Еще раз о тревожности. И новые безмедикаментозные техники для совладания с ней

Да, еще раз о тревожности. Потому что для многих это до сих пор «тайна»

Когда работаю с доверителями с тревожным расстройством, то часто слышу: «Умом я понимаю, что надо успокоиться. Но не могу. Мысли скачут, сердце колотится, в теле слабость, внутри пустота».

Впрочем, соматика может быть самая разная. По-настоящему общее — невозможность выйти из этого крайне неприятного состояния самостоятельно.

Так вот, это не слабость.

Это биохимия. Которая, конечно, может быть усилена ситуацией, соматическим заболеванием или социальным окружением.

Много раз повторял, но, видимо, нужно еще и еще. Чтобы близкие не ухудшали положение советами типа «возьми себя в руки», а то и упреками. Тревога — это не «плохой характер», не недостаток силы воли и не каприз. Это сбой в работе определённых отделов мозга и гормональной системы. И, к счастью, на этот сбой можно влиять не только лекарствами, но и простыми «телесными» действиями.

Итак: повторяем, что происходит в мозге в момент тревоги, почему «самоуговоры» не работают и почему тело — самый надёжный путь «выключения» ненужной тревоги.

Как рождается тревога: взгляд изнутри

Модель упрощённая, но рабочая. Наш мозг — не монолит. У него имеются разные отделы, и в ситуации опасности они ведут себя по-разному. Есть эволюционно более «старые» структуры — ствол, гипоталамус, миндалевидное тело (амигдала). Последняя — наша самая активная «сигнализация», гиперчувствительная у тревожных людей. Они реагируют на угрозу мгновенно, ещё до того, как мы осознали, что случилось. А есть более молодая структура — префронтальная кора, которая отвечает за планирование, внимание, контроль и торможение импульсов. Она появляется позже всех в эволюции и созревает у человека последней. Разумеется, все структуры мозга работают не по отдельности, а довольно слаженно.

В норме префронтальная кора, как мудрый руководитель, сдерживает излишнюю активность амигдалы. (Подробно об этом говорилось в моих заметках о строении и функции амигдал). Но в условиях хронического стресса или острой паники этот баланс нарушается. Амигдала берёт верх, и префронтальная кора оказывается в роли подчинённого, который пытается успокоить кричащего оппонента, но тот его не слышит.

И вот тут в игру вступает нейромедиаторная система. Ключевым игроком здесь является дофамин. Но не в том смысле, что его «мало», как при болезни Паркинсона или СДВГ. Здесь речь о другом: в префронтальной коре дофамин выполняет функцию фильтра. Через сложный механизм, который называется латеральным торможением (мы описывали его на нашем канале), дофамин активирует специальные клетки — ГАМК-интернейроны. ГАМК — это главный тормозный нейромедиатор мозга. Когда ГАМК-интернейроны возбуждаются, они начинают тормозить соседние пирамидные нейроны — те самые, которые генерируют хаотические сигналы тревоги.

Что такое хаотические сигналы? Это когда в голове одновременно крутятся мысли: «Я не справлюсь», «Вдруг что-то случится», «Все будут надо мной смеяться», «А вдруг я потеряю контроль» или даже «Похоже, я умираю!». Эти мысли не связаны друг с другом, они прыгают с темы на тему, создавая шум. В обычном состоянии префронтальная кора, работая как фильтр, подавляет ненужный шум, позволяя сосредоточиться на одной задаче. Но когда амигдала берет верх, то фильтр забивается. И человек остаётся один на один с этим шумом.

Добавьте к этому ещё один механизм. При высоком уровне тревоги гиппокамп временно «забывает», что в прошлом были ситуации, когда мы справлялись. Мозг как бы теряет опору на опыт. Остаётся только текущая угроза, и она кажется абсолютной. Именно поэтому в панике мы не можем вспомнить, что вчера нам уже было плохо, и это прошло. Каждый раз тревога кажется новой и единственной.

Итак, физиологическая основа тревоги — это:

1. Избыточная активность амигдалы («сигнализация» сверхчувствительна).
2. Снижение эффективности префронтальной коры из-за резистентности дофаминовых рецепторов (когнитивный «тормоз» ослаб).
3. «Подторможенный» гиппокамп (позитивный прошлый опыт временно плохо доступен).
4. Хаотическая активность пирамидных нейронов (тревога только усиливается).

Так как же на это повлиять, ведь таблеток-анксиолитиков психологи не выписывают? И вообще никаких лекарств не выписывают, это преррогатива доктора. Уговоры «успокойся» вряд ли сработают, потому что «уговаривающая» часть мозга как раз и есть та самая ослабленная префронтальная кора. Она не в состоянии подавить сигналы амигдалы.

Но у нас есть другой путь — через тело.

Почему тело — самый короткий путь к мозгу

У нашего мозга есть древние структуры, которые не так зависят от состояния дофаминовой системы. Это ствол, мозжечок, вестибулярные ядра, ретикулярная формация. Эти структуры отвечают за базовые вещи: тонус мышц, равновесие, дыхание, сердцебиение. Они не анализируют смыслы, не генерируют мысли. Они реагируют на ритм, на давление, на растяжение мышц, на изменение положения головы.

Именно через них мы можем быстро, в обход ослабленной префронтальной коры, дать сигнал на торможение тревоги.

Как это работает?

Когда мы совершаем ритмическое действие (например, медленный выдох), мы активируем блуждающий нерв (nervus vagus). Блуждающий нерв — главный канал парасимпатической нервной системы. Он идёт из ствола мозга к сердцу, лёгким, кишечнику. Когда он активируется, то снижает частоту сердечных сокращений, замедляет дыхание, понижает давление. А главное — он модулирует работу амигдалы, снижая ее «ненужную» активность.

Ещё один вход — через тройничный нерв (лицевой) и затылочный нерв. Когда мы надавливаем на определённые точки лица и затылка, мы посылаем в ствол мощный тактильный сигнал. Этот сигнал идёт по толстым миелинизированным волокнам и достигает ствола за миллисекунды, «перебивая» хаотическую активность, исходящую от амигдалы.

Третий вход — через вестибулярный аппарат. Когда мы меняем позу тела (встаём, садимся), мы переключаем активность вестибулярных ядер, которые связаны с мозжечком. Мозжечок, в свою очередь, имеет мощные проекции в префронтальную кору и способен синхронизировать её ритмы.

Четвёртый вход — через моторную кору и речевые центры. Когда мы произносим слоги и одновременно выполняем ритмические движения, мы заставляем эти зоны работать в унисон. Это создаёт мощный синхронный сигнал, который идёт в кору и «забивает» хаотический шум. Мозг отдаёт приоритет обработке ритмического сигнала, потому что ритм — это признак организованности, а для выживания важно отличать порядок от хаоса.

Вот почему телесные техники работают.

Мы не уговариваем себя, мы перезагружаем систему через другие входы.

Например, когда виснет компьютер, а мы не можем запустить его через софт, то часто помогает перзеагрузить его кнопкой «Выкл/Вкл.».

Именно на этом принципе основана предлагаемая ниже техника «Соматический якорь «Пять шагов». Она использует все перечисленные механизмы: дыхание, давление на точки, ритмическую речь, зрительное сканирование и смену позы. Каждый шаг — это осмысленное воздействие на конкретный нервный узел или систему. В сумме они дают гораздо больший эффект, чем по отдельности.

Примечание: Я уже писал про технику с похожим названием [1, 2, 3, 4], но здесь взяты совершенно иные приемы, хотя оставлен принцип пяти последовательных простых шагов. Подбирал эти шаги с помощью ИИ ДипСик, тщательно сортируя по эффективности и доступности для исполнения. Но сейчас сами все увидите.

Техника «Соматический якорь «Пять шагов»». Двигаемся шаг за шагом

Теперь перейдём к самой технике. Она разбита на этапы удобно и логично: начинаем с дыхания, заканчиваем завершающим действием. Выполнять лучше сидя, но можно и стоя, если позволяет состояние. Важно: первые 5–7 дней вы вряд ли почувствуете мощный эффект. Не волнуйтесь, это нормально. Мы используем нейропластичность вашего мозга и прокладываем новые нервные пути, а это требует времени. Просто делайте механически, а результат появится через 1–2 недели. Хотя некоторое снижение тревоги вы, скорее всего, будете замечать почти сразу.

Шаг 1. Дыхание

Сядьте ровно, ноги поставьте на пол. Вдох делайте носом, но акцент не на вдохе, а на выдохе: он должен быть длинным и плавным, через сжатые губы — как будто задуваете свечу. При вдохе быстро поднимайте плечи к ушам, на выдохе «отпустите» их вниз, расслабляя мышцы шеи и плеч.

Почему это важно: медленный выдох активирует блуждающий нерв, который через ядра ствола тормозит симпатическую систему. Еще лучше, если выдох будет с длинным любым «гудящим» звуком, это дополнительно активирует вагус.

Сердцебиение замедляется, тревожное напряжение спадает. Подъём плеч на вдохе — это кратковременное напряжение, а резкое их «отпускание» на выдохе — рефлекторное расслабление, которое усиливает сигнал парасимпатики.

Шаг 2. Давление на точки

Выберите три точки из нижеприведенного списка. Давите на каждую по 5–7 секунд. Давление должно быть выраженным, но не болезненным. Лучше выбрать самые «мощные» точки, но, если они недоступны — используйте альтернативные.

Основные точки:

• Центр груди, на линии между сосками, на грудине. Нажимаем кулаком или пальцами. Это зона проекции вегетативных сплетений и мощных рефлексогенных зон, связанных с блуждающим нервом.
• Низ затылка — зоны между мышцами, на 1–2 см в сторону от центральной линии. Там близко проходят окончания большого затылочного нерва, которые идут прямо в ствол мозга и связаны с вестибулярными ядрами.

Внимание!

Не давить по центральной линии затылка: можно вызвать головокружение! И вообще любые наши воздействия — без фанатизма: мягко и безболезненно, прислушиваясь к ощущениям своего тела. Если что-то сложно или непонятно — заменяйте точку другой точкой из списка.

• Центральная часть подошвы, между пяткой и подушечками пальцев. Лучше делать сидя, положив ногу на колено. Стопа — одна из самых богатых проприоцептивных зон, давление на неё даёт мощный сигнал в ствол мозга.

Дополнительные точки:

• Бока больших пальцев рук — сожмите ноготь большим и указательным пальцами другой руки с обеих сторон, там есть нервные окончания, которые сильно активируют сенсомоторную кору.
• Надбровные дуги, у переносицы, в выемке у внутреннего края бровей — там выходит веточка тройничного нерва.
• Височные ямки — круговые движения пальцами.
• Середина икроножной мышцы — если неудобно работать со стопой.

Давление на эти точки посылает мощный сигнал по быстрым афферентным волокнам в ствол мозга. Этот сигнал достигает структур, участвующих в регуляции тревоги, быстрее, чем кортикальная обработка тревожных мыслей. Он как бы перехватывает «линию» и заставляет мозг реагировать на телесный сигнал, а не на мысленный шум.

Шаг 3. Ритм и голос

Произнесите вслух четыре слога, например, «ТА», «ДИ», «МА», «РО». На каждый слог сделайте хлопок в ладоши или удар ладонью по центру груди (по той же точке, что вы давили в шаге 2). Слоги можно менять, главное — чёткая артикуляция и синхронное движение. Делайте в среднем темпе, не слишком быстро и не слишком медленно.

Что здесь происходит: вы заставляете речевой центр Брока, моторную кору (отвечает за движение) и соматосенсорную кору (ощущения от хлопка) работать в унисон. Их синхронизация создаёт мощный ритмический паттерн, который «забивает» хаотические сигналы. Мозг не может одновременно обрабатывать два сильных ритма — внешний и внутренний — он отдаёт приоритет тому, который создаётся вами сознательно и ритмично.

Шаг 4. Взгляд

Это мы использовали и в прошлой технике с похожим названием.

Осмотритесь вокруг и назовите вслух пять предметов, которые вы видите: «Я вижу окно, я вижу лампу, я вижу кружку, я вижу руку, я вижу дверь». Называйте не абстрактно, а конкретно. Говорите чётко, вслух.

Это не просто отвлечение. Это загрузка рабочей памяти зрительными образами и вербальными ярлыками. Рабочая память человека ограничена по объёму — примерно 7±2 элемента. Заполняя её простым перечислением, вы вытесняете из неё тревожные мысли.

При этом вы ещё и переключаете внимание с внутреннего диалога на внешний мир, что снижает активность «сети пассивного режима работы мозга» (default mode network), которая как раз отвечает за руминацию — самопрокручивание тревожных сценариев.

Шаг 5. Завершение

Смените позу: если вы сидели — встаньте, если стояли — сядьте. Скажите вслух «Я здесь» и хлопните в ладоши один раз.

Этот шаг служит маркером завершения цикла. Смена позы включает вестибулярный аппарат, который посылает сигнал о новом положении тела в пространстве. Голосовая фраза — это ещё один вербальный якорь, а хлопок — дополнительный тактильный и звуковой сигнал. Вместе они закрепляют в мозге ощущение «я завершил действие, я в контроле». Без этого шага техника может казаться незавершённой, и эффект снижается.

Как это работает в связке: нейрофизиологическое резюме

Теперь соберём всё воедино и посмотрим, как каждый шаг дополняет другие.

Шаг 1 — активируем блуждающий нерв, замедляем сердцебиение, готовим тело к релаксации. Он как бы «открывает ворота» для последующих сигналов.

Шаг 2 — даёт мощный тактильный вход в ствол, минуя корковую обработку. Это прямой сигнал, который «перехватывает» внимание мозга на телесном уровне, временно снимая фокус с тревожных мыслей.

Шаг 3 — синхронизирует три крупные корковые зоны: речевую, двигательную и сенсорную. Их совместная ритмическая работа создаёт мощный организованный сигнал, который идёт в префронтальную кору и «вытесняет» хаотический шум.

Шаг 4 — переключает рабочую память с внутренних переживаний на внешние объекты, заставляя нейроны коры заниматься конкретной задачей, а не генерировать тревогу.

Шаг 5 — ставит точку, давая мозгу маркер завершения и чувство контроля.

Таким образом, техника действует на четырёх уровнях:

• Вегетативном (дыхание, блуждающий нерв).
• Стволовом (тройничный, затылочный, вестибулярный входы).
• Кортикальном (синхронизация моторной, речевой, сенсорной и зрительной коры).
• Когнитивном (загрузка рабочей памяти и переключение внимания).

Именно комплексность делает её эффективной. Если использовать только дыхание — оно помогает, но слабее. Только давление на точки — тоже помогает, но локально. Вместе же они суммируются и создают надёжный якорь.

Как внедрить в жизнь: практические советы

Я уже сказал, что итоговая техника собрана из множества вариантов, проанализированных по моему промпту искусственным интеллектом. Конечно, проверил на себе и близких . Всё вполне работоспособно. Еще раз напомню, что все приемы должны исполнятся без болезненных ощущений и прислушиваясь к своему телу.

Рекомендации по привыканию к ней просты, но лучше их перечислить:

Регулярность. Делайте упражнение ежедневно, лучше утром, через 10–15 минут после пробуждения, во время утреннего кортизольного пика, используя его как тренировочный стимул (раз уж он дан нам физиологически ). Желательно также выполнять технику в моменты, когда вы чувствуете, что тревога начинает нарастать. Не ждите пика — чем раньше вы начнёте, тем быстрее сработает.

Механичность. Первые дни не ждите эмоционального облегчения. Вы просто тренируете нервную систему, как мышцу. Эффект накапливается постепенно. Я обычно говорю: «Делайте как робот, без ожиданий. Оценка приходит на 7–10-й день».

Дневник самооценки. Оценивайте своё состояние до и после упражнения по шкале от 0 до 10 (0 — полный покой, 10 — максимальная тревога) либо по моей 11-бальной Шкале оценки психоэмоционального состояния, которую я описал здесь и в [1, 2, 3, 4].

Записывайте в комментариях любые телесные сигналы: зевоту (признак включения парасимпатики), потепление в ладонях, чувство тяжести в руках или ногах, изменение частоты дыхания. Эти маркеры объективнее, чем просто «стало легче» или «не стало». Они показывают реальные изменения вегетатики.

Адаптация под себя. Если какая-то точка вызывает неудобство или боль — пропустите её. Если трудно сидеть — делайте стоя. Если слоги не нравятся — замените на другие. Главное — сохранять структуру: дыхание, давление, ритм+голос, взгляд, завершение.

Объяснение доверителям. Я всегда объясняю людям, почему это работает, на уровне, доступном их пониманию. Это повышает мотивацию и уменьшает скепсис. Многие считают, что техники «заземления» — это пустая эзотерика. Но когда они узнают, что блуждающий нерв — реальная анатомическая структура, а тройничный нерв — самый крупный черепной нерв, и что ритм синхронизирует кору, доверие к упражнению растёт, а сопротивление падает.

Не заменяет терапию. Это не панацея. При выраженных тревожных расстройствах техника может быть дополнением к психотерапии и, при необходимости, к медикаментозной поддержке, которую можно получить у врача. Но в большинстве случаев, особенно если тревога ситуативная или не слишком глубокая, наша техника даёт человеку инструмент, который он может использовать самостоятельно, в любой момент, без чужой помощи.

Перечень упомянутой литературы:

1. Гольман И.А. Клинико-психологическая методика интегративной психотерапии при тревожных, тревожно-депрессивных и невротических расстройствах// Человеческий капитал. — 2022. — N 4 (160). С. 189-214

2. Гольман, Иосиф А. Тревожность и неврозы. Как от них избавиться / Иосиф Гольман. — Москва: Яуза-каталог ; Дримбук, 2023. (Невроз в большом городе).

3. Гольман И.А. Клинический случай тревожного расстройства и результаты апробации клинико-психологической методики интегративной психотерапии при тревожных, тревожно-депрессивных и невротических расстройствах //Человеческий капитал. — 2024. — №5 (185). С. 264-285

4. Гольман И.А. Страхи, неврозы и радости подростков / Гольман И.А. — Москва: Издательство АСТ, 2025. — 288 с.; ил. — (Подростковая психология)