13 продуктов, богатых витамином B6

Витамин B6 помогает организму перерабатывать белки и другие питательные вещества, образовывать гемоглобин и поддерживать работу нервной и иммунной систем.

Получить его можно из обычной еды: птицы, рыбы, орехов, семечек, картофеля и бананов.

Взрослым нужно 2 мг витамина B6 в сутки. Для детей нормы в разных странах различаются. Например, по рекомендациям Роспотребнадзора им требуется от 0,4 до 2 мг в день в зависимости от возраста, а по рекомендациям Национальных институтов здоровья США — от 0,1 до 1,3 мг в день. В материале мы рассчитываем дневную норму для взрослых.

В 100 г необжаренных фисташек содержится 1,7 мг витамина B6 — 85% дневной нормы. В них также много меди, витамина B1, магния и клетчатки — около 11 г на 100 г.

Фисташки калорийны: 560 ккал на 100 г. Поэтому рекомендуют съедать не более 30 г орехов и семечек в день — это примерно небольшая горсть. В таком объеме фисташек около 0,51 мг B6, или четверть дневной нормы и 168 ккал.

В 100 г сушеных семечек 1,34 мг B6 — 67% дневной нормы. Они также богаты витамином E, магнием и медью. В порции 30 г будет около 0,4 мг B6, или 20% нормы. Семечками удобно посыпать кашу или добавлять их в салаты.

В 100 г свежего чеснока содержится 1,24 мг витамина B6 — 62% дневной нормы. Он также богат марганцем и витамином C. Один зубчик весом около 3 г даст примерно 0,04 мг B6 — около 2% нормы.

В 100 г куриной грудки на гриле без кожи 1,16 мг B6, или 58% дневной нормы. В ней много витамина B3 и селена, а еще это доступный источник белка — около 30 г на 100 г.

Порция жареного или запеченного желтоперого тунца весом 100 г содержит 1,04 мг витамина B6 — это половина дневной нормы. В нем также много селена, витамина B12 и белка — около 29 г на 100 г.

В консервированном тунце тоже есть пиридоксин, но меньше: в 100 г светлого тунца около 0,32 мг, или 16% дневной нормы.

При беременности и кормлении грудью важно обращать внимание на вид рыбы из-за содержания ртути. Блюда из желтоперого и светлого тунца рекомендуют употреблять один раз в неделю, полосатого — два-три.

В 100 г говяжьей печени, приготовленной на сковороде, 1,03 мг B6 — около 52% нормы. Еще она богата витамином B12, медью, железом и фолатами.

Печень также содержит очень много витамина А, поэтому ее рекомендуют ограничивать в рационе и есть раз в неделю. Беременным лучше на время отказаться от блюд с печенью, поскольку витамин А в больших дозах обладает тератогенным свойством — то есть может вызывать серьезные аномалии развития у плода.

В 100 г запеченной грудки индейки без кожи около 0,81 мг витамина B6, или 40% дневной нормы. Она также содержит витамин B3 и селен.

В 100 г запеченной свиной вырезки около 0,74 мг витамина B6 — это 37% дневной нормы. Еще в ней есть витамины B1 и B3, селен и цинк.

Свиная вырезка — пример нежирного красного мяса: в этой части туши 143 ккал и около 26 г белка на 100 г.

Поскольку избыток красного мяса в рационе повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и колоректального рака, его рекомендуют ограничивать тремя порциями в неделю и удалять жир с выбранных кусков.

В 100 г приготовленного атлантического лосося около 0,65 мг B6 — 32% дневной нормы. Помимо B6, он содержит витамин D, витамин B12, селен и белок — около 22 г.

В 100 г необжаренного фундука около 0,56 мг B6, или 28% нормы. В нем также много витамина E, меди и марганца. В небольшой горсти весом 30 г будет примерно 0,17 мг B6 — 8% нормы — и 188 ккал.

В 100 г грецких орехов около 0,54 мг B6 — 27% дневной нормы. Они также содержат медь, магний и марганец.

Грецкие орехи богаты полиненасыщенными жирными кислотами, в том числе незаменимыми линолевой и альфа-линоленовой. Установлено, что включение в рацион полиненасыщенных жирных кислот помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Как и другие орехи, они калорийны: 654 ккал на 100 г. В порции 30 г — около 0,16 мг B6, или 8% нормы, и 196 ккал.

В 100 г мякоти около 0,37 мг витамина B6, или 18% нормы. Кроме того, банан богат пищевыми минералами. Например, в 100 г содержится 27 мг магния, важного для здоровья нервной системы, и почти десятая часть дневной нормы калия — он нужен для нормальной работы сердца и помогает поддерживать здоровое артериальное давление.

Еще в составе бананов есть клетчатка и устойчивый к перевариванию крахмал, которые замедляют пищеварение и усвоение углеводов, поэтому человек дольше чувствует себя сытым.

В 100 г картофеля, запеченного с кожицей, около 0,31 мг витамина B6 — 16% дневной нормы. В нем также много калия и витамина C.

Картофель также содержит резистентный крахмал, которым питается микрофлора толстого кишечника — то есть он действует как пребиотик и стимулирует рост полезных бактерий.

При разнообразном питании большинство людей получает достаточно витамина B6 из еды.

Его дефицит может возникнуть у людей с выраженным недоеданием или нарушением всасывания питательных веществ — например, при целиакии или болезни Крона. Также в группе риска:

• пациенты на гемодиализе  ;
• пациенты, принимающие лекарства, которые влияют на обмен витамина B6, например изониазид или циклосерин для лечения туберкулеза, а также некоторые противоэпилептические препараты;
• люди с алкогольной зависимостью, особенно при скудном питании.

Недостаток B6 может проявляться трещинами в уголках рта, воспалением языка, шелушением кожи и анемией. Возможны онемение или покалывание в конечностях, спутанность сознания, а при тяжелом дефиците — судороги.

Избыток витамина В6 может возникнуть, если регулярно принимать высокие дозы витамина — более 500 мг в день. Это приводит к периферической нейропатии — повреждению нервов, которое проявляется онемением, покалыванием и нарушением чувствительности.