Правда ли, что кефир восстанавливает микрофлору кишеч­ника?

Впервые молочный кефир начали делать на Кавказе.

Со временем этот кислый напиток стал популярен на Балканах, в Восточной и Западной Европе, а в наши дни его можно встретить в магазинах практически по всему миру. Кроме того, что многим людям нравится вкус этого ферментированного продукта, он также считается полезным для здоровья. А согласно некоторым исследованиям, кефир даже способен работать как естественный пробиотик — то есть средство, способное поддерживать кишечную микрофлору.

Давайте разберемся, что об этом известно.

Кефир — это кисломолочный ферментированный напиток, который получают с помощью заквасочных культур — кефирных зерен. Это симбиотические колонии дрожжей, молочнокислых и уксуснокислых бактерий, которые постепенно поглощают лактозу и другие сахара и насыщают молоко углекислым газом. В промышленном производстве кефира обычно используют стандартизированные закваски с четко определенным составом, а в традиционном домашнем состав микробов в зернах может сильно различаться: он зависит от источника и условий культивирования.

Самые распространенные бактерии в кефирных зернах — виды из рода лактобацилл, например Lactobacillus kefiranofaciens и Lacticaseibacillus paracasei, а преобладающие виды дрожжей — сахаромицеты, такие как Saccharomyces cerevisiae и близкие к ним, например Kazachstania unispora. Кроме этих основных видов важную роль играют уксуснокислые бактерии, которые участвуют в формировании вкуса и аромата.

Исторически кефир делают на основе молока. Но чисто технически это не обязательно, так как некоторые колонии «кефирных» микроорганизмов могут жить и в других средах. Поэтому специально для веганов и людей, которым противопоказаны молочные продукты, делают безмолочные кефироподобные напитки на основе сахаросодержащих сред. В частности, для этого используют фруктовые соки — от яблочного до дынного и клубничного, — овощные соки, например из моркови и фенхеля, а также растительное молоко.

Поскольку производители используют разные типы молока и кефирные зерна, в которых живут разные «наборы» микроорганизмов, вкус и набор питательных веществ итогового продукта могут сильно различаться.

В среднем кефир содержит 90% воды, 0,2% жиров, 3% белка, 6% сахара и 0,7% пищевых минералов, а также приблизительно по 1% молочной кислоты и этилового спирта. Кроме того, в процессе ферментации образуются продукты метаболизма микробов, например уксусная кислота, углекислый газ, летучие соединения, незаменимые аминокислоты, некоторые витамины и биоактивные пептиды.

Одна чашка, или 243 г кефира без добавок обеспечивает 104 ккал. Из этой порции можно получить 9,2 г белка, 2,5 г жиров, 11,6 г углеводов, около 36% суточной нормы фосфора для взрослого, кальция — 26%, калия — 15%, витамина A — 59%, витамина B12 — 29%, витамина D — 16%.

Несладкие ферментированные продукты из обезжиренного молока вроде йогурта и кефира относительно низкокалорийны, но при этом могут быть питательнее, чем неферментированное молоко. Это связано с тем, что в их составе есть живые микроорганизмы, которые поглощают свободные сахара, а некоторые культуры также синтезируют витамины группы B, повышают биодоступность витаминов и минералов и расщепляют сложные молочные белки, облегчая их усвоение. Но это не единственное преимущество таких продуктов.

Например, в 2021 году был опубликован большой систематический обзор  , авторы которого проанализировали результаты более чем сотни научных работ, посвященных кисломолочным продуктам. Обзор позволил предположить, что ферментированные молочные продукты могут быть полезны при контроле веса, способствовать укреплению костей, улучшать здоровье сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.

Хотя микробиом человеческого кишечника относительно стабилен, систематический обзор показал, что кисломолочные бактерии и грибки из ферментированных продуктов могут поддерживать кишечную микробиоту и умеренно влиять на ее состав.

В 2025 году появились новые данные о способности кефира влиять на отдельные группы бактерий кишечника. В некоторых работах изменения были минимальными и статистически незначимыми, особенно у здоровых людей. Но в части экспериментов употребление кефира увеличивало количество полезных бактерий, таких как лактобациллы, бифидобактерии и аккермансии, одновременно уменьшая количество условно-патогенных микробов вроде клостридий. Предполагается, что это происходит благодаря производству антимикробных метаболитов «кефирными» микробами, а также конкурентному вытеснению, содержанию пребиотиков  ​в кефире и улучшению целостности кишечного барьера.

В 2026 году появилось еще несколько крупных исследований, которые в целом подтвердили эти выводы. Например, согласно систематическому обзору со строгими критериями отбора — из 2 743 работ авторы отобрали восемь самых качественных, — в половине исследований у добровольцев, употреблявших кефир, увеличилось количество бифидобактерий и лактобактерий. А еще предполагается, что у некоторых людей, пивших кефир, среда внутри толстой кишки стала более кислой и анаэробной — это подавляет размножение условно-патогенных бактерий.

Правда, эти выводы все-таки не позволяют заключить, что употребление кефира помогает восстановить микрофлору кишечника. Несмотря на строгий отбор, некоторые включенные в обзоры исследования имели ограничения, например небольшое количество добровольцев, разнородность кисломолочных продуктов, а также короткий срок наблюдений. Все это не позволяет сказать, как долго сохранялись полезные эффекты. Кроме того, во многих исследованиях речь идет скорее о модуляции кишечной микробиоты — то есть кефир скорее поддерживает микробиом, чем радикально «оздоравливает» его или меняет состав.

Судя по тем данным, что у нас есть, кефир можно считать полноценным продуктом питания, употребление которого может принести пользу здоровью. Но это все же не лекарство. Поэтому не стоит рассчитывать, что кефир самостоятельно вылечит сильный бактериальный дисбиоз  ​или быстро восстановит микробиоту кишечника, например, после лечения антибиотиками.

Безмолочные кефироподобные напитки пока изучены гораздо хуже, чем классический кефир. Исходя из их состава, мы можем предположить, что от них тоже может быть определенная польза для здоровья, в том числе для желудочно-кишечного тракта. Но пока исследований на эту тему нет, утверждать, что безмолочный кефироподобный напиток так же полезен, как и обычный кефир, было бы неправильно.

Согласно имеющимся данным, употребление кефира безопасно для здоровых людей. Международный консенсус таков, что употребление этого и других кисломолочных продуктов может быть полезно для здоровья. Взрослым в сутки рекомендуется употреблять две-три порции любых молочных продуктов, включая кефир. А детям можно вводить продукт в рацион начиная примерно с восьми месяцев.

Побочные эффекты от кефира бывают редко и, как правило, только при употреблении в большом количестве. В этой ситуации у некоторых людей могут возникнуть спазмы в животе, газообразование и диарея.

При этом у кефира есть и противопоказания. Продукт не подойдет людям с аллергией на коровье молоко и сильной непереносимостью лактозы. При легкой непереносимости пить кефир допустимо, так как лактозы в нем остается гораздо меньше, чем в цельном молоке.

Кроме того, нужно иметь в виду, что кефир содержит живые бактерии и дрожжи. Поэтому у людей с ослабленной иммунной системой, например у тех, кто проходит химиотерапию, есть риск развития инфекций, вызываемых этими микроорганизмами. Таким людям стоит обсудить употребление кефира и других кисломолочных продуктов с лечащим врачом.