10 продуктов, богатых витамином B2

Витамин B2, или рибофлавин, помогает организму получать энергию из еды и поддерживать здоровье кожи, глаз и нервной системы. Его можно получать из привычных продуктов: молока, яиц, мяса, грибов и миндаля.

В России взрослым мужчинам и женщинам рекомендуют получать 1,8 мг B2 в день. В американских рекомендациях значения ниже: 1,3 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин.

Потребность детей меняется с возрастом. В российских и американских рекомендациях возрастные группы различаются: так детям нужно получать от 0,3 до 1 мг витамина B2 в сутки.

В этом материале мы рассчитываем проценты дневной нормы от потребности взрослого человека по российским рекомендациям.

В 100 г печени, приготовленной на сковороде, 3,42 мг B2 — около 190% дневной нормы. Чтобы получить нужное количество рибофлавина, достаточно примерно 53 г.

В печени также много витамина B12, фолатов, железа и меди, а еще — 860% дневной нормы витамина А. Из-за этого ее рекомендуют употреблять не чаще раза в неделю, а во время беременности — отказаться от печени и продуктов из нее.

В других частях говядины тоже содержится рибофлавин, но меньше. Например, в 100 г котлет из говяжьего фарша — всего 0,18 мг витамина B2, или около 10% нормы.

В 100 г миндаля содержится 1,14 мг витамина B2, или 63% дневной нормы. Из растительных продуктов в этой подборке он содержит больше всего рибофлавина.

Миндаль также богат витамином Е, магнием и клетчаткой — в 100 г около 12,5 г пищевых волокон. Как и другие орехи, миндаль калориен, поэтому в день лучше употреблять около 30 г — это небольшая горсть. В таком количестве миндаля — примерно 0,34 мг витамина B2 — около 19% нормы — и 174 ккал.

В 100 г яиц вкрутую 0,51 мг витамина B2, около трети дневной нормы. Одно крупное яйцо содержит вдвое меньше рибофлавина: — 0,26 мг, или 14%.

Кроме рибофлавина, яйца содержат витамин B12 и селен, и считаются хорошим источником протеина: в 100 г около 13 г белка.

В 100 г запеченной скумбрии содержится 0,41 мг рибофлавина, или 23% дневной нормы. В ней также много витамина B12 и селена, а белка — около 24 г на 100 г.

100 г запеченной свиной вырезки содержит 0,39 мг витамина B2 — около 22% нормы. Еще в ней есть витамины B1, B3 и B6, селен и цинк. Белка — около 26 г на 100 г и 143 ккал.

Свинина, как и говядина, относится к красному мясу, избыток которого повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и колоректального рака. Всемирный фонд исследования рака рекомендует ограничивать его примерно тремя порциями в неделю — суммарно 350—500 г в готовом виде.

Содержание рибофлавина зависит от вида сыра. Например, в 100 г гауды 0,33 мг B2 — около 19% дневной нормы. В ней также есть кальций, цинк и витамин B12, а еще белок. Сыр довольно калориен: 100 г гауды содержат 356 ккал, а еще в нем есть соль и насыщенные жиры, поэтому его лучше не переедать.

В 100 г отварных шампиньонов содержится 0,3 мг витамина B2, или 17% дневной нормы. Еще они содержат медь, немного витамина D и ниацин — витамин B3.

В 100 г отварного шпината 0,24 мг рибофлавина — около 13% дневной нормы. Он также богат фолатами и витамином К, содержит магний и бета-каротин, из которого организм создает витамин А.

В 100 г цельного коровьего молока около 0,17 мг витамина B2, или 9% дневной нормы. Молоко также обеспечивает организм кальцием, витамином B12 и белком.

В 100 г натурального йогурта из цельного молока около 0,14 мг B2 — это 8% дневной нормы. Баночка 150 г даст примерно 0,21 мг, или 12%.

Йогурт также содержит кальций, витамин B12 и белок. Его можно дополнить ягодами, фруктами, овсяными хлопьями или миндалем, а несладкий йогурт использовать как заправку для салата.

При разнообразном питании получать достаточно рибофлавина можно из обычной еды. Добавки нужны обычно людям, у которых есть проблемы с усвоением и других витаминов и минералов, например:

• людям с выраженным недоеданием или очень ограниченным рационом;
• пациентам с хронической диареей или нарушением всасывания питательных веществ — при целиакии или болезни Крона;
• пациентам на диализе;
• людям с редкими наследственными нарушениями транспорта рибофлавина — им может требоваться специальное лечение.

Как проявляется дефицит. Возможны болезненные трещины в уголках рта и на губах, воспаление языка, шелушение кожи, покраснение глаз, иногда — анемия. Эти признаки неспецифичны: по одним «заедам» нельзя определить, что человеку не хватает именно B2. Часто его дефицит сочетается с нехваткой других витаминов группы B.