«Боюсь, что не смогу отдохнуть в отпуске»: как совладать с паническими атаками
Последние пару лет сталкиваюсь с приступами тревоги.
В основном они настигают меня вечером после того, как приду из гостей, или когда уезжаю за город, в отпуск или даже поход. Тревога сопровождается тошнотой, сильным сердцебиением и трясущимися руками. Последний приступ был на днях: те же симптомы, нет аппетита и сна. На фоне тревоги у меня переживания, а вдруг это повторится, — это как замкнутый круг.
Также тревога бывает из-за боязни тошноты, она у меня бывает, если я поем много жирного и выпью алкоголь. Поэтому иногда переживаю, что придут гости, мы будем много есть всякой ерунды, и меня начнет тошнить, из-за этого опять загоняюсь. Или, например, когда на винном фестивале я выпила пару бокалов вина, я прекрасно понимала, что это не приведет к алкогольному отравлению, но все равно в тот день словила тревогу: а вдруг?
Боюсь теперь куда-то ехать, переживаю, что не смогу полноценно отдохнуть и провести время, особенно в отпуске. Для помощи себе использовала только дыхательные практики и «Ново-пассит». Я с самого начала не понимала, что это тревога.
Как выглядит паническая атака
Спасибо за письмо! Вероятнее всего, у вас случаются панические атаки. Симптомы похожи: учащенное сердцебиение, тошнота, одышка, ватные руки и ноги, скачок давления, головокружение и повышенное потоотделение. Самый распространенный признак — страх смерти, потери контроля, боязнь сойти с ума.
Как правило, люди, страдающие от панических атак, предполагают у себя соматические заболевания и идут к врачу. Но в ходе диагностики у них не находят серьезных патологий и тогда рекомендуют обратиться к психиатру.
Панические атаки обычно не ограничиваются конкретными стимулами или ситуациями. Но если никак их не лечить, то может развиться паническое расстройство. Его симптомы — беспокойство о повторении атаки и стремление избегать ситуаций, в которых они случались.
Вы упоминаете, что столкнулись с подобными переживаниями и стали бояться поездок. Это может быть предвестником ограничительного поведения, к которому люди, страдающие от панического расстройства, прибегают для предотвращения новых атак. В результате они испытывают сильный дистресс, который существенно снижает качество жизни.
Как помочь себе
Пройдите обследование. Если вы еще не обращались к врачу, я рекомендую это сделать, чтобы не допустить развития соматических заболеваний со сходными симптомами. Если вы убедитесь, что со здоровьем все в порядке, стоит обратиться за помощью к психологу и психиатру. Для облегчения тревожных расстройств, в том числе панического, необходимо принимать лекарства и проходить когнитивную и/или поведенческую психотерапию.
Вы пишете, что использовали «Ново-пассит». Этот препарат не входит в клинические рекомендации для лечения каких-либо заболеваний и не имеет доказанной эффективности. У него есть побочные эффекты, в том числе со стороны желудочно-кишечного тракта, из-за которых вы можете чувствовать себя хуже. Лучше обратиться к специалисту, он проведет диагностику и подберет адекватное для вас лечение.
Изучите информацию о панических атаках и используйте упражнения, чтобы облегчить свое состояние во время приступов. Попытки борьбы, ограничительное поведение только усиливают беспокойство. В моменты атаки не стоит пытаться ее прекратить. У вас не получится этого сделать, она быстро пройдет сама по себе: как правило, через 10—20 минут. Скажите себе, что сейчас у вас приступ беспокойства. Сталкиваться с ним ужасно неприятно, но он ничем вам не угрожает. И хотя ваше тело не так хорошо вас слушается, вы все еще его контролируете.
Чтобы его почувствовать, можно, например, использовать технику «5—4—3—2—1» для заземления. Постарайтесь сесть удобнее и сделать глубокий вдох, а потом сосредоточьтесь на окружающей обстановке и назовите: пять вещей, которые вы видите; четыре вещи, которые вы способны потрогать; три звука, которые вы слышите; два запаха, которые вы чувствуете; один вкус.
Другой вариант — сделать прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону. Это один из доказательных методов совладания с тревогой, суть которого заключается в последовательном напряжении и расслаблении разных групп мышц. В моменты стресса наше тело напрягается и готовится к реакции «бей или беги».
Чтобы успокоиться, нужно активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за релаксацию. Для этого мы последовательно напрягаем мышцы разных частей тела, а потом расслабляем их. Нужно уделить внимание всему телу, от кончиков пальцев на ногах до макушки. Если во время панической атаки вы чувствуете, что не можете управлять всем телом, попробуйте напрячь и расслабить хотя бы один палец и, если это удастся, двигайтесь дальше.
Чтобы вспомнить об упражнениях в момент панической атаки, нужно практиковать их в более спокойном состоянии. Можно также заранее подготовить записи техник совладания с паническими атаками, которыми делятся психологи в открытом доступе.
Регулярно занимайтесь аэробными тренировками. Согласно исследованиям, даже короткие аэробные нагрузки снижают уровень тревожности, нормализуют настроение, аппетит и сон. Эффект тренировок на ментальное здоровье людей с тревожными и депрессивными расстройствами может быть сопоставим с влиянием антидепрессантов. Кроме того, краткосрочные аэробные нагрузки могут быть формой экспозиционной терапии для панического расстройства.
Такие упражнения представляют собой недолгое взаимодействие с пугающими стимулами, чтобы снизить восприимчивость к ним. Так, во время спринта человек испытывает ощущения, сходные с симптомами панической атаки: повышается сердцебиение, появляется одышка, усиливается потоотделение. Через некоторое время из-за повторяемости спринтов чувствительность к атакам снизится: организм привыкнет и не будет воспринимать приступ как угрозу. Если у вас нет медицинских противопоказаний, вы можете самостоятельно тренироваться, чтобы облегчить симптомы тревожности. Желаю вам удачи!
