Что такое самобичевание и как отучить себя от этой привычки

Представьте: после важной встречи вы вспоминаете, что неудачно ответили на один вопрос.

Можно подумать: «Надо было сформулировать яснее. В следующий раз заранее подготовлю ответ». А можно несколько часов прокручивать разговор в голове: «Зачем я вообще открыл рот? Все наверняка поняли, какой я некомпетентный. Я всегда все порчу». В обоих случаях человек замечает собственную ошибку. Но только во втором к разбору произошедшего добавляются унижение себя, обобщения и повторяющиеся обвинения. В быту это часто называют самобичеванием.

Самобичевание часто маскируется под полезную самокритику: кажется, что если сильнее себя ругать за ошибки, то в следующий раз точно получится лучше. Но вместо анализа человек может снова и снова прокручивать неудачу, обесценивать себя и наказывать за промахи. Разбираемся, почему так происходит, чем самобичевание отличается от нормальной самокритики и как сделать внутренний диалог менее жестким, не теряя требовательности к себе.

В научной психологии единого термина, полностью соответствующего русскому слову «самобичевание», нет. Ближе всего к нему самокритика, или self-criticism, — склонность негативно оценивать себя и жестко реагировать на собственные недостатки и неудачи. Но самокритика бывает разной — настолько, что даже среди исследователей нет единственного определения этого явления.

Разница хорошо видна на простом примере. После ошибки человек может признать, что поступил неудачно, разобраться в причинах и подумать, как действовать иначе в следующий раз. А может перейти от оценки поступка к атаке на самого себя: «Я бездарность», «Я опять все испортил», «Нормальные люди так не делают». Именно второй вариант ближе всего к самобичеванию — жесткой самокритикой, при которой человек не столько разбирает ошибку, сколько обвиняет, унижает или наказывает себя.

У самобичевания при этом может быть вполне рациональная на первый взгляд цель. Человек может считать, что строгость помогает ему не расслабляться: «Если я перестану себя ругать, то стану ленивым», «Мне нужно помнить об этой ошибке, чтобы больше ее не повторять», «Только постоянное недовольство собой заставляет меня становиться лучше».

Исследования показывают, что сами люди действительно могут критиковать себя по разным причинам. Исследователь Пол Гилберт и его коллеги выделили как основные два мотива: стремление исправить себя и стремление наказать себя. Они похожи лишь на первый взгляд. В первом случае человек хочет изменить поведение, во втором — заставить себя страдать за неудачу.

Например, после плохой оценки студент может решить: «Я не разобрался в двух темах. Перед пересдачей уделю им по вечеру». Это попытка исправить ситуацию. Но мысль «После такой оценки я не имею права идти гулять и должен сидеть над учебниками до ночи» уже больше похожа на наказание. Особенно если человек понимает, что устал и все равно ничего не запоминает.

Самобичевание также важно отличать от чувства вины. Эти состояния могут пересекаться, но не означают одно и то же. Вина обычно связана с конкретным поступком: «Я подвел человека», «Я сказал то, о чем жалею», «Я нарушил обещание». Она может подталкивать к полезным действиям — например, извиниться или исправить причиненный ущерб. При самобичевании фокус легко смещается с поступка на личность: «Я поступил плохо» превращается в «Я плохой». «Я подвел друга» — в «Я ужасный друг». «Я сделал глупость» — в «Я идиот».

Получается, что полезная самокритика и самобичевание начинаются примерно в одной точке — человек замечает, что что-то пошло не так. Но дальше пути расходятся. В одном случае мысль движется от ошибки к решению: «Я плохо подготовился → понимаю почему → вот что сделаю иначе». В другом — от ошибки к обвинению себя: «Я плохо подготовился → со мной что-то не так → я всегда такой → ничего удивительного, что у меня ничего не получается».

В первом случае неприятное переживание постепенно заканчивается, потому что появляется вывод. Во втором однозначной точки окончания нет: доказывать себе собственную несостоятельность можно практически бесконечно.

Именно поэтому самобичевание — это не просто «слишком строгая оценка себя». Его ключевая особенность в том, что оно плохо помогает решить ту проблему, из-за которой возникло. Человек как будто продолжает разбирать ошибку, но все меньше говорит о самой ошибке и все больше — о том, насколько он плох.

У привычки жестко себя критиковать нет одной универсальной причины. Нельзя найти единственное событие в детстве или черту характера, которая обязательно превратит человека в собственного самого сурового судью.

Современные исследователи вообще рассматривают самокритику скорее как трансдиагностический процесс. Это значит, что она встречается у людей с очень разными психологическими трудностями и может поддерживаться разными механизмами.

Один из этих механизмов — убеждение, что жесткость к себе необходима для развития. Человек может думать: «Если я разрешу себе ошибаться, то совсем расслаблюсь», «Пока я собой недоволен, у меня хотя бы есть мотивация работать», «Если себя не ругать, лучше не станешь».

Однако под дисциплину легко маскируется самонаказание. Человек может считать суровое отношение к себе рациональным методом работы, хотя в действительности одна и та же ошибка уже десятый раз прокручивается в голове и никакого нового решения из этого не появляется.

Еще один фактор — перфекционизм. Это сильная обеспокоенность ошибками, сомнения в собственных действиях и ощущение, что ваша ценность зависит от идеального результата. Как показывают исследования, такой паттерн мышления связан с симптомами депрессии, тревоги и обсессивно-компульсивного расстройства

На отношение к себе может влиять и опыт отношений с близкими. Например, если ребенок часто сталкивается с отвержением или жесткими ограничениями, со временем ему может быть легче усвоить такую же строгую оценку самого себя. Так, в одном длительном исследовании ученые наблюдали за 156 людьми с детства до взрослого возраста. Более выраженные отвержение и ограничительное поведение родителей в пять лет были связаны с более высокой самокритикой у детей в 12 лет.

Также самобичевание может создавать иллюзию контроля. Допустим, вы не получили работу после собеседования. Причин может быть множество: более опытный кандидат, изменение бюджета компании, внутренний сотрудник, особенности собеседования, случайность. Но неопределенность неприятна. Мысль «Я все испортил, потому что недостаточно хорош» болезненна, зато проста. Если виноват только я, мир снова кажется предсказуемым: надо стать лучше — и больше ничего плохого не произойдет. Проблема в том, что реальность устроена сложнее. Иногда человек действительно допустил ошибку. Иногда исход зависел от множества обстоятельств. Самообвинение способно смешать эти ситуации.

Наконец, самокритика может усиливаться уже на фоне психологического неблагополучия. Поэтому далеко не всегда понятно, что причина, а что — следствие. Например, самокритика часто встречается вместе с депрессивными симптомами, тревогой, расстройствами пищевого поведения и другими проблемами. Но фраза «самобичевание вызывает депрессию» была бы неточной. Значительная часть исследований корреляционная. Возможны двусторонние процессы: человек постоянно критикует себя и чувствует себя хуже, а ухудшение настроения, в свою очередь, делает взгляд на себя более негативным.

Вы критикуете не поступок, а себя целиком. «Я плохо провел эту презентацию» превращается в «Я вообще не умею выступать». «Я забыл оплатить счет» — в «Я безответственный человек». «Мне отказали» — в «Я никому не нужен». Это переход от конкретной информации к глобальному выводу о себе. Причем доказательством огромного заключения становится один эпизод.

Одну ошибку приходится мысленно переживать много раз. Разговор давно закончился, но человек снова возвращается к фразе, которую произнес. Придумывает пять более удачных вариантов ответа. Представляет, что о нем подумали окружающие. Потом вспоминает похожую ситуацию трехлетней давности. Это уже похоже на руминацию — повторяющееся негативное размышление, которое крутится вокруг проблемы и ее причин, но не обязательно приводит к решению. Такой паттерн мышления поддерживает и усиливает депрессивные симптомы.

Между обычным размышлением и руминацией есть существенная разница. «Почему я сорвал дедлайн? Я недооценил объем задачи. Следующий проект начну на два дня раньше» — размышление закончилось выводом. «Почему я постоянно такой? Почему я не могу быть нормальным? Почему я снова все испортил?» — вопросы повторяются, а новой информации не появляется.

Вы применяете к себе правила, которые не стали бы применять к другому человеку. Представьте, что близкий друг допустил такую же ошибку, как вы. Вы скажете ему: «Ты ничтожество, как вообще можно было так поступить»? Если другому человеку вы бы сказали: «Да, получилось плохо, но такое бывает. Давай подумаем, что делать», а для себя единственно допустимым ответом кажется унижение, речь идет уже не просто об объективной оценке.

Хороший результат обесценивается, а плохой приводит к обобщению. Человек получает повышение: «Просто повезло». Его хвалят: «Они не знают, как я на самом деле работаю». Он справляется со сложной задачей: «Это было не так уж трудно». Но стоит однажды ошибиться — «Вот теперь стало понятно, чего я действительно стою». В результате внутренний суд работает по странным правилам: доводы стороны защиты почти не принимаются, а стороны обвинения, наоборот, рассматриваются особенно внимательно.

После ошибки возникает желание наказать себя, а не исправить ситуацию. Иногда это выглядит вполне обыденно: запретить себе отдых, отменить приятные планы, заставить себя работать до ночи: «Раз сегодня мало сделал, вечером сериал не заслужил». Здесь полезно снова спросить: наказание улучшит результат или просто сделает неприятное событие еще неприятнее?

Критика становится автоматической. Человек может почти не замечать формулировок вроде «идиот», «бездарность», «как всегда», «я ничего не умею». Они возникают быстрее, чем спокойный анализ ситуации. Иногда полезно буквально записать мысли, которые появляются после ошибки. На бумаге разница становится заметнее.

Например:

1. «Отправил письмо не тому человеку» — факт.
2. «Я совершенно не способен работать» — интерпретация.
3. «Все будут считать меня идиотом» — предположение о чужих мыслях.
4. «Теперь моя карьера закончена» — прогноз.

Когда все четыре утверждения находятся в голове одновременно, они ощущаются как единое очевидное заключение. Записанные отдельно, они выглядят уже не настолько убедительно.

Самокритика сама по себе не считается психическим расстройством. Но если человек постоянно недоволен собой и жестко реагирует на ошибки, то часто страдает и от других психологических трудностей. Так, исследования показывают: самокритичность связана с депрессивными симптомами, социальной тревогой и расстройствами пищевого поведения. В самых тяжелых случаях жесткая самокритика встречается вместе с самоповреждающим поведением.

Особенно хорошо изучена связь самокритики с депрессией. Самобичевание может не только сопровождать плохое настроение, но и усиливать его. При этом возможна и обратная связь — когда человеку уже плохо, ему проще замечать собственные недостатки и труднее относиться к себе мягче.

При этом сильная самокритика может мешать лечению при депрессии и других ментальных проблемах. Так, исследования показывают: люди, которые особенно строги к себе, в среднем получают несколько менее выраженный эффект от психотерапии.

Это не значит, что самокритичному человеку психотерапия обязательно не поможет. Скорее сама привычка ругать себя может проникать и в процесс лечения. Человек начинает думать: «Я неправильно выполняю упражнения», «Другим становится лучше быстрее», «Даже с этим я не справляюсь». Тогда очередная трудность превращается еще в один повод для самоунижения.

Иногда мы действительно ведем себя плохо, совершаем ошибки, проваливаем задачи и причиняем неудобства другим людям. Полностью отключать неприятные эмоции в таких ситуациях не нужно. Задача в том, чтобы заменить наказание — анализом. Вот что можно сделать для этого.

Отделяйте событие от приговора. После неприятной ситуации попробуйте описать произошедшее максимально скучно, как если бы составляли протокол. Неправильно: «Я ужасно выступил и опозорился». Правильно: «Во время презентации я дважды потерял мысль и не смог ответить на один вопрос».

После этого можно добавить два вопроса: что было в моей власти и что я могу изменить в следующий раз? Например: «Мне не хватало структуры выступления. Перед следующей презентацией сделаю карточку с пятью основными тезисами».

Так критика становится конкретной и ограниченной. Ошибка остается ошибкой, но перестает автоматически означать, что плох сам человек.

Следите за обобщениями. Слова «всегда», «никогда», «все», «ничего», «нормальные люди» часто выдают момент, когда анализ превращается в самобичевание. «Я сегодня не смог сосредоточиться» и «Я никогда ничего не довожу до конца» — утверждения совершенно разного масштаба.

Если внутренний критик делает большой вывод, полезно спросить: какие именно факты позволяют употребить слово «никогда»? Нередко оказывается, что речь шла об одном неудачном вечере.

Попробуйте заменить самокритику поддержкой. Человеку, привыкшему себя ругать, совет «скажи себе, что ты прекрасен» может звучать фальшиво. И этого не требуется. Есть промежуточный вариант: не «Я лучший специалист и все сделал идеально», а «Я допустил ошибку. Это неприятно. Ошибка не делает меня бесполезным специалистом. Теперь надо понять, как ее исправить».

Такой способ отношения к себе называют самосостраданием, или self-compassion. Это способность относиться к собственным трудностям с поддержкой вместо унижения, не отрицая при этом реальность ошибок. Самосострадание иногда ошибочно принимают за жалость к себе или разрешение ничего не делать. Но имеющиеся данные такого вывода не поддерживают.

Наоборот, в серии экспериментов люди, которых просили отнестись к своей неудаче с самосостраданием, в некоторых ситуациях демонстрировали больше, а не меньше мотивации исправиться: например, дольше готовились после неудачного теста и сильнее хотели загладить проступок. А авторы метаанализа 19 рандомизированных исследований с 1350 участниками пришли к выводу, что вмешательства, развивающие самосострадание, в среднем умеренно снижали самокритику.

Попробуйте применить к себе тот же стандарт справедливости, что и к другим. Одна из практик, развивающих самосострадание. Итак, представьте, что ту же ошибку совершил человек, которого вы уважаете. Опоздал на встречу. Не смог ответить на вопрос. Получил отказ. Забыл важную дату. Что вы бы заключили о нем? Скорее всего, не «теперь очевидно, что он полностью бесполезен». Вы могли бы быть недовольны поступком, но сохранили бы представление о человеке целиком.

Смысл упражнения не в том, чтобы оправдывать себя. Если вы подвели кого-то, возможно, действительно стоит извиниться. Если плохо выполнили работу — переделать. Речь только о том, чтобы к самому себе применять примерно ту же логику доказательств.

Другие практики для развития самосострадания можно найти в нашей статье. 

Обратитесь за помощью. Если чувство никчемности или вины сохраняется неделями, значительно мешает повседневной жизни, сопровождается потерей интереса к жизни или мыслями о смерти, стоит обратиться за профессиональной помощью.