Как стать счастливым человеком

«Вот закончу проект, высплюсь, съезжу в отпуск — и заживу».

Счастье часто кажется тем, что наступит потом, когда закроются вопросы. Ученые изучают его больше полувека и описывают иначе: как то, что складывается из ежедневных действий, отношений и способа думать о своей жизни. Рассказываем, что об этом известно и что из этого можно применить.

Единого, общепризнанного определения счастья не существует. В разных культурах и научных дисциплинах этим термином могут обозначаться совершенно разные вещи.

Так в бытовом понимании счастье — это эмоция, возникающая когда с нами происходит что-то хорошее. Люди описывают ее как ощущение легкости, прилива энергии, тепла или приятного покалывания в теле. Главный внешний признак этой эмоции — искренняя улыбка. Такая, в которой участвуют мышцы вокруг глаз из-за чего вокруг них появляются характерные морщинки-лучики. Эту улыбку сложно изобразить намеренно.

Но с научной точки зрения, счастье — понятие более широкое. Это позитивная оценка собственной жизни в целом. Психологи используют для ее обозначения более технический термин — субъективное благополучие. Оно складывается из двух основных составляющих. Первый — это удовлетворенность жизнью в целом. То есть, тем как обстоят дела в отношениях, на работе и в других важных для человека сферах жизни. Второй — баланс эмоций. Если положительных в жизни человека больше, чем отрицательных, то уровень его субъективного благополучия как правило выше.

Психологи подчеркивают, что вопреки расхожему мнению, счастливый, — то есть субъективно благополучный человек, — вовсе не должен находиться в постоянной эйфории. Когда с ним случается что-то плохое, он также как и все злится, тревожится и грустит. Но при этом у него есть как правило есть фоновое ощущение: с происходящим можно справиться, и хорошее вернется.

Психолог Соня Любомирская, которая занимается исследованиями счастья с 1989 года, говорит что на способность человека его испытывать влияют три фактора:

• его генетика;
• жизненные обстоятельства, в которых он находится;
• образ жизни человек и его способ мышления.

Так исследования с участием нескольких тысяч близнецов среднего возраста показали, что с генетическими особенностями могут быть связаны от 44 до 52% различий в уровне субъективного благополучия. И лишь на 3% оно зависит от социального статуса, образования человека, дохода семьи и его семейного положения.

Отчасти это объясняется тем, что влияние жизненных обстоятельств на счастье менее линейно. К примеру, его уровень значительно повышается, если человек переезжает из трущоб в хороший новый дом в безопасном районе. А скажем, переселение из хорошей квартиры в чуть более просторную почти не влияет на уровень счастье. То же с деньгами: пока базовые потребности не закрыты, любой рост дохода положительно сказывается на уровне субъективного благополучия. Но если человек давно чувствует себя финансово стабильным, прибавка к зарплате не сделает его гораздо счастливее.

Третий фактор — образ жизни человека и его способ мышления — самый управляемый. В экспериментах показано, что есть немало вещей, повседневных занятий и действий, которые способны существенно повысить — или снизить, — уровень субъективного благополучия.

Американский психолог Лори Сантос объясняет: мозг не приспособлен для счастья. В процессе эволюции его главными задачами стали обеспечение выживания и размножения. То, насколько человек в процессе всего этого чувствует себя удовлетворенным жизнью, — было второстепенным. Из-за этого мы часто попросту сами мешаем себе быть счастливыми.

Сантос перечисляет несколько конкретных убеждений и факторов, негативно влияющих на удовлетворенность жизнью.

Мы хотим не того. Психологи называют это miswanting — «ошибочным хотением». Человек уверен, что повышение, покупка или переезд сделают его счастливее, добивается своего и обнаруживает, что почти ничего не изменилось. А что ему действительно нужно — он на самом деле понятия не имеет.

Мы сравниваем, а не оцениваем. Мозг мыслит не абсолютными величинами, а точками отсчета: зарплатой коллеги, отпуском одноклассника, чужим браком. Объективно все может быть хорошо, но пока рядом есть кто-то, у кого лучше, человеку сложно быть удовлетворенным своей жизнью.

Мы привыкаем к хорошему — и оно перестает нас радовать. Это называется гедонистической адаптацией. Новая работа, квартира или отношения сначала нас радуют, а потом становятся обыденностью и перестают вызывать сильные эмоции. Люди при этом не замечают адаптации и раз за разом переоценивают, насколько сильно и надолго их обрадует следующее достижение или покупка.

Отдельная ловушка — сама погоня за счастьем. Исследования показывают, что те, кто больше всего цент счастье, оказывались менее довольны своей жизнью, а постоянная сосредоточенность на нем усиливала чувство одиночества.

Мешают и конкретные убеждения. Психотерапевт Эми Морин называет пять мыслей, из-за которых человека не делают счастливым не даже хорошие события:

• за хорошим обязательно последует плохое;
• я этого не заслуживаю;
• это все равно скоро закончится;
• получилось не так здорово, как я представлял;
• этого мало, вот еще чуть-чуть — и тогда.

Еще один фактор — психологическая устойчивость. Прошлый травматичный опыт, депрессия и тревожные расстройства меняют способность переживать положительные эмоции. Стойкая неспособность получать удовольствие называется ангедонией, и это повод обратиться к специалисту, а не искать в себе неправильные мысли.

Связь устойчивая, но с не прямая. Исследования показывают, что более удовлетворенные жизнью люди в среднем реже болеют и дольше живут. С субъективным благополучием связывают более низкое давление, меньший риск инсульта, более крепкий иммунитет и большую продолжительность жизни.

Есть данные и по сердцу: в десятилетнем наблюдении за 1 500 взрослыми людьми обоего пола те, кто сообщал о более частых положительных эмоциях, имели на 22% меньший риск развития болезней сердца — даже с учетом возраста, высокого холестерина и гипертонии.

Механизмов у этой связи как минимум два. Первый — поведение: люди с более высоким психологическим благополучием чаще едят овощи и фрукты и больше двигаются. Второй — физиология: хронический стресс держит уровень кортизола высоким, а это может негативно сказаться на состоянии организма.

Но есть и обратная взаимосвязь: более здоровые люди очевидно больше удовлетворены своей жизнью чем те, кто страдает от хронических заболеваний.

Единого рецепта нет, но есть набор действий, которые, по данным ученых, могут повысить удовлетворенность жизнью.

Вкладывайтесь в общение. По данным ученых, чем больше у человека близких связей с другими людьми и чем активнее и регулярнее он с ними контактирует — тем выше уровень его внутреннего благополучия и удовлетворенности жизнью.

Радуйтесь чужим успехам вслух. Есть данные, что когда мы делает это активно — например, задавая счастливчику вопросы «а как это было?», — мы сами начинаем испытывать положительные эмоции. И это делает нас чуточку счастливее.

Двигайтесь, даже понемногу. Одно исследование показало: люди, которые были физически активны хотя бы 10 минут в день или тренировались раз в неделю, оказывались счастливее тех, кто не шевелился совсем.

Записывайте в дневник хорошее, которое с вами происходит. В рандомизированном исследовании участники, которые перед сном 10—20 минут писали о том, за что благодарны, получили больше положительных эмоций и выше оценили свою жизнь, чем те, кто писал о бытовых неприятностях или нейтральных событиях. Сантос советует более простой вариант — записывать три-пять приятных событий каждый вечер. Но стоит помнить, что позитивный эффект вы можете почувствовать не сразу, а спустя пару недель.

Делайте что-то для других. Счастливые люди как правило чаще помогают, жертвуют на благотворительность или делают комплименты другим людям. Все это увеличивает количество положительных эмоций в их жизни.

Замечайте то, что уже есть. Мы часто не обращаем внимание на приятные мелочи, которые происходят с нами в течение дня — и потому, они не делают нас счастливее. А могли бы, если бы мы научились их смаковать. Попробуйте, к примеру, выпить вкусный кофе не набегу, параллельно проверяя рабочие сообщения, — а спокойно и ни на что не отвлекаясь. Так оно доставит вам куда больше удовольствия — и жизнь станет чуть лучше и радостней.

Спите и ешьте по-человечески. Взрослому нужно около 7—8 часов сна, сбалансированное питание и осторожность с алкоголем: он приглушает тяжелые чувства ненадолго, а потом усиливает раздражительность и подавленность.

Выходите на улицу. Получаса в неделю в зеленых зонах — в парке, во дворе, на набережной — достаточно, чтобы улучшить настроение. Долгая жизнь рядом с зеленью связана с меньшим риском депрессии и тревожных расстройств.

Тратьте деньги на время и впечатления. Люди, которые платят за экономию времени — например, отдают часть домашних дел на аутсорс, — в среднем более удовлетворены жизнью, и это работает при разном уровне дохода. Впечатления тоже выигрывают у вещей: они остаются в памяти, а вещи быстро становятся фоном.

Меняйте рутину и сокращайте число решений. Люди чувствуют себя счастливее при большем разнообразии обычных дней — достаточно другой дороги до магазина или новой тренировки раз в пару недель. И наоборот: чем больше вариантов выбора, тем больше поводов для сожалений, поэтому мелкие решения имеет смысл ограничивать по времени.

Не проверяйте уровень своего счастья каждый день. Постоянный вопрос «ну что, я уже счастлив?» действует как ежечасная проверка курса акций: он портит настроение, но ничего не меняет. Работает противоположное — сосредоточиться не на счастье, а на том, что к нему ведет: отношениях, благодарности, добрых делах, значимых целях.

Первое, что стоит перестать делать с себя, — требовать от себя быть счастливым вопреки обстоятельствам.

Отрицательные эмоции — нормальны и естественны, Более того — полезны. Они сигнализируют о том, что нам чего-то не хватает, что-то нужно менять. Задача не в том, чтобы их отключить, а в том, чтобы уметь правильно их использовать.

Что можно делать в трудный период:

1. Снизить требования к себе. В диалектической поведенческой терапии есть навык накопления положительных эмоций: искать небольшие радости в течение дня, не дожидаясь, пока жизнь наладится целиком.
2. Считать маленькие победы. Вычеркнутый пункт из списка дел или разговор с близким — это уже результат, и его стоит замечать.
3. Говорить с людьми. Проговоренное напряжение снижается, а отношения от разговоров крепнут. Если близких рядом нет, подойдут группы поддержки и психотерапевт.
4. Делать что-то из своего опыта. NHS советует превращать тяжелый период во что-то осязаемое — текст, рисунок, музыку, участие в группе поддержки: так растет устойчивость.
5. Ограничить сравнение. Привычка мерить себя чужими достижениями мешает и в спокойные времена, а в трудный период бьет особенно точно. Это повод сократить время в ленте, а не делать выводы о своей жизни.

И отдельно про границы самопомощи. Дневник благодарности и прогулки — инструменты для того, чтобы чувствовать себя лучше, а не лечение. Если долгое время ничего не радует, не хватает сил на обычные дела или появляются мысли о том, что жить незачем, возможно, стоит обратиться за помощью к психиатру или психотерапевту.