Правда ли, что свежая черемша сни­жает холестерин?

Например, в 2000 году был опубликован метаанализ  , авторы которого хотели изучить влияние экстрактов и добавок чеснока на уровень общего холестерина у людей с его повышением. Ученые пришли к выводу, что, хоть чеснок и превосходит плацебо в снижении уровня холестерина, величина эффекта невелика, а надежность исследований вызывает сомнения: большую их часть спонсировали производители добавок с чесноком.

Примерно к тем же выводам в 2005 году пришла Йе Юян, профессор из Университета штата Пенсильвания. Она не только предлагала биодобавки чеснока добровольцам, но и проводила прямые эксперименты на клетках печени крыс — это потребовалось, чтобы понять, как именно работает чеснок. Согласно ее заключению, серосодержащие соединения в добавках чеснока подавляют синтез холестерина в клетках печени — то есть работают почти как популярные препараты для снижения уровня холестерина, например розувастатин, — только не так эффективно.

Но независимое долгосрочное сравнительное исследование, результаты которого опубликовали в 2007 году, не выявило убедительного влияния чеснока и добавок с ним в качестве средств от гиперхолестеринемии. Ученые включили в исследование 192 взрослых добровольцев с повышенным уровнем холестерина и разделили их на четыре группы. Каждая из них ежедневно принимала либо четыре зубчика сырого чеснока, либо порошок чеснока, либо экстракт выдержанного чеснока, либо плацебо. В течение полугода исследователи ежемесячно измеряли уровень холестерина у людей из всех групп и убедились, что ни одна из форм чеснока не оказала статистически значимого влияния на содержание холестерина в крови.

Вероятно, это связано с тем, что одно из ключевых соединений в составе чеснока — серосодержащий аллицин, образующийся при жевании или нарезании, — нестабильно и быстро разрушается, а еще оно плохо усваивается при приеме внутрь. Скорее всего, в предыдущих исследованиях аллицин сработал потому, что исследователи наносили его непосредственно на клетки печени. Но когда человек употребляет чеснок или принимает добавки, нет никакой гарантии, что аллицин из этих продуктов достигнет клеток печени в нужных количествах и действительно сможет повлиять на синтез холестерина.

Исследований, посвященных именно черемше, которые при этом проводились бы на людях, очень мало, и они совсем небольшие. При этом рассчитывать, что черемша сработает лучше культурного чеснока, не приходится. В ее свежих листьях содержится около 0,05 мг аллицина на грамм продукта, а в экстракте из листьев — до 1,3 мг на грамм. Для сравнения, культурный чеснок содержит от 2,5 до 4,5 мг аллицина на грамм веса, то есть гораздо больше. Проще говоря, в черемше существенно меньше действующего вещества, чем в чесноке, — а раз так, то и вероятность, что она поможет снизить уровень холестерина в крови, очень низка.

Хотя черемша не лечит никаких заболеваний, она все же может быть ценной частью рациона — как и любые другие зеленые овощи. Например, согласно обзору 2021 года, их употребление снижает общую смертность, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и некоторых других болезней. А исследование 2025 года показало, что, если сделать зеленые овощи частью ежедневного рациона, они будут помогать в профилактике и лечении метаболического синдрома, который со временем может привести к ожирению и диабету.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым употреблять от двух до трех чашек овощей в день. Но, поскольку зелень не очень плотная, для получения питательной ценности, эквивалентной одной чашке овощей, требуется около двух чашек сырой зелени. Согласно международным рекомендациям по питанию, зеленые овощи хорошо подходят, чтобы готовить их на пару, обжаривать, запекать, делать из них овощные смузи и добавлять в салаты.

В целом считается, что черемшу лучше всего есть в сыром виде или слегка бланшированной: длительное кипячение разрушает ключевые питательные вещества, тогда как при употреблении в сыром виде активные соединения сохраняются. А еще свежую черемшу хорошо заправлять растительным маслом — это увеличивает биодоступность жирорастворимых витаминов.

Люди без аллергии на чеснок могут есть черемшу без опаски. Но, как и в случае с любыми богатыми клетчаткой овощами, ее избыток может привести к расстройству пищеварения — тошноте, метеоризму и диарее.

В целом черемша нетоксична и безопасна для здоровья. Однако есть нюанс: если собирать ее самостоятельно или купить в непроверенном месте, есть риск перепутать ее с ядовитым растением, листья которого выглядят похоже, — например, с ландышем или безвременником.

Цветки ландыша и безвременника сильно отличаются от черемши внешне. Но проблема в том, что сезон сбора черемши начинается до того, как ядовитые растения начинают цвести, поэтому их можно перепутать. Например, во Франции отравления безвременником обычно происходят с марта по май, достигая пика в апреле, — это связано с тем, что безвременник цветет только осенью.

Чтобы избежать отравления, очень важно обращать внимание на форму листьев. Листья черемши обычно блестящие, овальные и заостренные, каждый из них прикреплен к отдельному стеблю. У безвременника листья толстые, без стебля, закругленные на кончике, и кажется, что они растут прямо из земли. Листья ландыша же обычно имеют хорошо заметные прожилки, которые идут вдоль листа. Но самый важный отличительный признак черемши — характерный чесночный запах. Если листья не пахнут чесноком при растирании или нарезании, безопаснее их выбросить.