Что делать, если не можешь сосредоточиться

Только сядешь поработать над сложным проектом — и рука будто сама тянется к телефону: проверить сообщения, узнать новости, заглянуть в соцсети и на маркетплейсы.

И даже если телефона поблизости нет, все равно найдешь, на что отвлечься: можно, например, посмотреть в окно, выпить кофе или даже просто помечтать о чем-то приятном. Похоже, сложности с удержанием внимания знакомы многим: в «Яндексе» о том, как сосредоточиться, спрашивают в среднем 7 тысяч раз в месяц. Разбираемся, откуда берутся проблемы с концентрацией и как с ними справиться.

Ученые считают, что наше внимание состоит из нескольких происходящих в мозге процессов. Прежде всего, это избирательное внимание. Нас постоянно окружают многочисленные стимулы, которые мы получаем от органов чувств, а в голове непрерывно появляются мысли. Избирательное внимание позволяет не тратить ресурсы на обработку всех стимулов, а выделять из этого потока нужную информацию и отфильтровывать ненужную.

Еще один процесс — это исполнительный контроль, то есть способность направлять внимание на определенные объекты в соответствии с нашими целями и намеренно игнорировать стимулы, которые им не соответствуют. Конечно, иногда какие-то стимулы — внутренние или внешние — оказываются настолько интенсивными, что заглушить их практически невозможно: к примеру, если сосед сверлит стену или мучает зубная боль, сконцентрироваться на работе вряд ли получится. Но обычно человек все же может не отвлекаться на раздражители.

Третий процесс — это устойчивое внимание. Так называют способность человека сосредотачиваться на чем-то в течение некоторого времени. Обычно, когда люди жалуются на проблемы с вниманием, они имеют в виду как раз неспособность долго удерживать его на необходимых задачах.

Нередко внимание сравнивают с прожектором, который то и дело выхватывает из темноты разные предметы. Благодаря избирательному вниманию что-то попадает в луч света, а что-то остается в тени. Благодаря исполнительному контролю мы можем намеренно удерживать прожектор так, чтобы он светил в определенную точку. А благодаря устойчивому вниманию луч прожектора задерживается на предмете столько, сколько нам нужно.

Из-за эволюционных механизмов. Это сейчас сложности с концентрацией мешают нам работать, учиться и водить машину. Но, по мнению эволюционных биологов, скачущее внимание — один из механизмов психики, который помог выжить нашим далеким предкам. Тысячи лет назад человеку было важно постоянно находиться «в режиме боевой готовности»: моментально реагировать на любые внешние раздражители и быстро перемещать фокус с одного объекта на другой. Без этих навыков люди рисковали попасться хищникам или не найти пропитание.

Из-за обилия отвлекающих факторов. Ничего удивительно: сконцентрироваться на работе будет сложнее, если по офису разносится запах свежей выпечки, вокруг шумят коллеги и каждую минуту приходят пуш-уведомления. Вообще, главными виновниками проблем с вниманием современного человека нередко объявляют мобильные телефоны, компьютеры и их «начинку»: мессенджеры, соцсети, маркетплейсы, сайты с контентом на любой вкус.

Одно исследование даже показало, что само присутствие гаджета поблизости — когда он лежит на столе экраном вниз и его нельзя трогать — может отвлекать. А если унести его в другую комнату, внимание должно улучшиться. Но более поздние эксперименты и метаанализ, объединивший данные 22 исследований, не подтвердили существование этого эффекта.

Несмотря на всеобщие опасения, само по себе внимание людей не стало хуже после того, как появились доступные компьютеры, мобильные телефоны и интернет. В 2024 году ученые сравнили результаты тестов на внимание, которые более 20 тысяч человек из 32 стран проходили в период с 1990 по 2021 год. Оказалось, что за это время результаты детей не изменились, а взрослые стали проходить тесты даже немного лучше.

В общем, хотя телефоны, соцсети, мессенджеры действительно создают дополнительные стимулы, заставляющие нас отвлекаться, дело не только в них. Если поблизости не окажется компьютера или телефона, человек может погрузиться в собственные мысли или начать изучать интерьер комнаты.

Из-за привычки делать несколько дел одновременно. Психолог и исследовательница поведения в цифровой среде Глория Марк заметила, что у людей сократился период удержания внимания. В течение десятилетий она наблюдала за тем, как работают офисные сотрудники, и измеряла, сколько времени они задерживаются на одном деле — например, проверке электронной почты или просмотре содержания страницы сайта. Оказалось, что этот период стал меньше: в середине двухтысячных человек проводил за задачей две с половиной минуты, в 2010-х — 75 секунд, а в начале 2020-х — 47 секунд.

Как объясняет Глория Марк, у современного человека выработалась привычка отвлекаться и постоянно переключаться с одного дела на другое. Эту привычку мы нередко принимаем за многозадачность — и даже хвалим себя за нее.

Исследовательница считает, что на самом деле многозадачности не существует: концентрироваться на двух делах одновременно мы не можем, а просто перескакиваем с одного на другое. Но при каждом таком перескоке мы платим когнитивные издержки: количество умственных ресурсов, которое тратится на выполнение задачи, увеличивается, время удержания внимания сокращается, а мы становимся рассеянными и чаще ошибаемся.

Из-за состояния организма. Способность концентрироваться на важном далеко не всегда зависит от нашего желания и подчиняется волевым усилиям. На внимание влияют разные физиологические факторы: насколько хорошо мы выспались, не голодны ли мы, не болеем ли, не устали ли смотреть на мелкие буквы на мониторе восьмой час подряд.

Из-за особенностей работы мозга. Способность сосредотачиваться у разных людей может различаться — точно так же, как интеллект или память. Кому-то может быть легко удерживать внимание на задаче в течение часа, кто-то справляется хуже, а некоторые люди и вовсе концентрируются с трудом: прожектор их внимания будто не поддается контролю и постоянно скачет с одного объекта на другой. Также они могут быть гиперактивными и излишне импульсивными — часто покупают не самые нужные вещи и перебивают собеседников во время разговора.

Так может проявляться синдром дефицита внимания и гиперактивности, СДВГ, — это нейроразвивающее расстройство  . Среди его симптомов — сложности с удержанием фокуса на нужном объекте в течение определенного времени, контролем внимания и планированием дел. Тем не менее многие люди с этим расстройством находят способы, помогающие им концентрироваться на нужных вещах, или принимают медикаменты.

Найдите причину проблемы. Если вы уже пару часов не можете взяться за рабочий документ и переключаетесь между вкладками браузера, дело не обязательно во внимании. Возможно, это не проблемы с концентрацией, а прокрастинация. Возникать она может по причинам, никак не связанным со способностью сосредоточиться. Например, дело кажется вам слишком сложным или вы уверены, что после того, как покажете результат, услышите несправедливую критику.

Правильно планируйте активность. Психолог Глория Марк считает, что у каждого человека в течение дня и недели способность к концентрации меняется. Это зависит от наших циркадных ритмов, привычек и внешних обстоятельств: например, у большинства людей выходные выпадают на конец недели, потому в понедельник сотрудники берутся за дела с новыми силами и легче на них фокусируются.

Потому важно отследить, в какое время внимание достигает пика, а когда нам становится сложно сконцентрироваться. Для этого Марк рекомендует вести дневник внимания: по истечении каждого часа отмечать, насколько хорошо вам удалось сосредоточиться на делах. Так получится целый график, на котором вы сможете увидеть свои подъемы и спады, а потом в соответствии с ними можно планировать свою активность — ставить самые важные и требующие внимательности дела на самые сфокусированные промежутки времени.

Поставьте себе измеримую цель. Этот способ советует Джеймс Клир — предприниматель, коуч и автор книги «Атомные привычки». Для самых разных задач он устанавливает себе цели, постоянно проверяет, насколько приблизился к ним, и фиксирует результаты — и это помогает не отвлекаться от дел и поддерживать высокий уровень мотивации.

Например, Клир хотел читать больше книг и поставил себе цель — в день должны быть прочитаны 20 страниц. Это простая и понятная цель, так что ему было легко отслеживать прогресс и контролировать результат. Способ сработал: Джеймс Клир действительно стал читать больше. Но если бы он просто решил, что «нужно читать книги чаще», возможно, ничего бы не вышло.

Попробуйте действовать так же — устанавливать простые и понятные цели, движение к которым легко отслеживать. Например, «написать десять страниц отчета» или «отправить имейлы тридцати потенциальным клиентам». Договоритесь с собой, что, пока вы этого не сделаете, отвлекаться нельзя.

Также в процессе стоит отслеживать, насколько вы приблизились к поставленной цели. Одно исследование показало, что это помогает справляться лучше и делает процесс не таким утомительным. Добровольцев попросили выполнить задания, под которыми скрывались тест на внимательность и способность ориентироваться в пространстве. Задания требовали сосредоточенности, а сидеть за компьютером пришлось целых полтора часа, без перерыва.

При этом одной группе испытуемых постоянно сообщали, сколько еще им предстоит сделать, а другой группе не давали никакого фидбэка. В первой группе люди справились с тестами лучше и устали меньше, а второй группе, как объясняют авторы, помешала неопределенность: когда не знаешь, сколько еще предстоит сделать, не можешь нормально распределять усилия.

Не забывайте отдыхать — но делайте это правильно. Многие понимают, как важно делать перерывы в работе. Но часто они проходят неправильно: мы остаемся за компьютером, просто вместо вкладки с рабочей перепиской открываем соседнюю, где нас ждет корзина маркетплейса.

Но ученые рекомендуют проводить перерывы так, чтобы наш мозг смог отдохнуть от привычных задач. Хороший способ — в свободное время погулять в парке или, если это короткий перерыв, хотя бы посмотреть в окно. После прогулки на природе внимание улучшается — причем даже у тех, кто не очень любит такой вид досуга.