Как я совмещаю силовые нагрузки, бег и работу в офисе 5/2 с материнством
В потоке «Дневники тренировок» читатели Т—Ж рассказывают о своей спортивной рутине и о том, как им удается найти на нее время.
Героиня этого материала работает в офисе пять дней в неделю, растит дочку и старается регулярно заниматься физической активностью. Чтобы эффективно распоряжаться временем, она практикует беговой комьютинг — бег на работу или с работы, — а силовые упражнения выполняет дома.
Читательница рассказала, как выстраивает свой график тренировок и сколько тратит на занятия спортом.
Это история из Сообщества. Редакция задала вопросы, бережно отредактировала и оформила по стандартам Журнала
О себе
Образ жизни. Я работаю дизайнером упаковок в крупной компании. График — офис 5/2. Обычно встаю в шесть утра, и у меня есть 5—10 минут, чтобы сделать зарядку и размяться. Потом заплетаю дочку в садик, завтракаю и собираюсь на работу. Выхожу из дома примерно в 07:20. У мужа более короткий рабочий день и машина, поэтому он забирает и отвозит дочь в садик, на кружки.
В офисе в течение дня я часто встаю со стула или просто работаю стоя несколько минут. Домой приезжаю в 18:30. Если в этот день беговая тренировка, провожу ее на улице. Силовые — дома. Затем ужинаю и ложусь спать около 22:00. Понедельник и пятница — выходные: это время для семьи и тренировок мужа.
Некоторые коллеги говорят, что им не хватает времени на физическую активность из-за детей. Я тренировалась и во время беременности, и в декрете. Работала из дома на фрилансе, делала тренировки после обеда или отведя ребенка в сад. Сейчас дочь достаточно взрослая и может занять себя сама: порисовать или посмотреть мультики 15—20 минут, пока я тренируюсь. Конечно, дома я все равно отвлекаюсь, но во время упражнения прошу ребенка подождать, а в перерывах между подходами делаю то, что она просит.
Когда у меня беговая тренировка на полтора-два часа, я предупреждаю мужа, и он сидит с дочкой весь вечер. Если он не может, я беру ее с собой на стадион. Выдаю ей доступ к воде и вкусняшкам, а сама нарезаю круги. Поначалу дочь говорит, что ей нечем заняться, и требует внимания. Обычно я отвечаю на ее жалобы фразой: «Ну посиди поскучай, я не могу сейчас помочь». Через 15 секунд она находит себе интересное дело минимум на час.
Опыт физической активности. Несколько лет занималась йогой, дома делаю круговые тренировки на все тело. Также пробую практиковать комьютинг — это бег на работу и с работы. До офиса добираюсь в беговой одежде и кроссовках, а сменку кладу в рюкзак, чтобы переодеться в туалете. Весной и летом с этим легко, вещи не занимают много места, в отличие от зимнего пуховика и ботинок.
Расстояние от работы до дома составляет 10 км. Чтобы добраться до офиса, мне нужно проехать около 20 минут на общественном транспорте по трассе, а потом пройти еще 20 минут пешком. Поэтому я решила пробегать эти 20 минут до работы или около дома: там не так пыльно, как на трассе, по которой едет автобус, и приятнее находиться.
То же самое проделываю вечером. Вдобавок стараюсь во время рабочего дня выходить на прогулки по 20—30 минут. Таким образом я уже набираю 10 000 шагов ежедневно и 200 минут ходьбы в неделю, не считая повседневной активности.
Восстановление. Сон — необходимая база, без которой я недееспособный и злой зомби. Офис помогает придерживаться режима, остается лишь поддерживать его на выходных: ложусь в 21—22 часа и встаю в 6—7 часов утра. Опытным путем вывела, что мой минимум — семь часов сна. Иначе я не могу нормально работать и общаться, начинаю злиться, и поднимается тревога.
Питаюсь интуитивно и по методу тарелки : побольше разных овощей в каждом приеме пищи, белок набираю мягкими сырами и курицей, остальное по остаточному принципу. Стараюсь ограничивать в рационе ультрапереработанные продукты — конфеты, пельмени, картошку фри, колбасу, — но спокойно могу их съесть, если сильно хочется. По выходным почти всегда беру шаурму — обожаю ее вкус, а в составе куча овощей и цельное мясо — короче, идеал. Сладости стараюсь есть после основного приема пищи, а не вместо него.
Недавно в выходной подсчитала свой дневной калораж. Вышло 2 100 ккал. Фитнес-часы говорят, что столько я трачу за день. Бывают дни, когда я ем как не в себя, особенно после интенсивных тренировок. А бывает, что хочется только воды и овощей.
С таким подходом к питанию я живу уже пару лет и чувствую, что набираю все нужные вещества и получаю психологическое удовлетворение от еды.
Тренировки
У меня нет глобальной цели, я просто стараюсь двигаться, чтобы не стареть и не болеть. Моя планка на все виды активности невысокая: 5 минут лучше, чем 0. И пусть я не добьюсь значимых результатов с таким подходом, мое тело будет сильным и подвижным.
С июня 2026 года я стала заниматься с тренером по бегу Надеждой Столяровой. Мне понравился ее подход и знания, которыми она делится на своих лекциях и в подкасте. В начале нашей работы она провела силовые тесты, чтобы выявить имеющиеся у меня дисбалансы. После тренировок я пишу комментарии, тренер их учитывает и меняет акценты в нагрузке, если обнаружилось слабое место.
Я попросила поставить мне одинаковое количество беговых и силовых тренировок в неделю. Сейчас у меня пять тренировочных дней: одна полноценная силовая для ног на полтора часа, одна тренировка на балансы с силовым элементом, две беговые в среду и воскресенье и одна функциональная тренировка на тазобедренный сустав.
Понедельник. Часто это день отдыха либо получасовая укрепляющая тренировка на спину или голеностоп. Из-за работы в офисе спина и руки получают недостаточно нагрузки, поэтому я попросила тренера составить мне программу упражнений на верх тела. Делаю со своим весом либо беру в руки гантели:
- Вытяжение рук вдоль головы лежа.
- «Кошка» — «корова».
- «Мертвый жук».
- Скручивания из боковой планки.
- Поднятие ног из положения лежа.
- Наклоны стоя с бодибаром между лопаток, руки в форме буквы W.
Вторник. Домашняя силовая тренировка или развивающие упражнения: балансовые позы, направленные на укрепление голеностопного и тазобедренного суставов.
Упражнения:
- На четырех точках опоры — покачивания вперед-назад и вправо-влево, баланс стоя на одном колене, раскрытие таза.
- Стоя на коленях, перенос веса тела назад.
Среда. Обычно делаю беговую тренировку на 40—60 минут. Тренер каждый раз придумывает разное, это была моя просьба, я люблю разнообразие, так мне легче поддерживать мотивацию. Иногда я выполняю эту тренировку по пути с работы, а иногда иду на стадион около дома. Это зависит от вида занятия: например, выпады будет неудобно и тяжело делать с рюкзаком на людном тротуаре.
Четверг. В этот день у меня чаще всего силовая на полтора-два часа. Сейчас делаю упор на ягодицы и заднюю поверхность бедра, пока работаю со своим весом либо с небольшим утяжелением, до 6 кг. Занимаюсь дома, купила для этого разборные гантели. В этот день у дочки занятия в бассейне, поэтому я успеваю все сделать до ее возвращения. Иногда прошу меня не отвлекать и доделываю, пока они с папой ужинают.
Упражнения:
- Ягодичный мост.
- Болгарские выпады.
- Отведение ноги назад с опорой на другую, с весом в руках.
- Боковая планка с подъемом ноги.
Пятница. Это выходной, потому что морально мне очень тяжело делать что-то вечером в конце рабочей недели. Для меня это время, когда я забываю все заботы будних дней и расслабляюсь ментально. Ничего особенного для этого не делаю, само отсутствие дел и планов уже разгружает. Обычно дочка остается со мной, а муж уезжает на йогу и приезжает, когда мы уже спим.
Суббота и воскресенье. Обычно на выходные прошу ставить более сложную беговую тренировку. Также выполняю укрепляющие упражнения.
За неделю я набегаю от 4 км до 13 км. Постепенно тренер увеличивает длительность и темп пробежек, дистанции растут. По понедельникам пишу тренеру отчет: рассказываю о самочувствии, оставляю пожелания на следующие занятия. Двигаемся по синусоиде: пару недель нагрузка больше, пару — меньше. Благодаря этому тренировки мне по силам, но я все равно чувствую прогресс.
Мой темп бега очень низкий: 10—11 мин/км, так как есть ограничения в подвижности суставов. У меня тугой голеностоп и гиперлордоз, из-за которых мои движения «не экономичны» и тратят много ресурсов организма.
Когда я сталкиваюсь с критикой, мне интересно: если человек с уровнем гибкости в духе «Могу достать стоя до бедер, а до пола еще метр» придет в студию растяжки и скажет, что хочет сесть на шпагат, его тоже все будут спрашивать: «Смысл растягиваться, когда ты бревно и это просто наклоны, может, тебе чем-то другим заняться?» Или все подумают, какой он молодец, старается развиваться, и пожелают ему успехов? Такие у меня исходные данные, не сломаться же мне ради «нормального» темпа.
Многие люди в зале тоже не пауэрлифтеры и не тягают 200 кг, но это не значит, что им нельзя брать 10 кг.
К тому же в ходьбе у меня уже закреплены какие-то паттерны, и поменять их очень сложно. В беге есть возможность строить новую механику и задействовать другие мышцы. А еще мне просто интересно бегать, в то время как ходить — нет. С помощью бега я разрабатываю свою сердечно-сосудистую систему, улучшаю подвижность суставов и развиваю силу мышц.
Через два месяца работы с тренером мой темп вырос до 09:30 мин/км. При этом я не ставила себе цели увеличивать какие-то показатели. Но даже если бы прогресса в них не было, я бы все равно продолжала заниматься. Просто потому, что тренировки меня радуют и успокаивают.
2 августа я участвовала в забеге в родном Нижнем Новгороде, пробежала 2 км за 13:46. Ориентировалась на усилия — для меня это самая понятная градация: первую треть дистанции выкладывалась на 3 из 10, вторую треть — 5 из 10 и финал — 7 из 10. В беге это называется отрицательный сплит по темпу.
Целей на цифры не было, я просто хотела поучаствовать, и получилось лучше, чем ожидала. Радостно, что я хорошо рассчитываю силы, умею держать ровный темп и могу больше, чем думаю.
Расходы
Сопровождение тренера стоит 13 000 ₽ в месяц, планирую перейти на тариф с меньшей обратной связью — за 8 000 ₽.
Один раз участвовала в забеге и хочу еще пару, все оплачивает работодатель. Но делаю это просто из интереса, отношусь к стартам как к тренировке.
Начала бегать в обычных кроссовках, потому что в повседневной жизни и так ношу спортивные, в лосинах и топе для йоги. Летом мне больше ничего и не нужно. Ближе к осени, когда поняла, что хочу продолжать бегать на улице в холодное время года, закупилась одеждой. Позднее купила кроссовки: Puma, Newfeel и Li-Ning. Но Newfeel оказались слишком жесткими для бега, поэтому в них только хожу.
Траты на экипировку для бега — 32 500 ₽
| Кроссовки, три пары | 15 000 ₽ |
| Непромокаемая ветровка Athlex с мембраной 20 000/20 000 | 5 000 ₽ |
| Беговой рюкзак объемом 10 л с питьевой системой | 4 500 ₽ |
| Утепленные тайтсы Nike, ветрозащитная куртка и флиска, лонгслив Quechua из секонд-хенда | 4 000 ₽ |
| Топ, футболка, шорты, трусы и носки из мягкой эластичной синтетики, которая отводит пот и не натирает | 3 000 ₽ |
| Теплые спортивные носки и бафф | 1 000 ₽ |
Большинство новых вещей заказывала на Ozon, кроме ветровки — она из «Спортмастера». Еще спокойно закупаюсь в секонд-хендах: это экологично и дешево. Сейчас у меня полный комплект одежды на любой случай, а рюкзак я использую не только для бега, но и для работы и прогулок с дочкой. Планирую дальше обновлять только те вещи, которые износились.
Еще я очень люблю школу фитнеса #Sekta и с 2018 года раз в пару лет покупаю у них онлайн-курс. Они стоят от 5 000 до 20 000 ₽. В январе 2026 года я приобрела доступ к курсу «Базовый» за 10 000 ₽ на месяц. Но у меня были небольшие проблемы со здоровьем, из-за которых я не могла и не хотела тренироваться, поэтому почти не занималась.
Зарядка утром, подвижность во время рабочего дня, прогулки и движение — бесплатно и бесценно.
Рекомендации специалиста
У вас хороший уровень осознанности, самодисциплины и здорового отношения к телу. Вы выстроили систему, которая позволяет получать удовольствие от физической активности, укреплять здоровье и заниматься привычными делами.
Особенно хочу отметить адекватную реакцию на критику. Продолжайте тренироваться в комфортном темпе и не сравнивайте себя с окружающими. Комплексная работа — бег, силовые и упражнения на подвижность суставов — уже дает результат. Со временем организм адаптируется, вы сможете бежать дольше и быстрее.
Предлагаю лишь обратить внимание на некоторые детали.
Продолжительность силовых тренировок. Полтора-два часа для занятия на ноги — это довольно много, есть риск накопленного утомления нервной системы. Для тренировки достаточно примерно часа. Если не получается нагрузить мышцы быстрее, попробуйте усложнить упражнения или подобрать более тяжелое отягощение.
Дисбаланс нагрузки. Вы делаете акцент на мышцы ног, ягодиц и тазобедренные суставы — это разумно при беговых тренировках и гиперлордозе. Но судя по распорядку недели, ноги получают нагрузку на каждой тренировке, а спина и руки — только один-два раза в неделю в меньшем объеме.
Постарайтесь полноценно тренировать верх тела минимум дважды в неделю — это рекомендация ВОЗ. В программу можно включить тягу гантелей в наклоне, отжимания с носков или колен, отведение рук с гантелями в стороны и другие движения. В Т—Ж есть список упражнений на спину для зала и дома.
