Кто такой эмпат

Некоторые люди узнают о чужом плохом дне раньше, чем им о нем расскажут.

Они слышат, что у коллеги изменился голос, видят, что подруга улыбается через силу, чувствуют напряжение в переговорной до того, как начнется спор. А вечером после шумного дня валятся с ног, хотя лично с ними ничего плохого не произошло. В поп-психологии таких людей называют эмпатами.

В 188-м выпуске путеводителя по психике разбираем, что стоит за этим словом, чем эмпат отличается от темного эмпата и можно ли натренировать и снизить эмпатию. В предыдущем выпуске: что такое клептомания и как ее вылечить.

Эмпатия — способность понять, что именно чувствует другой человек, то есть, встать на его место. Эмпат — человек, у которого уровень эмпатии заметно выше обычного. В психологии это называют гиперэмпатией или повышенной эмпатией.

Разница между эмпатичным человеком и эмпатом — в степени вовлечения. Обычно эмпатия работает как понимание: вы знаете, что другому больно. У эмпата это превращается в собственное телесное переживание: рядом с горюющим человеком появляются слезы, рядом с тревожным — учащается дыхание. Психиатр Джудит Орлофф, которая и популяризовала этот термин, описывала эмпатов как «эмоциональные губки»: у них будто нет фильтров, которыми остальные отгораживаются от лишних эмоциональных раздражителей.

Важная оговорка: «эмпат» — не официальный психологический термин, его нет в DSM-5  , а Международная классификация болезней  ​10-го пересмотра (МКБ-10) не считает его диагнозом.

У самой Орлофф весьма спорная репутация: она называет себя ясновидящей, а ее классификация типов эмпатов академической психиатрией официально не признана.

При этом переживания эмпатов психологи изучают под такими названиями: высокая диспозициональная эмпатия, эмоциональное заражение, сенсорная чувствительность, сильные реакции на чужой опыт. Таким образом броский поп-психологический ярлык описывает реальный набор состояний.

Официального «теста на эмпата» не существует, напомним, что это не признанный в научном сообществе термин. Но уровень эмпатии вполне можно измерить, например, с помощью индекса межличностной реактивности, торонтского опросника эмпатии и опросника эмоционально-специфической эмпатии.

В них обычно приводятся утверждения вроде «Когда я вижу расстроенного человека, мне остро хочется помочь» или «Я сильно вовлекаюсь в чувства персонажей книги». Человека просят оценить, насколько он согласен с каждым из них.

Приведенные ниже признаки собраны из наблюдений психологов и психотерапевтов, они официально не закреплены ни в каких диагностических критериях. Итак, вы — эмпат, если:

• вы разделяете чувства другого человека. Например, ваш друг потерял собаку, с которой прожил 15 лет, — и его боль становится вашей, даже если ваш собственный питомец жив;
• вас утомляет близость. Вы хотите отношений и долгой привязанности, но от постоянного присутствия рядом с партнером накрывает ощущение, что вы теряете себя. А когда просите дать вам немного времени в одиночестве, чувствуете, как партнер обижается, и вам становится еще хуже;
• вам тяжело в толпе. В транспорте, на концерте или в открытом офисе эмоциональный шум усиливается до предела. После такого дня можно почувствовать себя физически больным;
• вам нужно время на перезарядку. Избыток любых чужих эмоций, даже радости выматывает вас;
• вы хорошо считываете невербальные сигналы, улавливаете паузу не в том месте, интонацию, взгляд — и обычно понимаете, когда человек говорит неправду;
• вам сложно оберегать свои личные границы. Отказать для вас — все равно что предать. Выключить способность чувствовать не получается, и вы продолжаете отдавать, когда сил уже нет;
• вы избегаете конфликтов. В ссоре к вашим собственным чувствам добавляются чужие раздражение и обида. Даже мелкое разногласие обходится дорого;
• вы чувствительны к звукам, запахам и тактильным ощущениям. Резкие звуки бьют по вашим органам чувств сильнее, громкость хочется убавить, а колючая ткань даже способна испортить вам весь день;
• вам рассказывают о своих проблемах. К вам охотно идут, потому что вы хороший слушатель. Но опасность в том, что вас могут перегрузить лишней информацией;
• вам часто кажется, что вы не вписываетесь в компанию. Вы не понимаете, почему так быстро устаете, и вам сложно отделить чужие эмоции от своих.

Даже если вы сочли справедливым для себя несколько описанных выше пунктов, это еще ничего не доказывает. Такие же признаки наблюдаются при тревожном расстройстве, выгорании и после психологической травмы.

В самом общем виде различают две формы эмпатии: эмоциональная — ваши чувства отзеркаливают чужие; когнитивная — вы понимаете чужие эмоции умом, без эмоционального включения.

На этой основе Джудит Орлофф выделила несколько типов эмпатов. Напомним, что ее типология ненаучна, хотя и довольно популярна. Эмоциональный очень чувствителен к настроению других: другому радостно или тревожно — и ему тоже. Физический реагирует на чужую боль и болезни, вплоть до дублирования симптомов у себя. Особняком стоит темный эмпат — человек, который использует способность понимать чувства других в своих интересах.

Эту группу описали в 2020 году психологи Наджа Хейм и Александр Сумич в статье «Темный эмпат: характеристика темных черт при наличии эмпатии». Главный вывод их исследования: развитая эмпатия сама по себе не делает человека менее склонным к манипуляциям и агрессии.

Часто эмпатов путают с высокочувствительными людьми. Этот термин в 1990-е предложила психолог Элейн Эйрон: это люди, которые острее других реагируют на различные — внешние и внутренние — стимулы. Сверхчувствительность, по различным подсчетам, свойственна 15—30% людей и способна сильно осложнить им жизнь. Высокочувствительный человек, как правило, умеет отделять чужие эмоции от своих. Эмпат же теряет эту границу.

Напомним, что термин «эмпат» ненаучный, и стать «эмоциональной губкой» по своему желанию вряд ли получится. Но при всей условности термина можно осторожно говорить о некоторой биологической и социальной предрасположенности к повышенной эмпатии у некоторых людей.

Так, ученые обнаружили связь вариаций гена рецептора окситоцина (rs53576) с индивидуальными различиями в уровне эмпатии и реакции на стресс. Люди с одной вариацией демонстрировали пониженную эмпатию и повышенную реакцию на стресс по сравнению с участниками исследования из другой группы.

Также в качестве научного объяснения эмпатии часто предлагают теорию зеркальных нейронов. Она предполагает, что часть нейронов активируется и когда человек сам выполняет действие, и когда наблюдает за действиями другого человека. Поэтому мозг может частично «смоделировать» чужое движение или состояние через собственные сенсомоторные механизмы.

Да, нейроны могут участвовать в распознавании действий и первичном эмоциональном отклике, но эмпатия — более сложная функция. В ней задействованы внимание, память, обучение, оценка контекста и способность представить чужую перспективу. Обзор исследований считает связь зеркальной системы нейронов с эмпатией ограниченной, а причинную роль недоказанной.

Развивать свою эмпатию можно в любом возрасте, не только в детстве. Об этом говорят научные исследования. Вот что можно предпринять:

1. Учитесь слушать других. Проявите терпение, не перебивайте и не отвлекайтесь на мобильный телефон. Обращайте внимание на невербальные сигналы и пробуйте истолковать их значение.
2. Пытайтесь разобраться в аргументации и понять точку зрения других, даже если вы с ней не согласны.
3. Задавайте вопросы, чтобы узнать больше о том, как живут другие. Представляйте себя в ситуациях, в которых они оказываются. Расширьте круг знакомств в соцсетях, не бойтесь выйти из своего информационного пузыря. Не забывайте путешествовать.
4. Признайте свои когнитивные искажения и предубеждения. Начните с ними бороться с помощью критического мышления.
5. Больше читайте. Этот совет относится не только к науч-попу, но и к художественной литературе. Романы и повести учат читателя ставить себя на место героев произведения, проникаться их мыслями и чувствами и объяснять их поступки.

Из эмпатов обычно получаются отличные руководители, они выстраивают глубокие отношения, умеют поддержать человека в трудный момент и считаются хорошими слушателями. Но у этого есть своя цена.

Повышенный риск эмоционального выгорания. Постоянная отдача на работе без возможности восстановления приводит к эмоциональному истощению.

Повышенный риск стресса, развития тревоги и депрессии. Обзор исследований связывает избыточную эмпатию с сильным стрессом, который разрушает психику и здоровье. А исследование 2018 года об эмоциональной регуляции показало, что у людей с высокой эмпатией выше риск тревожных расстройств и депрессии.

Опасность вторичной травматизации, состояния, при котором человек испытывает симптомы посттравматического расстройства — навязчивые воспоминания, кошмары, тяжелая тревога — из-за контакта с тем, кто пережил травмирующее событие.

Приведем несколько полезных рекомендаций для защиты психики:

1. Выделяйте время и место, чтобы в одиночестве отдохнуть от чужих эмоций. Постарайтесь восстановить внутренний баланс.
2. Научитесь выстраивать личные границы в отношениях с другими людьми и строго соблюдать их. Чаще говорите «нет», ведь вы не обязаны выслушивать их переживания и помогать им.
3. Сформулируйте для себя: как и когда вы будете тратить на других свои физические и эмоциональные ресурсы. В случае необходимости донесите эти правила до других людей.
4. Проанализируйте свой круг общения и минимизируйте встречи с теми людьми, которые, на ваш взгляд, негативно на вас влияют.
5. Освойте несколько дополнительных способов снять напряжение. Например, дыхательные практики, медитации или регулярные записи в дневнике чувств и эмоций.