Я посчитала, сколько стоит 100 г белка из разных продуктов

Про белок часто говорят так, будто это обязательно дорого. Куриная грудка надоела, рыба стоит как небольшой праздник, а на упаковку хорошего сыра иногда страшно смотреть. Мне стало интересно, действительно ли набрать белок из обычных продуктов так дорого.

Я решила посчитать стоимость не килограмма еды, а 100 г самого белка, заодно посмотрела на калорийность. Потому что одинаковое количество белка можно получить из куриной грудки, чечевицы, сыра или яиц, но количество еды и итоговые калории будут очень разными.

Сразу уточню: 100 г белка и 100 г продукта не одно и то же. Например, в 100 г куриной грудки около 24,5 г белка, чтобы набрать 100 г белка только из нее, понадобится примерно 410 г сырого филе. И еще одно уточнение, мой посыл не в том, что всем есть по 100 г белка в день. Потребность зависит от массы тела, активности, возраста, состояния здоровья и других факторов. А в этой статье 100 г нужны как единая мерка, чтобы продукты было удобно сравнить.

Цены на июль 2026 года выбрала в трех магазинах, я брала обычную цену без временных акций и скидок, затем нашла среднюю цену из трех предложений. Цены округлены, поэтому при повторном расчете может получиться разница в несколько рублей.

КБЖУ брала с этикетки конкретного продукта, мясо и рыбу считала в сыром виде, чечевицу, нут и фасоль в сухом, а тунец по массе продукта без жидкости.

А сама формула максимально простая, если в 100 г продукта содержится 20 г белка, для получения 100 г белка потребуется 500 г продукта, если килограмм стоит 600 рублей, такое количество белка обойдется в 300 рублей.

Мой рейтинг отсортирован от самого дешевого варианта к самому дорогому. БЖУ в каждом пункте указаны на 100 г продукта. Итоговая калорийность относится ко всему указанному объему продукта, который нужен для получения 100 г белка.

1. Чечевица красная, сухая. Цена 300 руб/кг. БЖУ: 24 / 1,5 / 52 г. Для получения 100 г белка нужно 420 г продукта. Стоимость 125 руб., калорийность этой порции 1380 ккал.

2. Нут, сухой. Цена 280 руб/кг. БЖУ: 20,5 / 6 / 61 г. Нужно 490 г продукта. Стоимость 137 руб., калорийность этой порции 1780 ккал.

3. Фасоль, сухая. Цена 290 руб/кг. БЖУ: 21 / 2 / 47 г. Нужно 480 г продукта. Стоимость 138 руб., калорийность этой порции 1480 ккал.

4. Яйца С1. Цена 210 руб/кг съедобной части. БЖУ: 12,7 / 10 / 0,7 г. Нужно 790 г продукта. Стоимость 165 руб., калорийность этой порции 1240 ккал.

5. Творог 5%. Цена 378 руб/кг. БЖУ: 16 / 5 / 3 г. Нужно 630 г продукта. Стоимость 236 руб., калорийность этой порции 760 ккал.

6. Куриная грудка. Цена 589 руб/кг. БЖУ: 24,5 / 1,1 / 0 г. Нужно 410 г продукта. Стоимость 240 руб., калорийность этой порции 450 ккал.

7. Сывороточный протеин. Цена 2300 руб/кг. БЖУ: 75 / 6 / 10 г. Нужно 130 г продукта. Стоимость 307 руб., калорийность этой порции 520 ккал.

8. Минтай. Цена 600 руб/кг. БЖУ: 17 / 1,9 / 0 г. Нужно 590 г продукта. Стоимость 353 руб., калорийность этой порции 520 ккал.

9. Филе скумбрии. Цена 800 руб/кг. БЖУ: 22 / 13 / 0 г. Нужно 450 г продукта. Стоимость 364 руб., калорийность этой порции 930 ккал.

10. Филе индейки. Цена 835 руб/кг. БЖУ: 20 / 2,5 / 0 г. Нужно 500 г продукта. Стоимость 418 руб., калорийность этой порции 500 ккал.

11. Легкий сыр 16%. Цена 1300 руб/кг. БЖУ: 28 / 16 / 0 г. Нужно 360 г продукта. Стоимость 464 руб., калорийность этой порции 930 ккал.

12. Тунец в собственном соку. Цена 1100 руб/кг продукта без жидкости. БЖУ: 23 / 1 / 0 г. Нужно 430 г продукта. Стоимость 478 руб., калорийность этой порции 450 ккал.

13. Греческий йогурт. Цена 430 руб/кг. БЖУ: 8,5 / 2 / 3,5 г. Нужно 1180 г продукта. Стоимость 506 руб., калорийность этой порции 860 ккал.

14. Тофу. Цена 700 руб/кг. БЖУ: 12 / 7 / 2 г. Нужно 830 г продукта. Стоимость 583 руб., калорийность этой порции 1080 ккал.

15. Постная говядина. Цена 1200 руб/кг. БЖУ: 20 / 12 / 0 г. Нужно 500 г продукта. Стоимость 600 руб., калорийность этой порции 940 ккал.

16. Готовый протеиновый коктейль. Цена 720 руб/кг. БЖУ: 12 / 0 / 2,5 г. Нужно 830 г продукта. Стоимость 600 руб., калорийность этой порции 500 ккал.

17. Протеиновый батончик. Цена 2067 руб/кг. БЖУ: 33,3 / 9,3 / 7,5 г. Нужно 300 г продукта. Стоимость 620 руб., калорийность этой порции 940 ккал.

18. Лосось. Цена 2200 руб/кг. БЖУ: 20 / 14 / 0 г. Нужно 500 г продукта. Стоимость 1100 руб., калорийность этой порции 1040 ккал.

Первые три места заняли чечевица, нут и фасоль, а именно получить 100 г белка из них стоит примерно от 125 до 138 рублей. Но есть нюанс. Для этого придется съесть почти полкилограмма сухого продукта, после варки он впитает воду и станет еще тяжелее, съесть такое количество чечевицы или нута за день практически невозможно.

Вместе со 100 г белка из нута получится около 1780 ккал, это не делает нут плохим продуктом, а просто в нем есть не только белок, но и много углеводов. Бобовые удобно использовать как один из источников белка, а не пытаться набрать ими всю норму.

Для меня это было неожиданно. В выбранных магазинах 100 г белка из творога 5% обошлись в 236 рублей, а из куриной грудки в 240 рублей. Вот по калорийности разница уже заметнее, вместе со 100 г белка из творога получится около 760 ккал, из грудки около 450 ккал. Причина в жирности и количестве продукта: творога понадобится примерно 630 г, а грудки 410 г.

На практике мало кто будет съедать такое количество одного продукта. Но сравнение хорошо показывает, почему одной цены недостаточно.

Для сравнения я взяла легкий сыр с 16 г жира и 28 г белка на 100 г. По концентрации белка он обошел куриную грудку, но вместе со 100 г белка из такого сыра все равно получится около 930 ккал. Чтобы набрать столько белка, потребуется примерно 360 г сыра. Как итог даже адаптированный продукт может содержать много белка на 100 г, но совсем не обязательно подходит для того, чтобы получать из него большую часть дневного количества.

Похожая история с яйцами. По деньгам они заняли четвертое место, но для 100 г белка понадобится около 790 г. Это примерно от 13 до 14 яиц категории С1 и около 1240 ккал. Яйца остаются удобным продуктом, но считать их почти чистым белком не стоит.

Я добавила сывороточный протеин как ориентир. В моем расчете 100 г белка из порошка стоят около 307 рублей, что явно дороже чечевицы, яиц, творога и куриной грудки. Его преимущество оказалось в другом: для 100 г белка нужно около 130 г порошка, а калорийность составит примерно 520 ккал. То есть протеин экономит не столько деньги, сколько объем еды и время, а нужен ли такой компромисс, каждый решает сам.

В готовом протеиновом коктейле из моего примера 30 г белка и 150 ккал на упаковку 250 г. Неплохой вариант, когда нет времени на обычный прием пищи, но для условных 100 г белка потребуется больше трех упаковок общей стоимостью около 600 рублей.

Выбранный протеиновый батончик содержит 20 г белка и 188 ккал, значит, 100 г белка равны пяти батончикам, 620 рублям и примерно 940 ккал.

Ни коктейль, ни батончик не провалили сравнение. Они просто продают не дешевый белок, а готовый формат, который можно открыть и съесть или выпить в дороге.

У рейтинга нет одного победителя! Чечевица дает дешевый белок, клетчатку и большую порцию, но вместе с ними достаточно калорий. Куриная грудка и тунец позволяют получить белок с меньшей калорийностью, но стоят дороже. Творог удобен тем, что его не нужно готовить. Филе скумбрии стоит дешевле лосося, но из-за жирности дает около 930 ккал на 100 г белка. Лосось оказался самым дорогим, зато жирную рыбу обычно покупают не только ради белка.

Еще продукты различаются по вкусу, насыщаемости, составу и переносимости, а эти качества невозможно свести к одной цифре в рублях.

Важно, что белок не обязательно стоит дорого. Самые бюджетные варианты в моем расчете нашлись среди сухих бобовых, яиц, творога и куриной грудки, но цена 100 г белка показывает только одну сторону продукта. Если учитывать калорийность, объем порции и необходимость готовить, рейтинг сразу становится менее очевидным.

А теперь практическое применение белок гораздо удобнее распределять между несколькими приемами пищи: добавить яйца или творог на завтрак, бобовые в обед, а мясо, рыбу или тофу на ужин. Таким образом не придется съедать 630 г творога или 14 яиц ради красивой цифры и как плюс рацион получится разнообразнее.

Например, в рационе на скриншоте белок набрался в том числе из яиц, сыра, фасоли, курицы, нута, индейки и чечевицы. За три приема пищи получилось 108 г белка.

Часть белка можно получить дешево из чечевицы или фасоли, часть удобно из творога и яиц, а часть с меньшим количеством калорий из птицы или рыбы. Как итог, сочетайте разные виды белка, пробуйте разные рецепты приготовления и тогда получить 100 г белка будет просто и как следствие недорого. Каких продуктов не хватило в рейтинге?