует уровень глюкозы в крови;
- клетчатка в целом помогает поддерживать здоровый вес — механизм этого эффекта пока остается неясным. Считается, что важную роль играют гелеобразующие растительные волокна: они замедляют переваривание, за счет чего чувство сытости сохраняется дольше.
Таким образом, все виды растительных волокон работают по-разному — одни питают кишечную флору и обеспечивают регулярность стула, другие помогают поддерживать иммунитет и улучшают обмен веществ, третьи стабилизируют вес. Поэтому для нормального пищеварения и поддержания здоровья в целом важно сочетать все виды волокон и потреблять суммарно около 30 г в день.
Кроме того, разнообразие растительных продуктов важно, так как они, помимо клетчатки, содержат витамины и микроэлементы, которые важны для здоровья в целом. Например, в 100 г брокколи содержится около 9% от суточной нормы фосфора и 8% нормы магния, а в 100 г бурого риса — около 15% от суточной нормы витамина B3 и примерно 14% от нормы витамина B1.
Сколько клетчатки нужно есть и какие продукты ей богаты
Сколько нужно есть. ВОЗ рекомендует взрослым получать не менее 25 г клетчатки в сутки из натуральных продуктов. Однако для упрощения запоминания эту норму часто округляют до 30 г и связывают с еще одним ориентиром — стараться съедать 30 разных растений в неделю. Это помогает не просто набрать нужное количество, но и обеспечить разнообразие волокон.
Суточную норму клетчатки для детей рассчитывают по возрасту
| от 2 до 5 лет | не менее 15 г |
| от 6 до 9 лет | не менее 21 г |
| 10 лет и старше | не менее 25 г |
| от 2 до 5 лет | не менее 15 г |
| от 6 до 9 лет | не менее 21 г |
| 10 лет и старше | не менее 25 г |
Эти цифры — ориентир, а не жесткое правило. И реакция на клетчатку индивидуальна, то есть у разных людей одно и то же количество волокон может давать разный эффект.
Источники клетчатки. Лучшая стратегия — комбинировать источники. Вот их основные группы:
- бобовые: чечевица, нут, фасоль или горох — мощные источники растворимой клетчатки;
- цельнозерновые, например овес, ячмень или гречка — хороший баланс растворимой и нерастворимой клетчатки;
- овощи и фрукты — желательно сезонные и местные. Сочетают разные типы волокон. Летом в средней полосе это, например, брокколи, болгарский перец, кабачки, персики и нектарины. А зимой — белокочанная капуста, тыква, лук-порей, хурма и цитрусовые. Важно по возможности оставлять на овощах и фруктах кожуру — в ней больше всего клетчатки;
- орехи и семена — помогают добирать клетчатку и улучшают разнообразие рациона;
- зеленые бананы, охлажденные после варки рис и картофель — источники резистентного крахмала.
Если в основных приемах пищи не хватает клетчатки, можно добрать ее дневную норму с помощью простых замен. Например, выбрать в качестве гарнира бурый рис вместо белого, добавить горсть семян в привычный салат или заменить обычные хлопья на завтрак обогащенными клетчаткой.
А во время перекусов вместо сдобной выпечки отдавать предпочтение цельнозерновой, заменить сладкий батончик на порцию фруктового салата, использовать хумус и гуакамоле вместо кетчупа и майонеза.
Булгур с овощами
Крупа с морковью, луком, сладким перцем и горошком. Порция содержит около 6 г нерастворимой и 2—3 г растворимой, легко ферментируемой клетчатки
Пшенная каша с тыквой
Пшено, тыква сладких сортов — например, баттернат или мускатная — и кокосовое молоко. В порции примерно 5 г нерастворимой и 2 г растворимой, легко ферментируемой клетчатки
Стручковая фасоль на сковороде
Стручковая фасоль с помидорами черри и чесноком обеспечит 8 г клетчатки — преимущественно растворимой
Гречка с грибами
Гречка с вешенками, шампиньонами, пармезаном и луком. В порции около 6—8 г клетчатки — преимущественно нерастворимой
Холодный салат с пастой
Охлажденная паста, говядина, брокколи, стручковая фасоль и горошек. В тарелке салата около 5 г нерастворимой клетчатки и резистентный крахмал
Как правильно вводить клетчатку в рацион
Если раньше в рационе было мало продуктов, богатых клетчаткой, то не стоит резко увеличивать их количество — это может привести к вздутию и дискомфорту в животе. Так происходит из-за того, что кишечная микрофлора не успевает быстро адаптироваться к непривычному объему «еды». В результате брожение волокон усиливается, что приводит к избыточному газообразованию.
Важно действовать постепенно — например, добавлять один новый источник клетчатки раз в 3—4 дня. Обычно рекомендуют начинать с приготовленных продуктов, например рагу из овощей — подойдут цукини, баклажаны, морковь — или запеченных яблок. Как правило, дискомфорт от них меньше, чем от свежих.
Лучше распределить растительные волокна на каждый прием пищи, чем съесть одну большую порцию за раз. Главное — комбинировать разные типы клетчатки и запивать достаточным количеством воды. Помимо этого, стоит добавить в рацион ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир или квашеная капуста, — они помогают разнообразить кишечную микробиоту и адаптироваться к увеличению потребления волокон.
Однако существует ряд состояний, при которых увеличивать количество клетчатки в рационе стоит с осторожностью. К ним относят, например, синдром раздраженного кишечника, или СРК, — он может проявляться болью и спазмами в животе, запорами, диареей, вздутием. В этом состоянии грубая нерастворимая клетчатка может усилить симптомы. Но полностью исключать ее при СРК не стоит — важно подбирать ее виды и количество индивидуально, ориентируясь на реакцию организма.
Помимо этого, ограничить грубую клетчатку в рационе могут рекомендовать в следующих ситуациях:
- обострение дивертикулеза;
- обострение болезни Крона и язвенного колита;
- состояние после операции на кишечнике.
