Что такое трейлраннинг и как начать бегать по пересеченной местности

Трейлраннинг — бег по природным тропам: через леса, поля, холмы или горы.

Вместо ровного асфальта под ногами могут оказаться грунт, песок, корни и камни, а привычный темп приходится менять вслед за рельефом. Расскажу, чем полезен трейлраннинг, какие бывают трассы и как подготовиться к первому забегу.

Трейлраннинг, или трейловый бег, — бег преимущественно по тропам и грунтовым дорогам в природной среде. Маршрут может проходить по равнине, холмам или горам. В нем встречаются подъемы, спуски и участки с разным покрытием.

От шоссейного бега трейл отличается прежде всего условиями. На асфальте проще поддерживать стабильную скорость. На тропе приходится выбирать, куда поставить ногу, обходить препятствия и снижать темп на сложных участках.

С кроссовым бегом трейл объединяет природное покрытие. Но спортивный кросс обычно проводят по специально организованной круговой трассе, а трейловые маршруты разнообразны по длине, рельефу и удаленности от населенных пунктов. В Т⁠—⁠Ж есть отдельная статья о кроссовом беге.

Трейлраннинг также отличается от скайраннинга, для которого характерны высота и техническая сложность горного рельефа. Для знакомства с трейлами не нужны ни скальные участки, ни высокогорье.

В трейлраннинге нет единой длины маршрута. Можно выйти на короткую тренировку по знакомому лесу или готовиться к длинной горной гонке. В программе одного фестиваля нередко есть несколько дистанций, например T10, T20, T50 и T100.

Чтобы оценить сложность дистанции, количества километров недостаточно. При подготовке к забегу полезно изучить профиль трассы, сложные места, пункты питания и возможного выхода. Ориентируйтесь на четыре основные характеристики.

Набор высоты. Это сумма всех подъемов за маршрут. Ее часто обозначают D+. Например, если вы дважды поднялись на холм на 100 м и каждый раз спускались, общий набор составит 200 м. Возвращение на высоту старта его не обнуляет.

Покрытие и препятствия. Утоптанная сухая дорожка и узкая тропа с мокрыми корнями требуют разных усилий. В описании ищите информацию о камнях, грязи, бродах, крутых спусках и других сложных участках.

Удаленность. Важно понимать, где можно закончить пробежку раньше, есть ли рядом дорога и населенные пункты. Короткая трасса вдали от людей может требовать большей самостоятельности, чем более длинный круг в парке.

Погода и время суток. Дождь, жара, холод и темнота усложняют прохождение дистанции. Оценивайте маршрут на день пробежки: летние фотографии не показывают, как тропа выглядит после осадков или заморозков.

Развивает выносливость. Регулярная физическая активность укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает риски хронических заболеваний и поддерживает психическое здоровье.

Улучшает координацию и ощущение тела в пространстве. На неровной поверхности нужно удерживать равновесие, контролировать движения тела и следить за опорой. Подъемы, спуски и препятствия делают тренировки разнообразнее и поддерживают интерес к физической активности.

Падения и травмы. На тропе можно споткнуться о корень, поскользнуться или подвернуть голеностоп.

На сложном участке снижайте скорость и переходите на шаг, если не можете уверенно выбирать опору. На первых занятиях не добавляйте к непривычному покрытию быстрые спуски.

Если во время бега появляется боль, из-за которой меняется движение, прекратите тренировку.

Изменение погоды. Условия могут ухудшиться, пока вы на маршруте.

Заранее проверьте прогноз погоды и время захода солнца. Подготовьте защиту от дождя, ветра, холода или солнца. Для знакомства с трассой выберите погожий день.

Потеря маршрута. Мобильная связь на дистанции может отсутствовать.

Сохраните карту и трек заранее, проверьте, что они открываются без интернета, и зарядите телефон. Сообщите близкому человеку маршрут и ожидаемое время возвращения. На незнакомые тропы лучше выходить с напарником или группой.

Нехватка воды и еды. На трейле привычное расстояние может занять больше времени.

Планируйте запас по предполагаемой длительности и условиям, а не только по километражу. Если на длинном маршруте есть пункты питания, заранее узнайте расстояния между ними и что там выдают.

Клещи. В траве и кустарниках могут быть клещи.

Держитесь середины тропы и осматривайте себя после выхода, а также используйте средства защиты. В Т⁠—⁠Ж есть отдельная статья о том, как защититься от клещей.

Одежда и обувь. Подготовьте удобную беговую одежду по погоде и кроссовки, подходящие для покрытия. Опробуйте комплект на короткой тренировке, чтобы проверить, удобно ли в нем двигаться.

Вода и питание. Возьмите воду, а для продолжительного выхода — привычную еду, которую удобно нести и есть. Бутылку можно разместить на поясе или в беговом жилете.

Навигация и связь. Зарядите телефон, заранее сохраните карту и изучите маршрут. Для длительного выхода предусмотрите запас заряда и резервный способ ориентирования. В Т⁠—⁠Ж есть подробная статья о том, как пользоваться компасом.

Защита по условиям. На удаленном маршруте могут понадобиться запасной теплый слой одежды, защита от дождя и ветра, термоодеяло и свисток. Если есть вероятность задержаться до темноты — налобный фонарь.

Что еще может понадобиться. Набор вещей зависит от длины трассы, погоды и удаленности от помощи. Для короткого выхода на знакомые тропы не нужно собирать большой рюкзак.

Беговой жилет нужен, когда вещи уже неудобно нести в карманах или на поясе. Примеряйте его с наполненными емкостями и теми вещами, которые планируете брать.

Перед участием в соревнованиях изучите список обязательного снаряжения для своей дистанции. На некоторых стартах достаточно небольшого набора, на других требуется экипировка для ожидания помощи в неблагоприятных условиях.

Для первого короткого выхода на сухую, ровную и утоптанную дорожку могут подойти привычные шоссейные кроссовки. Для регулярных занятий выбирайте обувь под покрытие, по которому будете бегать чаще всего.

При примерке проверьте, что пятка не выскальзывает, середина стопы удерживается без болезненного давления, а перед пальцами остается место.

Примеряйте обувь с носками, в которых собираетесь бегать. Если в магазине кроссовки жмут или натирают, не рассчитывайте, что получится их разносить.

Оцените уровень подготовки. Если раньше вы не бегали, начните с ходьбы и коротких беговых отрезков на простом покрытии. Чередование бега и ходьбы позволяет постепенно привыкнуть к нагрузке.

Если вы регулярно бегаете по асфальту, начните с простого трейлового выхода в пределах привычной продолжительности легкой тренировки. Оставьте время на ходьбу и знакомство с покрытием, чтобы привыкнуть к новым условиям.

Выберите знакомую тропу. Для первого выхода подойдет короткий, относительно ровный и понятный круг рядом с людьми. Сначала можно пройти его шагом — посмотреть развилки, покрытие и места, откуда удобно вернуться. Когда наберетесь опыта, постепенно осваивайте удаленные маршруты, броды и сложные горные спуски.

Начните с разминки и спокойного движения. Пройдитесь, затем переходите к легкому бегу по простому участку. Цель первого выхода — познакомиться с поверхностью и сохранить контроль движений.

Освойте смену темпа. На крутом подъеме можно идти: ходьба в гору — обычная практика в трейлраннинге. На спуске выбирайте скорость, при которой успеваете видеть препятствия и ставить ноги. Если склон или покрытие пока слишком сложны, пройдите участок шагом. На сложном рельефе лучше проработать технику с тренером.

Постепенно усложняйте тренировки. Сначала повторите знакомый маршрут и оцените восстановление. Затем добавляйте новые условия: более продолжительный бег, подъемы или более сложную тропу. Если после тренировки сохраняется боль или обычные движения даются заметно труднее, не спешите повышать нагрузку.

Для составления плана подготовки и освоения движений на рельефе лучше обратиться к тренеру. Особенно — перед горными маршрутами: опыт бега по ровной дорожке не заменяет навыки прохождения спусков и сложной поверхности.

Начать занятия трейлраннингом можно с троп в парке или лесопарке рядом с домом. Заранее посмотрите схему и правила посещения на сайте парка, проверьте сообщения о закрытых участках и состояние дорожек.

Также есть специализированные занятия в беговых клубах. Например, в Москве проводят групповые и персональные тренировки по трейлраннингу в Крылатском и Лужниках. Месячный абонемент на восемь групповых занятий обойдется в 5 900 ₽.

При записи спросите, принимают ли новичков, какие темп и рельеф будут на тренировке, как учитывают разный уровень участников. Уточните место встречи и то, какие вещи необходимо взять с собой.

Если захотите участвовать в соревнованиях, первую гонку выбирайте под уже освоенные условия. Если до нее вы бегали только по ровным парковым дорожкам, короткая дистанция с крутыми каменистыми спусками все равно потребует отдельной подготовки.

Перед регистрацией на забег проверьте следующие условия:

• фактическую длину, набор высоты и технические участки маршрута;
• лимит времени на финиш и промежуточные контрольные точки;
• наличие пунктов питания и расстояние между ними;
• требования к опыту, документам и обязательной экипировке;
• возможность сойти с дистанции и порядок связи с организаторами.

1. Трейлраннинг — бег преимущественно по тропам и грунтовым дорогам в природной среде. На маршруте встречаются подъемы, спуски, участки с разным покрытием, камни и другие преграды.
2. Тренировки развивают выносливость и координацию, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.
3. Сложность трассы определяется не только километражем. Стоит учесть набор высоты, покрытие, препятствия на пути, удаленность от населенных пунктов, погоду.
4. Для начала занятий подготовьте удобную беговую одежду по погоде и кроссовки. Опробуйте комплект на короткой тренировке, чтобы проверить, удобно ли в нем двигаться. С ростом опыта и освоением более сложных маршрутов может потребоваться дополнительная экипировка.
5. Первые тренировки лучше проводить на знакомой тропе. Стоит заранее изучить развилки, покрытие и места, откуда удобно вернуться. На крутом подъеме можно идти, на спуске важно выбрать скорость, при которой удается видеть препятствия и ставить ноги.